Maaltijdplannen voor een man die hard lichamelijk werk verricht
Een man die regelmatig hard fysiek werk doet, wordt direct beïnvloed door wat hij eet. Zijn kracht en energie gaan hand in hand met het soort voedsel dat hij in zijn lichaam stopt, waardoor zijn maaltijdplan net zo belangrijk is als op tijd verschijnen. Een gezond, slim, all-inclusive maaltijdplan kan van een werkdag een werkpaardleider maken.
Zalmfilet op een snijboot (Afbeelding: ValentynVolkov / iStock / Getty Images)Goede koolhydraten
Als je lichaam energie nodig heeft om hard te werken, worden calorieën als brandstof gebruikt. Tijdens intensieve lichamelijke arbeid kan maar liefst 85 procent van die calorieën uit koolhydraten komen. Voedsel dat slechte koolhydraten bevat, zoals aardappelen of suiker, geeft je een korte boost van energie, gevolgd door een harde crash, waardoor je je vervuild voelt. Goede koolhydraten zijn te vinden in ouderwetse staal gesneden haver, bruine rijst, volkoren pasta en bonen, volgens de Harvard School of Public Health. Deze koolhydraten houden je urenlang energiek.
Eiwit
Wanneer je je spieren intens belast, scheur je letterlijk de vezels in de spieren. Nadat dit is gebeurd, stuurt je lichaam helende satellietcellen naar de plaats van de traan, en wordt uiteindelijk één met hen. Met de toevoeging van deze nieuwe cellen groeien de spieren groter en sterker terug. Dit proces wordt aangedreven door eiwitten, en zonder een constante influx van eiwitten gedurende de dag, zullen je spieren stagneren in zowel grootte als sterkte. Het Amerikaanse ministerie van Landbouw beveelt volwassenen die regelmatig sporten aan om elke dag 0,6 gram eiwit te eten voor elke kilo lichaamsgewicht. Gezond voedsel zoals zalm, grasgevoerd rundvlees en kip kan uw vetinname laag houden en uw eiwitopname verhogen.
Calorieën inname
De USDA beveelt mannen tussen de 19 en 50 jaar aan die elke dag flink aan lichaamsbeweging doen, maar liefst 3.000 calorieën per dag alleen maar om een gezond niveau van energie te behouden. Het eten van slechts twee maaltijden per dag, elk bestaande uit 1500 calorieën, vertraagt je metabolisme aanzienlijk en resulteert in extreme aanvallen van lage energie tussen de twee maaltijden. Deze calorieën moeten de hele dag door worden verspreid om ervoor te zorgen dat je lichaam te allen tijde een gestage stroom calorieën of brandstof ontvangt. Het eten van ten minste drie vierkante maaltijden per dag, met kleine gezonde snacks ertussen, kan helpen uw energieniveau consistent te houden.
timing
Om je lichaam klaar te maken en te activeren voordat je naar je werk gaat, eet je een paar uur voordat je aan de slag gaat een groot, goed afgerond ontbijt. Volgens de Mayo Clinic biedt het eten van grote maaltijden drie tot vier uur voordat je intensief fysiek werk doet, je lichaam de tijd om alle essentiële voedingsstoffen die als brandstof worden gebruikt te verteren. Als je na het eten van een grotere maaltijd te snel begint te werken, zal je lichaam gedwongen worden energie te reserveren voor het verteren van het voedsel terwijl je aan het eten bent, waardoor je meteen een energie-nadeel hebt.
Balans
Het lichaam heeft op regelmatige basis 13 essentiële vitamines nodig om normaal te kunnen functioneren. Deze 13 vitaminen zijn niet te vinden in een steak uit New York en een kom havermout. Om ervoor te zorgen dat u de hele dag door alle noodzakelijke voedingsstoffen binnenkrijgt, eet u meerdere porties van de rest van de zes belangrijkste voedselgroepen. Fruit, groenten, olie en zuivelproducten zijn allemaal net zo belangrijk als vlees en granen.
