Maaltijdplan voor mensen die werken in de late nachten
Werken in de late nachten interfereert vaak met de natuurlijke ritmes van het lichaam, waardoor gastro-intestinale problemen, eetlustveranderingen en aanzienlijk gewichtsverlies of -winst ontstaan. De sleutel tot gezond eten tijdens een nachtelijke baan is het vaststellen van een maaltijdschema dat past bij uw 'dag', ongeacht de openingstijden. Vermijd vet, zout voedsel en suikerhoudende frisdranken. Blijf bij vullend, gezond voedsel dat je niet zal belasten en verlaag vloeibare calorieën door water te drinken. Werken in de late nachten hoeft niet te betekenen gewichtstoename.
Een kom van noten en gedroogd fruit op een witte teller. (Afbeelding: Cat_Chat / iStock / Getty Images)Ontbijt
Het maakt niet uit hoe laat u opstaat, eet een gezonde maaltijd om uw stofwisseling op gang te brengen. Kies voor een licht, gezond ontbijt met volle granen, zoals zemelengranen, havermout of tarwebrood, vers fruit, vruchtensap en magere zuivelproducten. Als je iets belangrijkers nodig hebt, voeg dan roerei of mager kalkoenspek toe. Sla gebakken voedsel en suikerachtige ontbijtgranen over bij het ontbijt; ze hebben geen voedingswaarde en zullen je alleen maar verzwaren. Neem koffie als je wilt, maar drink geen extra suiker en melk bij.
Lunch
Lunch moet de hoofdmaaltijd zijn voor de late nachtwerker en degene die de meeste calorieën levert. Eet verstandig om je lichaam te voorzien van een gestage energiestroom die halverwege je dienst duurt. Kies een licht eiwit, zoals gegrilde kip, kalfsvlees of tonijn. Combineer het met groenten en gezonde koolhydraten, zoals gewoon gebakken of gekookte aardappelen en volkoren pasta of brood. Voeg een klein, licht dessert toe als je dat wenst. Cafeïne is toegestaan bij deze maaltijd, maar let op uw suikerinname: te veel en u kunt merken dat u nog meer crasht en meer eet voordat u naar het werk gaat.
Diner
Als u 's avonds laat werkt, eet u waarschijnlijk avondeten op het werk. Vermijd voorverpakt diepvriesvoedsel en automaten voor automaten, die op ponden verpakken via overtollige koolhydraten, suiker en natrium. Breng een maaltijd die gemakkelijk te verteren is en niet zwaar op uw maag zit. Sla gebraden voedsel, rijke desserts, gekruid voedsel, rood vlees, boter en vet over. Ga in plaats daarvan met een lichte maaltijd van gevogelte of vis gepaard met verse of geroosterde groenten. Voeg geen zout toe aan uw voedsel. Heb water bij je maaltijd, geen frisdrank. Soepen, salades en broodjes zijn andere opties, op voorwaarde dat u het vet- en natriumgehalte tot een minimum beperkt. Vervang volvette saladedressings door olijfolie en azijn of een vetvrije dressing.
snacks
Vermijd cafeïne tijdens de laatste helft van je dienst. Als u een hapje op het werk nodig hebt, probeer dan gezond voedsel zoals gedroogd fruit, noten, popcorn, gebakken crackers en ontbijtgranen. Pak je snacks in voordat je vertrekt, maar eet ze niet op totdat je maag gromt. Dat zal je laten weten dat je echt honger hebt en niet alleen maar verveeld bent. Na het werk en voordat je gaat slapen, eet een lichte snack met veel koolhydraten, zoals toast met jam of ontbijtgranen.
