De 12 beste en slechtste suikervervangers
Suiker is de meest gebruikte zoetstof in de voedselbereiding, meestal afgeleid van suikerriet en suikerbieten. Wordt sucrose genoemd maar wordt ook wel tafel suiker genoemd, het is een geraffineerde koolhydraat die, wanneer afgebroken in het lichaam, half glucose en half fructose wordt.
twenty20.com/ArtisticEndeavor (Afbeelding: twenty20.com/ArtisticEndeavor) Verschillende soorten zoetstoffen worden vaak vervangen door suiker, die 40 calorieën per eetlepel bevat, meestal in de hoop het aantal calorieën te verlagen, de bloedsuikerspiegel onder controle te houden of in het algemeen de gezondheid te verbeteren..
Lees verder: 10 snoepjes met weinig suiker voor ongecontroleerd snacken
Suikersubstituten, een controversieel onderwerp, vallen in een van de twee categorieën: natuurlijke zoetstoffen (waaronder suikeralcoholen zoals erythritol) en niet -utritieve zoetstoffen zoals sucralose (ook bekend als Splenda).
We hebben diep gekeken naar de 12 suikervervangers die het meest waarschijnlijk in je voorraadkast verschijnen en ze losjes bestelden van het beste naar het slechtste. Praat echter met uw arts of geregistreerde diëtist om een zoetmiddel te vinden dat het beste bij uw gezondheidstoestand past.
Lees verder: 10 voedingsmiddelen om uw verlangen naar suiker te bevredigen
We hebben geen andere vormen van suikerriet en suikerbiet extracten zoals bruine suiker, speciale suikers zoals Turbinado en Demerara, of vloeibare suikers zoals melasse, hoewel sommige van die, zoals blackstrap melasse, bieden meer vitaminen en mineralen dan de meeste andere suikerriet- afgeleide producten.
Datums zijn bessen van palmbomen. (Afbeelding: Getty Images) data
Dadels zijn bessen van palmbomen die in twee soorten voorkomen: zachte dadels en halfdroog. Het gebruik van fruit als suikervervanger is een goede strategie voor het verminderen van toegevoegde suikers, omdat het natuurlijke suikers zijn die gepaard gaan met hoge voedingsvezels, fenolverbindingen, vitamines en mineralen.
Data, vooral vers in plaats van gedroogd, blijken ook hoge niveaus van antioxidanten te bevatten en hebben antimutagene eigenschappen, wat betekent dat ze het risico op kanker en hart- en vaatziekten potentieel kunnen minimaliseren, volgens de Emirates Journal of Food and Agriculture.
Met een glycemische index van 42 kan de vrucht worden gebruikt om gebakken goederen en smoothies te zoeten - maar merk op dat een beetje een lange weg kan gaan in termen van zoetheid, vooral wanneer gedroogde dadels worden gebruikt. Ook zijn verschillende soorten datums verschillende grootten en daarom zal het aantal calorieën per dag hoger zijn, hoe groter en in sommige gevallen de datum dichter. Medjool-dates zijn bijvoorbeeld vaak groter dan de meest voorkomende datum van Deglet Noor en hebben daarom meer calorieën.
Calorieën: 20 per datum (7,1 g)
Getty Images - Maple Syrup (afbeelding: Getty Images) Ahornsiroop
Ahornsiroop komt van het koken van sap uit esdoorns. De kleur van de siroop is een gevolg van wanneer het sap werd aangeboord in het seizoen; het esdoornsap van het vroege seizoen produceert lichtere stroop en later in het seizoen, donkerdere stroop.
De overheid specificeert dat ahornsiroop ten minste 65,5 procent suiker moet bevatten tussen de andere ingrediënten, zoals de zuren en zouten, om authentiek beschouwd te worden als ahornsiroop, maar veel ahornsiroopproducten in de hedendaagse winkels worden gemengd met glucosestroop en / of rietsuikersiroop omdat ahornsiroop zelf duur is. De glycemische index is 54 en bevat meer mineralen en minder calorieën dan honing.
