Soja-eiwit versus Vleesproteïne

Je hebt eiwitten nodig om elke cel in je lichaam te bouwen, te onderhouden en te herstellen - van botten en spieren tot huid en haar. Alle voedingsmiddelen bevatten wat eiwitten. Eiwitten van soja en dierlijke eiwitten hebben elk verschillende voordelen en voordelen voor uw gezondheid. Als u niet alleen de voedingsvoordelen in aanmerking neemt, maar ook hoe elk type uw risico op bepaalde chronische ziekten kan beïnvloeden, kunt u een weloverwogen beslissing nemen over uw eiwitkeuze..

Soja- en sojaproducten zijn qua eiwitgehalte vergelijkbaar met veel dierlijke eiwitbronnen. (Afbeelding: zeljkosantrac / iStock / GettyImages)

Wat is soja?

Soja komt van sojabonenplanten, die tot de peulvruchtenfamilie behoren. De bonen kunnen in kleur variëren van groen, zwart, wit of geel. Sojabonen zijn een eiwitrijk, veelzijdig voedsel dat in vele vormen verkrijgbaar is (hele sojabonen, edamame, tofu, tempeh, sojamelk en soja-chips) en op veel manieren wordt gegeten, waaronder rauw, gekookt, gekiemd, gefrituurd en geroosterd. Sojabonenextracten, zoals soja-eiwitisolaat, soja-eiwitconcentraat of soja-eiwitmelen, worden gebruikt om zuivelalternatieven en zuigelingenvoeding te maken.

Wat is proteïne?

Het voedsel dat je eet bevat een verscheidenheid aan stikstofbevattende organische verbindingen, aminozuren genaamd. Je lichaam combineert 20 van deze aminozuren in specifieke hoeveelheden en bindt ze samen om lange ketens genaamd eiwitten te creëren. Deze eiwitten vormen de structurele en functionele componenten van al uw cellen.

Je lichaam heeft het vermogen om 11 aminozuren te maken. Deze staan ​​bekend als niet-essentieel. De overige negen staan ​​bekend als essentiële aminozuren, omdat je lichaam ze moet krijgen van het voedsel dat je eet. Elk essentieel aminozuur speelt een andere rol bij het helpen uw lichaam te functioneren en is in verschillende hoeveelheden vereist. Veel voedingsmiddelen bevatten een of meer van elk type aminozuur.

De essentiële aminozuren zijn: methionine, fenylalanine, histidine, isoleucine, leucine, lysine, threonine, tryptofaan en valine.

Wat is een complete proteïne?

De meeste plantaardige voedingsmiddelen missen een aantal van de essentiële aminozuren, dus je moet een verscheidenheid aan fruit, noten en groenten eten om er zeker van te zijn dat je dieet alle bouwstenen heeft die het nodig heeft om voldoende eiwitten te maken. Sommige voedingsmiddelen bevatten alle negen essentiële aminozuren - ze worden als complete eiwitten beschouwd.

Dierlijke producten, zoals vlees, kip en gevogelte, zijn complete eiwitten. De juiste plantaardige voedingsmiddelen kunnen ook uitstekende bronnen van eiwitten zijn, vaak met minder calorieën dan dierlijke bronnen. Naast soja- en sojaproducten zijn andere plantaardige voedingsmiddelen die als compleet of uitzonderlijk in eiwit worden beschouwd:

• quinoa
  
• Chia zaden
  
• Hennepzaad
  
• seitan
  
• Boekweit
  
• Pompoenpitten
  
• Gekiemde bruine rijst
  
• Zeewier
  
• Ezechiel brood
  

Hoeveel heb ik nodig?

Dieetrichtlijnen voor Amerikanen beveelt aan dat je eiwitinname uit 10 tot 35 procent van je dagelijkse calorieën bestaat. Dat komt neer op ongeveer 50 tot 175 gram eiwit per dag op een dieet met 2000 calorieën. De aanbevolen hoeveelheid voor eiwitten is 46 gram per dag voor vrouwen en 56 gram voor mannen. The Harvard T.H. Chan School of Public Health waarschuwt dat eiwitgebrek kan leiden tot groeistoornissen, verzwakking van het immuunsysteem, verlies van spiermassa, verminderde werking van het hart en ademhalingssysteem, en zelfs de dood.

