De beste ochtendproteïne
Als je vaak een gewone bagel op je weg naar buiten de deur alleen maar vindt om jezelf een paar uur later te laten verhongeren, weet je dat niet alle ontbijten het uithoudingsvermogen hebben dat je nodig hebt. Een studie gepubliceerd in een nummer uit 2009 van de "British Journal of Nutrition" ontdekte dat deelnemers die een eiwitrijk ontbijt aten, vergeleken met één hoog in koolhydraten, een groter gevoel van volheid vertoonden en hun voedselinname later op de dag beter reguleerden. Een eiwitontbijt is ook gunstig na een ochtendtraining, omdat de aminozuren helpen bij spierherstel en herstel. Kies voor de meest voedzame opties voor ontbijtingrediënten om het grootste voordeel te ondervinden van het toevoegen van deze voedingsstof aan uw ochtendroutine.
Een gepocheerd ei met asperges en een plakje volkoren toast. (Afbeelding: Anna Pustynnikova / iStock / Getty Images)Egg It On
Een ei biedt B-vitamines, ijzer, choline en antioxidanten zoals luteïne en zeaxanthine. Het cholesterol in eidooiers heeft heel weinig effect op je bloedcholesterol, en matige consumptie heeft geen invloed op je risico op het ontwikkelen van een hartaandoening, tenzij je een hoog cholesterolgehalte of diabetes hebt, meldt de Harvard School of Public Health. Een eierontbijt helpt ook bij het afvallen. Een studie gepubliceerd in de "International Journal of Obesity" in 2008 ontdekte dat een eierontbijt de gewichtsverliesinspanningen versterkte bij deelnemers die hun calorieën verkortten om meer gewicht te verliezen dan een bagelontbijt met gelijke calorieën. Een groot gepocheerd ei bevat 6 gram hoogwaardige eiwitten.
Delight in Dairy
Vetarme zuivel is een hoogwaardige bron van complete eiwitten die u onderweg gemakkelijk kunt grijpen. Het geeft je ook een dosis calcium, kalium en vitamine D. Gewoon Griekse yoghurt biedt 17 gram per 6-ounce portie; 2 procent cottage cheese heeft 12 gram eiwit per halve 1 / 2cup; en part-skim ricotta biedt 14 gram eiwit per 1/2 kop. Eet deze met fruit of toast, gebruik ze om volkoren wafels te maken of om hete ontbijtgranen te roeren. Wei-eiwit, een afgeleide van melk, biedt 15 tot 25 gram compleet en goed verteerbaar eiwit per lepel - afhankelijk van het merk - en mengt zich gemakkelijk in een vers fruit-smoothie.
Krijg Nutty
Een portie van 1 ounce noten die over granen worden gestrooid of uit de hand worden gegeten, voegt 4 tot 6 gram eiwit toe aan het ontbijt, afhankelijk van het type dat u kiest. Amandelen, cashewnoten en pistachenoten behoren tot de hogere eiwitkeuzes. Notenboter overtreft andere bagel- en toasttoppers, zoals boter, gelei en roomkaas, als het gaat om het eiwitgehalte - 7 gram per 2 eetlepels pindakaas of amandelboter. Noten bevatten ook hart-gezonde vetten en B-vitamines. Een ontbijt met pindakaas stimuleert het lichaam om een eetlustremmend hormoon vrij te maken, met de effecten van acht tot twaalf uur, een studie gepubliceerd in een 2013 editie van de "British Journal of Nutrition" gevonden. Het eten van pindakaas bij het ontbijt zorgde er ook voor dat de bloedsuikerspiegels gematigd bleven, zelfs nadat sommige deelnemers zich overgaven aan een lunch met veel koolhydraten.
Ga Lean With Meat
Regelmatig eten van vleeswaren op elk moment van de dag, inclusief bij het ontbijt, is geassocieerd met een verhoogd risico op hartaandoeningen en kanker, meldde een groot onderzoek onder bijna 1/2 miljoen mensen gepubliceerd in "BMC Med" in 2013. Dit omvat een typisch ontbijt eiwitten zoals ham, worst en spek. Je kunt nog steeds een ochtendvleesoplossing krijgen door "worstjes" te maken met verse, gemalen kalkoen of kip, gehakte ui, venkelzaad, oregano, zout en zwarte peper. Een 4-ounce pasteitje zal ongeveer 22 gram eiwit opleveren. Andere onverwerkte vleesproducten bieden ook een dosis eiwit tijdens het ontbijt. Probeer gebakken bot - met 13 gram eiwit per 3 gram - als aanvulling op eieren; wrap 3 gram flank steak en salsa in meel tortilla's voor het ontbijt taco's met ongeveer 24 gram eiwit; of maak een hasj met 3 ons gekookte zalm, aardappelen en uien om ongeveer 22 gram eiwit aan je maaltijd toe te voegen. Deze eiwitrijke opties bevatten minder vet - met uitzondering van zalm die rijk is aan hartvitale vetten - en chemische conserveermiddelen dan vleeswaren.