Calorieën: 52 per eetlepel
Getty Images - Honey (Afbeelding: Getty Images) Honing
Afkomstig van de nectar-bijen creëren in hun honingraten een buitengewone hoeveelheid bijen om genoeg honing te creëren voor mensen om te gebruiken. De suikers in honing zijn 40 procent fructose, 35 procent glucose en twee procent sucrose. Hoewel honing kan worden gebruikt bij het bakken, mag suiker 1: 1 niet worden vervangen en moet de vloeistof in het recept worden aangepast vanwege het watergehalte in honing. Honing heeft ook een meer uitgesproken smaak dan suiker.
Hoewel de populaire cultuur lijkt te geloven dat honing beter is dan suiker, is het een vrij goede vergelijking vanwege de samenstelling, volgens een artikel in Huffington Post. Inderdaad, de GI is 61, terwijl tafelsuiker 58 is, maar het kan wat extra mineralen bieden, zoals zink en selenium.
Calorieën: 64 per eetlepel
Getty Images - Coconut Palm Sugar (afbeelding: Getty Images) Kokosnoot palmsuiker
Kokospalmsuiker komt van sap van een kokospalm. Het heeft een vergelijkbare smaak en textuur als bruine suiker. Velen geloven dat het een betere zoetstofoptie is vanwege de lage glycemische index. Volgens de American Diabetes Association moet het echter niet anders worden behandeld dan suiker, aangezien het een soortgelijk profiel heeft en ongeveer hetzelfde biedt in calorieën en koolhydraten..
De glycemische index voor kokosnoot palmsuiker is 35 omdat het voornamelijk sucrose is met kleine hoeveelheden fructose en glucose, evenals inuline (een vezel die als een prebioticum fungeert), voedingsstoffen en antioxidanten..
Calorieën: 45 per eetlepel
Getty Images - Agave Nectar (afbeelding: Getty Images) Nectar van agave
Agave nectar komt van de succulente agave plant, die uit Mexico komt. Het sap wordt geëxtraheerd, gefilterd, verwarmd en vervolgens gehydrolyseerd tot siroop, een proces vergelijkbaar met hoe high-fructose maïssiroop wordt vervaardigd. Agave nectar is voor 90 procent fructose, terwijl fructose met een hoog fructosegehalte voor 55 procent bestaat uit fructose.
Agave nectar wordt vaak gebruikt als een substituut voor honing voor veganisten; het is echter veel zoeter dan honing, hoewel, zoals kokosnoot palmsuiker, de GI lager is, bij 15. Omdat het erg zoet smaakt, wordt er minder vaak gebruikt, wat sommigen beweren dat het gezonder is. Maar omdat het nog steeds een hoog niveau van fructose bevat, is het niveau van gezondheid op de lange termijn omstreden.
Calorieën: 60 per eetlepel
Getty Images - Stevia (Afbeelding: Getty Images) Stevia (Pure Via)
Stevia komt van de bladeren van een Zuid-Amerikaanse plant genaamd Stevia rebaudiana, die 200 tot 300 keer zoeter is dan sucrose, maar kan bitter zijn met een adstringerende of metaalachtige nasmaak. Het is een nieuwere zoetstof in de Verenigde Staten, maar het wordt al meer dan duizend jaar gebruikt in andere landen, zoals Venezuela, Brazilië en Colombia..
Stevia was tot 1995 verboden in de Verenigde Staten, toen de FDA het als een voedingssupplement goedkeurde. Er zijn aanwijzingen dat stevia mutageen kan zijn in bacteriën en ratten, maar het is erkend als veilig vanwege de lange tijd dat mensen het hebben gebruikt.
Een artikel in het tijdschrift Industrial Crops and Products stelt dat studies over de toxicologie van stevia hebben aangetoond dat stevia geen risico's oplevert bij mensen wanneer het als zoetstof wordt geconsumeerd. Stevia kan zelfs helpen om de bloeddruk te verlagen bij mensen met hypertensie. De glycemische index van stevia is 0.
Calorieën: 0
Getty Images - Sugar Alcohols (Image: Getty Images) Suikeralcoholen
Voedingsmiddelen die gemaakt zijn met suikeralcoholen (zoals xylitol, sorbitol en erythritol) in plaats van suiker, kunnen als "suikervrij" worden geëtiketteerd vanwege het lage aantal calorieën voor suikeralcoholen.