Vleeseiwitten zijn er in vele vormen, die allemaal verzekeren dat je alle aminozuren in elk compleet-eiwitvoedsel krijgt. Ter vergelijking, enkele voorbeelden van het eiwitgehalte in vlees, per portie van 3 ons, zijn:

• Kipfilet - 16,5 gram
  
• Rundhaas biefstuk -17 gram
  
• Gemalen lamsvlees - 14 gram
  
• Mager gehakt - 17 gram
  
• Borst van Turkije - 20 gram
  

Hoewel veel plantaardige eiwitten niet alle essentiële aminozuren bevatten, zijn sojaproducten een van de rijkste bronnen van eiwitten in het plantenrijk. Soja bevat alle negen essentiële aminozuren en wordt als een volledig eiwit beschouwd. Het heeft echter een relatief laag tryptofaangehalte, dus je moet samen met soja andere eiwitbronnen eten om te zorgen voor voldoende.

Elke vorm van soja verschilt enigszins in eiwitgehalte, afhankelijk van hoe het wordt bereid. De volgende hoeveelheden zijn per portie van 3/4 kopjes of 150 gram:

• Groene sojabonen (edamame) - 19 gram
  
• Sojabonen, volwassen - 27 gram
  
• Sojabonen, gekiemd - 13 gram
  
• Stevige tofu - 26 gram

Het eiwitgehalte van verschillende sojaproducten is dus vergelijkbaar met dat van eiwit op basis van vlees. Een portie rijpe sojabonen heeft meer proteïne dan een portie biefstuk. De hoeveelheid eiwit in tofu is ook significant hoger per portie dan die van kippenborst.

Lees verder: 4 signalen dat je te veel eiwitten eet

Nutritionele voordelen van vleesproteïne

De voordelen van vleesproteïnen zijn onder andere het leveren van enkele voedingsstoffen die mogelijk ontbreken in soja- en plantenvoeding. Sommige mineralen worden ook beter geabsorbeerd uit dierlijke eiwitten dan soja.

Vitamine b12:

Je lichaam heeft vitamine B12 nodig om de zenuwen en bloedcellen gezond te houden. Bovendien is het nodig voor de productie van DNA, het genetische materiaal in uw cellen. De National Institutes of Health (NIH) beveelt een dagelijkse gemiddelde inname van 2,4 microgram vitamine B12 per dag aan voor volwassenen en meer voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Een vitamine B12-tekort kan vermoeidheid, gewichtsverlies, zenuwproblemen, depressie en een slecht geheugen veroorzaken.

Vitamine B12 is gemakkelijk verkrijgbaar in vlees en vleesproducten. Het ontbreekt echter aan soja-eiwit en ander plantaardig voedsel. Veel mensen die afhankelijk zijn van soja-eiwit hebben waarschijnlijk een tekort aan B12. Uit een rapport van een studie gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition in 2014 bleek dat tot 86,5 procent van de volwassenen een tekort had, met een hogere deficiëntie die voorkomt bij veganisten en vegetariërs..

Vitamine D:

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die wordt aangetroffen in sommige dierlijke eiwitten. Het is noodzakelijk voor calciumabsorptie en benodigd voor een goede botvorming en -behoud. Zonder vitamine D zouden je botten broos worden en zou je immuunsysteem mogelijk gevaar lopen. Je kunt het van de zon krijgen, maar sojaproducten bevatten geen vitamine D.

Ijzer:

IJzer is essentieel voor de productie van hemoglobine in uw lichaam. Twee soorten ijzer zijn geïdentificeerd: heem en nonheme. Planten bevatten alleen non-non-ferro, terwijl vleesproteïne, voornamelijk rood vlees, zowel heem- als nonheme-ijzer bevat. Vergeleken met het ijzer in soja is het heemijzer in vlees het gemakkelijkst op te nemen type, aldus NIH. De aanbevolen inname voor ijzer ligt tussen 8 en 18 milligram, afhankelijk van leeftijd en geslacht.

