Semi-vegetarisch dieetplan
Semi-vegetariërs hebben een stap gezet naar welzijn door de inname van een vetrijk voedsel te beperken. Semi-vegetariërs of flexitariërs beperken hun inname van vlees of bepaalde soorten vlees. Ze eten misschien maar een paar keer per week vlees, of verbieden rood vlees, volgens KidsHealth.org. Vegetariërs hebben een lager risico op obesitas, hoge bloeddruk, coronaire hartziekten, sommige vormen van kanker en diabetes mellitus, stelt de American Heart Association. Als u een semi-vegetariër bent, moet u extra opletten om bepaalde voedingsstoffen, vitaminen en mineralen te consumeren.
Vegetarische maaltijden kunnen leiden tot een gezonder lichaam. (Afbeelding: olgakr / iStock / Getty Images)calorieën
Vermijd gefrituurd voedsel. (Afbeelding: Azurita / iStock / Getty Images)Als u een vegetarisch dieet eet, eet u volgens MedlinePlus.com minder calorieën. Vegetarische diëten zijn echter slechts caloriearm als fruit, groenten, volle granen en peulvruchten het grootste deel van uw maaltijden uitmaken. Net als niet-vegetariërs zouden semi-vegetariërs vetrijke, calorierijke voedingsmiddelen zoals snoep en gefrituurd voedsel moeten beperken. In plaats van het vervangen van kaas of pindakaas voor vlees, probeer vleesvervangers, groenten of bonen in het middelpunt van uw maaltijd te maken. Beperk gefrituurd voedsel. Bereid in plaats daarvan voedsel voor door te stomen, koken, grillen of braden.
voedingsstoffen
Consumeer eieren voor eiwitten. (Afbeelding: Jupiterimages / Creatas / Getty Images)Als u het juiste voedsel eet, kunnen semi-vegetarische diëten laag in vet en verzadigd vet zijn. Door vlees te beperken, beperk je vet in je dieet, maar je moet ook andere hoog-vetrijke, calorierijke voedingsmiddelen bekijken om de voordelen te plukken. Kies magere zuivelproducten om het vet in uw dieet verder te verminderen. Als semi-vegetariër moet je voorzichtig zijn om voldoende eiwitten in je dieet op te nemen. De American Heart Association adviseert dat vegetariërs hun inname van eiwitten moeten aanpassen aan hun voedingsbehoeften. Eiwit wordt gevonden in noten, pindakaas, tofu, bonen, zaden, sojamelk, granen, granen en groenten, volgens KidsHealth.org. Op dagen dat je geen vlees consumeert, krijg je eiwitten van sojabonen, tofu, pinda's, zaden, zeewier, eieren, melk en kaas. Als je dieet bestaat uit complexe koolhydraten, fruit, groenten en peulvruchten, moet je voldoende vezels krijgen.
Vitamines en mineralen
Consumeer calcium via amandelen. (Afbeelding: Sophie James / iStock / Getty Images)Als semi-vegetariërs moet je extra voorzichtig zijn om voldoende calcium, ijzer, vitamine B12, vitamine D en zink in je dieet op te nemen. Gedroogde bonen; verrijkte producten; spinazie; gedroogd fruit; zeegroenten zoals nori, wakame en dulse; en biergist zijn allemaal goede bronnen van ijzer. Vitamine B-12 komt van nature alleen voor in dierlijke bronnen. Om voldoende te eten, eet je verrijkte ontbijtgranen, verrijkte sojadranken en een aantal merken biergist. Eieren zijn een goede bron, maar controleren de inname omdat ze rijk zijn aan verzadigd vet en cholesterol. Vraag uw arts of u een vitamine B-12-supplement moet nemen. Probeer elke dag 15 minuten buiten te blijven om genoeg vitamine D te krijgen. Haal calcium uit maïsmeel, verrijkte granen, radijs, prei, collards, raapgroenten, spinazie, sesamboter en zaden, amandelen, tofu bereid met calciumsulfaat, kaas en melk. Krijg zink van schelpdieren, verrijkte granen, shiitake paddenstoelen, zaden, cashewnoten en pecannoten. Eet een verscheidenheid aan groenten en fruit om genoeg te krijgen van alle essentiële vitaminen en mineralen.
maaltijden
Gebruik tofu als het middelpunt van uw maaltijden. (Afbeelding: carlosdelacalle / iStock / Getty Images)Koop vegetarische kookboeken of zoek op internet naar maaltijdideeën. Kies voor salades, voorgerechten, bonenmaaltijden, vegetarische burgers en sojakaaspizza. Etnische restaurants hebben vaak vegetarische opties. Probeer bonen in bijvoorbeeld chili te vervangen door bonen. Gebruik champignons als vleesvervanger op boterhammen. Voeg rode paprika's toe aan een broodje voor vezels, vitamine A, vitamine C, vitamine E, vitamine B-6 en foliumzuur. Voeg bij het maken van pasta groenten toe om vitaminen en mineralen te verhogen en noten of paddenstoelen om het foliumzuur en eiwit te verhogen. Maak tofu de focus van uw maaltijd om eiwit, calcium, fosfor, selenium en mangaan te krijgen. Probeer linzensoep voor vezels, vitamine A en ijzer.
snacks
Popcorn is een goede snack. (Afbeelding: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)Snack op noten voor een goede eiwitbron. Probeer gedroogde vruchten of groenten en een vetarme dip om een verscheidenheid aan vitamines en mineralen te krijgen. Popcorn, trailmix en string cheese zijn allemaal goede snackideeën voor semi-vegetariërs. Als u snackt op fruit, varieert u uw inname om verschillende soorten vitamines te krijgen. Maak smoothies met yoghurt om eiwitten, vitamine B-12, pantotheenzuur, kalium, zink, riboflavine, calcium en fosfor te krijgen. Probeer pitabroodjes en hummus. Hummus is een goede bron van foliumzuur, vezels, magnesium, fosfor, koper en mangaan. Beperk zoute snacks om de inname van natrium te controleren.