Suikeralcoholen zijn geen koolhydraten zoals suiker. Suikeralcohol is van nature in producten te vinden, maar de meeste verpakte variëteiten zijn in het laboratorium gemaakt. Deze alcoholen zijn 20 procent tot 100 procent zo zoet als sucrose maar worden niet verteerd door intestinale enzymen, en daarom hebben ze minder calorieën. Ze worden gebruikt in dieetvoeding vanwege hun vermogen om langzaam te worden opgenomen en omdat ze niet veel extra calorieën toevoegen.
Sommige suikeralcoholen dragen bij tot een verkoelend gevoel in de mond, en daarom worden ze gebruikt in producten zoals tandvlees en pepermuntjes. Een ander voordeel van suikeralcoholen is dat ze niet bijdragen aan tandcariës (holten) omdat bacteriën ze niet kunnen verteren.
Een van de problemen die voortkomen uit suikeralcoholen komt van een van hun pro's, de trage spijsvertering, wat betekent dat ze langzamer door de darm gaan en mogelijk buikproblemen zoals diarree, buikpijn en gas veroorzaken. De glycemische index voor suikeralcoholen is veel lager dan die van anderen (xylitol is bijvoorbeeld 7).
Calorieën in xylitol: 30 per eetlepel; calorieën in erythritol: 2,4 per eetlepel; calorieën in sorbitol: 36 per eetlepel
Getty Images - Brown Rice Syrup (afbeelding: Getty Images) Bruine rijstsiroop
Bruine rijstsiroop is een stroperige vloeistof die is afgeleid van bruine rijst die is behandeld met enzymen om de zetmelen af te breken en die, hoewel lang niet zo zoet als witte suiker, een lichte butterscotch-smaak heeft, goed voor sommige soorten bakken.
Omdat het ongeveer 50 procent complexe koolhydraten en 3 procent glucose bevat, in plaats van alleen maar eenvoudige koolhydraten, worden de suikers langzamer in de bloedbaan afgegeven, waardoor er een minder zichtbare piek in de bloedglucose ontstaat..
Echter, volgens de "The Essential Good Food Guide" van Margaret Wittenberg, kan het glucosegehalte tijdens het productieproces worden aangepast, zodat de glycemische index van de siroop afhankelijk kan zijn van het individuele product. Ook zijn er recente zorgen over de niveaus van arsenicum in bruine rijst, omdat de plant arsenicum uit de omgeving absorbeert zoals veel planten, en de romp, die aanwezig is in bruine rijst, maar niet witte rijst, behoudt het geabsorbeerde arseen, volgens de Mineralogical Society of America.
De FDA heeft zijn arsenicumtest van rijstproducten sinds 2011 verhoogd, maar heeft nog geen uitgebreide risicobeoordeling uitgebracht, maar Consumer Reports beveelt aan het verbruik te beperken, vooral voor kinderen jonger dan 12 maanden.
Calorieën: 75 per eetlepel (in het merk Lundberg)
Getty Images - High-Fructose Corn Syrup (afbeelding: Getty Images) High-Fructose glucosestroop
Graanstropen zijn een bijproduct van de productie van maïszetmeel en worden vaak gebruikt in producten om de productiekosten te verlagen. Hoewel glucosestroop in wezen 100 procent glucose is, kan fructose met een hoog fructosegehalte tussen 40 en 90 procent fructose zijn, en omdat het een synthetisch gemaakte zoetstof is, een monosaccharide, kunnen de niveaus van fructose erg hoog zijn in plaats van een combinatie van zowel fructose als glucose zoals sucrose.
Het heeft een hoge zoetkracht, het is niet zo zoet als suiker of agave nectar, dus meer van het kan worden gebruikt in verpakte voedingsmiddelen. Fructose beweegt sneller in het spijsverteringsstelsel dan glucose, dus het kan moeilijker zijn om verzadiging te voelen, waardoor de consumptie toeneemt. De glycemische index van high-fructose glucosestroop is vergelijkbaar met die van sucrose.
