MUFA-lijst met voedingsmiddelen
Historisch gezien droegen voedingsvetten een scharlaken brief omdat ze 'ongezond' waren. Hoewel het overconsumeren van bepaalde soorten vet uw lipidenniveau negatief kan beïnvloeden, speelt vet een essentiële rol in uw gezondheid. Het Institute of Medicine beveelt aan om 20 tot 35 procent van je dagelijkse calorieën uit vet te halen. Het doel is om de meerderheid van die hoeveelheid uit onverzadigde bronnen te halen, die bestaan uit enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Deze "goede vetten" zullen uw gezondheid ten goede komen.
Noten en zaden bieden handige snackopties. (Afbeelding: Creatas Images / Creatas / Getty Images)Gezondheidsvoordelen
Gezond voelen. (Afbeelding: Francesco Ridolfi / iStock / Getty Images)Geschikte hoeveelheden onverzadigd vet voorzien uw lichaam van essentiële voedingsstoffen zodat het goed functioneert. Enkelvoudig onverzadigde vetten, of MUFA's, bevorderen een gezond cholesterolgehalte, leveren bepaalde voedingsstoffen zoals vitamine E en helpen uw lichaam om vetoplosbare vitamines te absorberen. Samen met meervoudig onverzadigde vetten bieden MUFA's essentiële vetten die een rol spelen bij een gezond zicht, de werking van het zenuwstelsel, de ontwikkeling van de hersenen, neurologische functie en cardiovasculaire gezondheid.
Gek worden
Amandelen. (Afbeelding: mamadela / iStock / Getty Images)Droge en geroosterde noten bieden een rijke bron van enkelvoudig onverzadigde vetten. Noten zijn een geconcentreerde bron van calorieën, dus eet ze in de juiste porties; een handvol gaat een lange weg. Als u geïnteresseerd bent in meer MUFA's in uw dieet, probeer dan amandelen, macadamia, pecannoten, cashewnoten, hazelnoten, paranoten, pistachenoten, pijnboompitten en pinda's - technisch geclassificeerd als peulvrucht.
Seed All About It
Zonnebloemzaden. (Afbeelding: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Zaden leveren een goede bron van enkelvoudig onverzadigde vetten en zijn veelzijdig. Je kunt zaden voor een snack aan yoghurt toevoegen, boven op een salade strooien, ze aan de trailmix toevoegen of er zelf van genieten. De rijkste bronnen zijn sesamzaad, pompoen en pompoenpitten. Andere te proberen zaden zijn zonnebloem, gemalen lijnzaad, papaver, chiazaad en quinoa. De laatste twee dubbelen als granen.
Oliecontrole
Notenolie. (Afbeelding: Serg_Velusceac / iStock / Getty Images)Het gebruik van gezonde oliën is een andere manier om meer enkelvoudig onverzadigde vetten in uw dieet te krijgen. U kunt enkelvoudig onverzadigde oliën gebruiken voor het maken van marinades, besprenkeling over salades in plaats van traditionele slasaus en het borstelen van vlees en vis voorafgaand aan het grillen of bakken. Notenoliën en zaadoliën bieden een goede bron van enkelvoudig onverzadigde vetten. Enkele veel voorkomende opties zijn lijnzaadolie, geroosterde amandelolie, geroosterde pindaolie en geroosterde cashewnotenolie. Deze oliën hebben een geroosterde, nootachtige, delicate smaak en passen goed bij verschillende gerechten. Pinda-olie bijvoorbeeld, past goed bij wokgerechten in Thaise stijl.
Ander voedsel
Avocado's bevatten goed vet. (Afbeelding: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images)Veel voedingsmiddelen bevatten een mengsel van verschillende soorten vetten. Naast noten, zaden en oliën bevatten enkele andere voedingsmiddelen enkelvoudig onverzadigde vetten. Deze voedingsmiddelen omvatten avocado, gevogelte, kalfsvlees, varkensvlees, lam, eend, eieren, gans, rundvlees, olijven en pure chocolade. Geniet met mate van pure chocolade. Een portie pure chocolade van 1 portie bevat ongeveer 5 gram verzadigd vet en is een geconcentreerde bron van calorieën. Kies donkere chocolade die niet veel extra toegevoegde ingrediënten bevat, omdat deze de neiging hebben om extra calorieën en vet toe te voegen. Kies bij het kiezen van vlees voor magere stukken zoals lendenen en sirloin, omdat bepaalde delen grote hoeveelheden verzadigd vet bevatten.