Zink:

Zink speelt een rol in vele aspecten van het celmetabolisme in uw lichaam, waaronder eiwitsynthese, wondgenezing en celdeling. Het wordt aanbevolen dat u dagelijks 11 milligram krijgt voor volwassen mannen en 8 milligram voor vrouwen. Zink komt voornamelijk voor in dierlijke eiwitbronnen. Hoewel soja wat zink bevat, wordt het niet zo gemakkelijk opgenomen en gebruikt door je lichaam als dat van vleesproteïnen, volgens het Universitair Gezondheids Nieuws.

Lees verder: Wat helpt eiwit te absorberen?

Nutritionele voordelen van soja-eiwit

Hoewel een vleesetend dieet gezond kan zijn, mist het mogelijk veel belangrijke voedingsstoffen die specifiek zijn voor plantaardige eiwitten. Je eiwitten uit sojavoedsel halen, kunnen wat vitamines en micronutriënten bevatten die vlees niet biedt.

Vitamine C:

Belangrijk als een antioxidant voor je immuunsysteem, vitamine C is ook betrokken bij het eiwitmetabolisme en is noodzakelijk voor de opname van nonheme ijzer dat aanwezig is in plantaardig voedsel. Vitamine C is overvloedig aanwezig in veel plantaardig voedsel, waaronder soja, maar wordt niet aangetroffen in bruikbare hoeveelheden in dierlijk voedsel. De USDA adviseert een dagelijkse inname van 75 milligram voor volwassen vrouwen en 90 milligram voor mannen. Het niet krijgen van voldoende vitamine C in uw dieet kan leiden tot bloedarmoede door ijzertekort.

isoflavonen:

Flavonoïden zijn een diverse groep fytonutriënten die alleen in planten voorkomt. Soja- en sojaproducten, waaronder tofu, tempeh, miso en edamame, zijn de rijkste en meest geconcentreerde bron van deze krachtige antioxidanten die beschikbaar zijn, zegt het Linus Pauling Institute. Daarvan bevat edamame of groene sojabonen het hoogste bedrag - 138 milligram per 3/4 kop - gevolgd door gekookte sojabonen, met 81 milligram voor hetzelfde bedrag.

Dieet flavonoïden zijn uitgebreid bestudeerd voor hun rol in het bevorderen van de gezondheid en het voorkomen van ziekten. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Medicines in 2017 meldde dat een inname van soja in de voeding tijdens de vroege stadia van het leven bescherming kan bieden tegen borstkanker op volwassen leeftijd..

De ontstekingsremmende voordelen en het immuunsysteem profiteren van flavonoïden in planten kunnen een bijdragende factor zijn voor de associatie van een verlaagd risico op hart- en vaatziekten, zoals ontdekt in een studie gepubliceerd in British Journal of Nutrition in 2014.

Bovendien zijn de antioxidanten in soja-isoflavonen in verband gebracht met een mogelijk verlaagd risico op bepaalde kankers, waaronder prostaatkanker.

Voedingsvezels:

Voedingsvezels worden gedefinieerd als de delen van voedsel die niet kunnen worden verteerd en die ruwvoer, of bulk, vormen dat bijdraagt ​​aan de gezondheid van uw spijsverteringsstelsel. Vezel kan constipatie en diarree helpen voorkomen.

Dieetrichtlijnen beveelt een dagelijkse inname aan van 28 tot 33,6 gram voor mannen en 22,4 tot 28 gram voor vrouwen, afhankelijk van de leeftijd. Plantaardig voedsel, inclusief soja, bevat een overvloed aan vezels, maar vlees levert geen significante hoeveelheid.

Vezels dragen bij aan een verzadigd gevoel na een maaltijd, waardoor u minder kunt eten. Een hoge inname van vezels was gekoppeld aan gewichtsbeheersing in een studie uit 2017, gepubliceerd in het Journal of Nutrition and Metabolism.

Bovendien analyseerden onderzoekers 22 cohortstudies en vonden ze dat een grotere vezelinname gepaard gaat met een lager risico op hart- en vaatziekten en coronaire hartziekten. Deze resultaten zijn in 2013 in BMJ gepubliceerd.

