Bronnen van vitamine H

Vitamine H is biotine of vitamine B-7. Biotine helpt je voedsel om te zetten in energie en is nodig voor gezond haar en nagels. Volgens het Institute of Medicine is de adequate inname voor biotine 30 microgram voor volwassenen van 19 jaar en ouder. Biotine is aanwezig in veel verschillende voedselbronnen en de bacteriën in je darm maken ook wat biotine aan.

Een bord met hardgekookte eieren en toast. (Afbeelding: budgaugh / iStock / Getty Images)

De biotine-inhoud in voedingsmiddelen varieert

Onderzoekers van een studie gepubliceerd in het "Journal of Food Composition and Analysis" in 2004 gebruikten een wetenschappelijke methode om het biotinegehalte in 87 voedingsmiddelen te specificeren. Vervolgens vergeleken ze hun aantallen met biotinummers in gepubliceerde bronnen. De gepubliceerde biotine-inhoudsgetallen varieerden van de biotine-hoeveelheden die onderzoekers vonden. Zij stelden dat dit mogelijk te wijten is aan variërende groeiomstandigheden, analytische problemen, biotinebeschikbaarheid - aangezien sommige eiwitgebonden zijn in voedingsmiddelen, het biotinegehalte van diervoeders en meststoffen, verwerking en verschillende andere factoren. Ze concludeerden dat vlees, eieren, zuivelproducten, vis en sommige groenten relatief veel biotine bevatten. Ze vonden ook dat ander plantaardig voedsel relatief goede bronnen van biotine is.

Dierlijke voedselbronnen

Lever is mogelijk het voedsel het hoogst in biotine met 27 tot 35 microgram in 3 ons - dat is 90 tot 117 procent van de voldoende inname voor biotine. Een groot gekookt ei heeft 13 tot 25 gram biotine - het meeste zit in de gekookte dooier. Cheddar-kaas is een andere redelijk goede bron van biotine met maximaal 4 gram in 1 ounce. Varkensvlees heeft 2 tot 4 microgram. Als u zich zorgen maakt over een hoog cholesterolgehalte - zoals lever, eigeel, kaas en varkensvlees zijn bronnen van cholesterol in de voeding - neem dan 3 ons zalm om 4 tot 5 microgram biotine te krijgen, of voeg plantaardige biotine aan uw dieet toe.

Plant voedselbronnen van biotine

Onderzoekers van de studie van 2004 vonden dat sommige volle granen zoals havermout, hoewel het zeer voedzaam is als voedselbron voor vele andere voedingsstoffen, mogelijk niet zoveel biotine bevatten als eerdere publicaties beweerden. Ze vonden echter dat volkorenbrood een goede bron van biotine is met tot 6 microgram - 20 procent van de adequate inname - van biotine in 1 plak. Ander plantaardig voedsel dat een significante hoeveelheid biotine bevat, omvat avocado's, met 2 tot 6 microgram in één avocado; frambozen, met maximaal 2 microgram in 1 kopje; en bloemkool, met maximaal 4 microgram in 1 kopje. Bananen, paddenstoelen, amandelen, pinda's, pecannoten en walnoten bevatten ook biotine in verschillende hoeveelheden.

Je darmbacteriën kunnen biotine maken

Biotine is oplosbaar in water, wat betekent dat je lichaam het niet opslaat, hoewel het nodig is om je voedsel te metaboliseren in energie. De bacteriën in je darm kunnen wat biotine maken, maar er is weinig bekend over hoeveel van deze biotine je lichaam daadwerkelijk absorbeert. Langdurig gebruik van antibiotica of het eten van rauw eiwit kan biotine-tekort veroorzaken. Langdurig gebruik van antibiotica kan te veel van uw darmbacteriën doden die nodig zijn om biotine te produceren, en rauwe eiwitten hebben een chemische stof die zich bindt aan biotine, waardoor uw opname ervan afneemt.