Calorieën: 53 per eetlepel
Getty Images - Sucralose (afbeelding: Getty Images) Sucralose (Splenda)
Sucralose is een niet -utritieve zoetstof die bestand is tegen hoge temperaturen en geschikt is voor bakken. Het wordt gebruikt in talloze gefabriceerde producten, misschien omdat het een smaak heeft die lijkt op suiker en geen onaangename afdronk heeft zoals vele andere niet -utritieve zoetstoffen lijken te hebben. Sucralose is 600 keer zoeter dan tafelsuiker.
Er zijn controversiële meningen over de gevolgen ervan voor de gezondheid, hoewel het als veilig wordt beschouwd voor zelfs zwangere en zogende moeders. Volgens een studie uit 2013 in de Journal of Toxicology en Environmental Health, wordt het in feite eenmaal gemetaboliseerd en kan het de darmbacteriën negatief beïnvloeden, de insulinereacties van het lichaam beïnvloeden en de afgebroken componenten gen veranderen..
Ondanks de controverses wordt het niet herkend in het lichaam als een koolhydraat en daarom is het geschikt bevonden voor patiënten met diabetes. De glycemische index van sucralose is 0.
Calorieën: Minder dan 5 per pakje Splenda (1 gram)
Getty Images-Saccharin (afbeelding: Getty Images) Sacharine (Sweet Twin, Sweet'N Low)
Een van de vijf niet-zoetstoffen die door de FDA zijn goedgekeurd voor gebruik in de VS, sacharine werd per ongeluk ontdekt toen een wetenschapper wat residu achterliet op het laboratorium toen hij broodjes maakte die extra zoet waren.
Sacharine is 500 keer zoeter dan sucrose. Het wordt nu gebruikt in veel gebakken en verwerkt voedsel, hoewel een van de nadelen van sacharine voor sommigen de nasmaak is. Er is ook controverse over de veiligheid na enig onderzoek naar ratten, waaronder een door de FDA voorgesteld verbod in 1977.
In plaats daarvan is er een waarschuwingslabel vereist voor items die sacharine bevatten. Het kan kanker veroorzaken, maar het lijkt een van de zwakkere bekende kankerverwekkende stoffen te zijn. Het zou 800 twaalf ons soda's gezoet met sacharine nodig hebben om een bepaald niveau voor carcinogenese te bereiken. Er is onvoldoende bewijs om tot nu toe alarm te slaan over het nuttigen van sacharine. De glycemische index van saccharine is 0.
Calorieën: minder dan 4 per pakje Sweet'N Low (1 gram)
Getty Images - Aspartaam (afbeelding: Getty Images) Aspartaam (Equal, NutraSweet, Sugar Twin)
Nog een van de door de FDA goedgekeurde niet -utritieve zoetstoffen, het is een van de meest controversiële kunstmatige zoetstoffen en toch de meest populaire.
Aspartaam wordt meestal aangetroffen in frisdranken en is 180 keer zoeter dan sucrose. Het veroorzaakt niet dezelfde insulinerespons als normale suiker in de pancreas. Hoewel er controverse bestaat over de veiligheid van niet-nutriënten in het menselijke dieet, lijkt het erop dat een deel van de bevolking dat aspartaam consumeert, het moeilijk vindt om de afbraakproducten van deze zoetstof te verteren, hoofdpijn te melden, duizeligheid, stemmingswisselingen en misselijkheid. Aspartame is ook in verband gebracht met sommige kankers in sommige studies bij ratten.
Een onderzoek in het tijdschrift Research in Nursing & Health wees uit dat deelnemers aan een dieet met een hoge aspartaam in vergelijking met die op een dieet met een lage aspartaam lager scoorden op ruimtelijke oriëntatietests en meer prikkelbaar en depressief waren; daarom kunnen er enkele neurologische effecten van de consumptie van aspartaam zijn, zoals andere onderzoeken hebben aangetoond. Ongeacht de controverse over sommige bijwerkingen en het potentieel als carcinogeen, moeten personen met fenylketonurie aspartaam niet gebruiken. De glycemische index van aspartaam is 0.
Calorieën: 4 per gram
Opmerking: 15 gram is gelijk aan één eetlepel
Wat denk je?
Verandert dit uw ideeën over welke suikervervangers het beste en het slechtste zijn? Welke is jouw voorkeur en waarom? Vertel ons in de reacties hieronder!
