De beste bronnen van EPA en DHA

EPA, dat eicosapentaeenzuur is, en DHA, dat docosahexaeenzuur is, zijn twee soorten omega-3-vetzuren die het meest worden aangetroffen in zeevruchten. Van deze meervoudig onverzadigde vetten is bekend dat ze preventieve gezondheidsvoordelen hebben en zijn onderzocht op hun rol in de behandeling van bepaalde chronische aandoeningen. Naast voedingsbronnen zijn bepaalde supplementen, zoals visolie, ook rijk aan EPA en DHA.

Zalm is een van de beste bronnen van DHA en EPA. (Afbeelding: Jurajkovac / iStock / Getty Images)

Bronnen van EPA en DHA

Oesters (afbeelding: IvanMikhaylov / iStock / Getty Images)

Er zijn drie soorten omega-3-vetzuren, waaronder EPA, DHA en ALA, alfa-linolzuur. Hoewel EPA en DHA grote hoeveelheden uit dierlijke bronnen blijken te hebben, wordt ALA aangetroffen in rijke concentraties in plantaardige bronnen, waaronder bepaalde plantaardige oliën en lijnzaad, hoewel vette vis en schelpdieren de beste bronnen zijn van EPA en DHA, volgens het National Center voor complementaire en alternatieve geneeskunde. Voorbeelden van deze vette vis en schelpdieren zijn zalm, tonijn, forel, krab, oesters en mosselen.

Voedingsmiddelen met de hoogste concentraties

Kreeft (Afbeelding: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)

Het departement voor ecologie van de staat Washington heeft verschillende visproducten gerangschikt op basis van de EPA- en DHA-concentraties. De hoogst genoteerde vis is makreel, met uitzondering van koningsmakreel, met een concentratie van 1.790 milligram gecombineerde EPA en DHA per 100 gram, gevolgd door zalm op 1.590; blauwvintonijn heeft tussen 1173 en 1504 milligram; sardines bevatten 980 milligram; witte tonijn heeft 862 milligram; bas heeft 640 milligram; tonijn heeft 630 milligram; forel en zwaardvis hebben 580 milligram; en de snoekbaars heeft 530 milligram. Andere zeevruchten, waaronder zeebaars, mosselen, kreeft, coquilles, meerval, kabeljauw, koolvis, rivierkreeft en sint-jakobsschelpen bevatten tussen 200 en 500 milligram EPA en DHA per 100 gram. Gepaneerde visproducten staan ​​het laagst op de lijst met slechts 0,26 milligram per 100 gram.

Alternatieven voor zeevruchten

Visoliesupplementen (Afbeelding: Sapocka / iStock / Getty Images)

Voor degenen die geen vis eten, bestaat er een andere manier om elke dag een gezonde dosis EPA en DHA te krijgen. Visoliesupplementen, rijk aan EPA en DHA, kunnen worden gemaakt van verschillende soorten vis, waarvan de meest voorkomende heilbot, tonijn, zalm, kabeljauw, makreel en haring zijn. Gemiddeld bevat een portie vette vis van 3,5 ounce ongeveer 1 gram omega-3 vetzuren, die kan worden verkregen door middel van visoliesupplementen, volgens MedlinePlus.

Omega-3 voordelen

Omega-3 voordelen (afbeelding: tycoon751 / iStock / Getty Images)

Mensen die minstens één keer per week zeevruchten eten die rijk zijn aan EPA en DHA, sterven volgens het National Center for Complementary and Alternative Medicine minder snel aan hartziekten. De vetzuren kunnen ook nuttig zijn bij het verlichten van symptomen van reumatoïde artritis. Visolie is door MedlinePlus beoordeeld als "effectief" voor het verlagen van hoge triglyceriden, wat een belangrijke risicofactor kan zijn voor hartaandoeningen. Visolie is beoordeeld als "Waarschijnlijk effectief" om gezonde harten vrij van ziekten te houden. Hoewel het eten van gebakken of geroosterde vis het risico op hartaandoeningen kan verminderen, verhinderen gebakken vis of vissandwiches niet alleen hartvitaliteitsvoordelen, maar kunnen ook bijdragen aan hartaandoeningen, Medline Plus-notities.