De beste drankjes voor een marathon

Drinken en rijden is een vreselijk idee, maar drinken en rennen met marathons is een essentiële combinatie. Als u 90 minuten of minder hardloopt of traint, werkt gewoon water prima. Het vervangt vocht dat verloren is gegaan door zweten en stelt je in staat uitdroging te voorkomen, de belangrijkste zorgen voor routinematige trainingen. Als u echter een marathon loopt, is vochtinname veel belangrijker, en alleen water is niet de beste gok voor optimale prestaties. Zoals 'Mail Online' uitlegt, heb je zowel koolhydraten als water nodig. U hebt ook natrium nodig, dat de opname van vloeistoffen verbetert.

Een groep marathonlopers die een afwerkingslijn kruisen. (Afbeelding: Mark Bowden / iStock / Getty Images)

Voor en na de race

Je moet twee uur voor de race 16 liter water drinken, ofwel water of een sportdrankje. Nadat de marathon voorbij is, drink je vloeistoffen om het gewicht dat je verloren hebt te vervangen, twee kopjes voor elke pond. Sportdranken vullen koolhydraten en elektrolyten aan die tijdens de race verloren zijn gegaan. Magere chocolademelk wordt door sommige atleten geprefereerd. Het helpt spierverlies te vervangen zonder vet toe te voegen, volgens een onderzoek aan de Universiteit van Texas dat werd gemeld op de Marathon Running-website.

Tijdens Race

Tijdens een marathon raadt de Training Marathon-website je aan om bij elk station te stoppen om te hydrateren. Sportdranken met minder dan 10 procent koolhydraten werken goed, omdat de koolhydraten je helpen de drankjes sneller op te nemen. Dranken met zware hoeveelheden koolhydraten, zoals frisdrank en 100 procent vruchtensap, vertragen de vloeistofopname. Wacht niet tot je dorst hebt om de tank te vullen - je zou al uitgedroogd kunnen zijn. Drink dus meer dan je nodig hebt bij elke stop.

Beste sportdranken

De "Mail Online" testte zes populaire sportdranken en vroeg Jeanette Crosland, een diëtiste bij de Sports Nutrition Foundation, om haar oordeel. Liquid Power, een merk dat is gekoppeld aan de London Marathon, werd hoog gewaardeerd vanwege de combinatie van eenvoudige en complexe koolhydraten voor energie. Bovendien bevat Liquid Power een zoetstof gemaakt van granen in combinatie met ongeraffineerde vruchtensapsuikers, die zowel een onmiddellijke energieboost als energie op de lange termijn bieden. De andere winnaar was Gatorade, die geen vitaminen en mineralen bevat, die de vochtopname kunnen vertragen. Er zijn ook geen kunstmatige zoetstoffen. Gatorade bevat een gezonde hoeveelheid natrium, ter vervanging van de hoeveelheid die je verliest aan zweet. De zoute smaak moedigt je aan om te blijven drinken, een voordeel voor marathonlopers

Doe het zelf

De diëtiste Louise Beaver beveelt aan om uw eigen sportdrank te mixen, een die goedkoop is en net zo goed presteert als de winkelmerken. De drank combineert een deel water met een deel vers sinaasappelsap met een klein snuifje zout. Het sinaasappelsap levert koolhydraten en helpt bij het vervangen van kalium, dat je verliest tijdens het zweten.

Cafeïne

Koffie en andere cafeïnedranken hebben voorstanders en tegenstanders. Veel uithoudingslopers drinken 30 tot 60 minuten voor de race koffie, en onderzoeksresultaten wijzen erop dat dit de tijden zou kunnen verbeteren. Een onderzoek naar endurance-fietsers, gepubliceerd in de 'Annals of Biological Research' in 2013, toonde aan dat cafeïne de bloedsuikerspiegel en lactaatniveaus beïnvloedde tijdens uithoudingsoefeningen, waardoor een biologische omgeving werd gecreëerd die fietsers toeliet harder te werken. Onderzoekers geloven dat cafeïne de opname van glucose kan verhogen, waardoor je sneller spieren kunt opdrijven. Sommige marathonlopers drinken een beperkte hoeveelheid frisdrank tijdens een marathon, in afwachting van een snelle energieboost van de koolhydraten en cafeïne. Cafeïne heeft echter ook bijwerkingen en kan je uitdrogen, wat bijzonder vervelend kan zijn op een warme dag. In grote hoeveelheden is cafeïne een verboden stof en reden voor diskwalificatie.