Lees verder: 8 dingen om te overwegen bij het kiezen van een eiwitpoeder en onze 5 topkeuzes

Vergelijking van effect op cholesterol

Planten bevatten geen cholesterol. Hoewel vleesbronnen compleet eiwit bevatten, kan hun hoog cholesterolgehalte enkele gezondheidsrisico's hebben voor degenen die roken, hoge bloeddruk hebben, diabetes of hartaandoeningen.

Omdat cholesterol nodig is om gezonde cellen in het lichaam te bouwen, heeft de USDA geen bovengrens gesteld voor de cholesterolinname. De American Heart Association (AHA) waarschuwt echter dat te veel mensen gezondheidsproblemen kunnen veroorzaken. Overmatig LDL, het "slechte" cholesterol, kan zich op de binnenwanden van uw bloedvaten opbouwen en de hoeveelheid bloed en zuurstof die uw hart en hersenen ontvangen, verminderen.

De AHA adviseert dat het vervangen van voedingsmiddelen met veel dierlijk vet door voedingsmiddelen die soja-eiwit bevatten, gunstig kan zijn voor de gezondheid van uw hart. Er zijn aanwijzingen dat soja zelfs kan bijdragen aan het verlagen van cholesterol.

Een rapport uit 2015 van Health Canada Food Directorate omvatte 79 eerdere studies in een meta-analyse om het eiwitgehalte van soja- tot dierlijke eiwitbronnen te vergelijken. Het doel van de studie was om de totale cholesterol-, LDL-, HDL- en triglycerideniveaus te beoordelen.

Onderzoekers vonden een vermindering van totaal cholesterol en LDL in een hoog percentage van de studies met de groep die soja-eiwit gebruikte. Bevindingen toonden ook een significante toename van HDL en vermindering van triglycerideniveaus in de algehele analyse. Health Canada concludeerde dat hun wetenschappelijk bewijs de bewering ondersteunt dat soja-eiwit cholesterol verlaagt of verlaagt.

Enkele zorgen

Oestrogeen in soja:

Als u ervoor kiest het grootste deel van uw eiwit uit sojavoedsel te halen, kunt u zich zorgen maken over de mogelijkheid dat isoflavonen in soja een verstoring van de oestrogeengevoelige systemen in uw lichaam veroorzaken, waaronder uw voortplantingssysteem.

Een studie uit 2016, gepubliceerd in Nutrients, meldt echter dat het de conclusie van de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid ondersteunt, die zegt dat isoflavonen geen nadelige effecten hebben op de borst, schildklier of baarmoeder van postmenopauzale vrouwen.

allergieën:

Allergieën of voedselgevoeligheden kunnen van belang zijn bij het consumeren van eiwitten. Soja-allergieën komen vaak voor en beginnen vaak in de kinderschoenen met een zuigelingenvoeding op basis van soja die een reactie veroorzaakt. Hoewel het mogelijk is om soja-allergie te ontgroeien, kun je het naar volwassenheid brengen.

Enkele van de symptomen en symptomen van soja-allergie, die zich binnen enkele minuten tot uren na het eten van soja kunnen ontwikkelen, zijn:

• Tintelingen in de mond
• Netelroos met jeukende, schilferige huid
• Zwelling van de lippen, gezicht, tong en keel
• Piepende of ademhalingsproblemen
• Maagpijn, diarree, misselijkheid of braken
• Doorspoelen van de huid

Lees verder: Soy Protein Intolerance Symptoms

Het American College of Allergy, Astma and Immunology waarschuwt dat het eten van vlees van elke soort zoogdier - rund, lam, varken of geit - bij sommige mensen een allergische reactie kan veroorzaken. De Lone Star-vink, die vooral in het zuidoosten van Texas tot Iowa en in New England voorkomt, is betrokken bij het veroorzaken van de rood vleesallergie. Als u allergisch bent voor een bepaald type vlees, is het mogelijk dat u ook allergisch kunt zijn voor ander vlees.

Enkele symptomen van een vleesallergie zijn:

• Netelroos of huiduitslag
• Misselijkheid, maagkrampen, indigestie, braken, diarree
• Verstopte neus of loopneus
• niezen
• hoofdpijn
• Astma