Massa- en spierversterkingsvaardigheden voor tieners
De tienerjaren zijn een tijd waarin velen hun gezondheid in eigen handen nemen en besluiten om gewicht te gaan tillen in een poging om een gespierd lichaam te krijgen. Hoe belangrijk training ook is, voeding is net zo belangrijk, en zelfs het beste trainingsplan ter wereld zal niet veel doen zonder het juiste dieet. Tieners moeten zich concentreren op een gezonde benadering van voeding, aan al hun voedingsbehoeften voldoen, terwijl ze ook genoeg eten om nieuw spierweefsel te laten groeien.
Het spieropbouwende dieet van een tiener bevat een verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen, waaronder veel pasta. (Afbeelding: Purestock / Purestock / Getty Images)Verhoogde Caloriebehoeften
Om spieren op te bouwen, hebt u een teveel aan calorieën nodig. Tieners hebben al een verhoogde caloriebehoefte, waarbij de gemiddelde actieve 14- tot 18-jarige vrouw ongeveer 2.400 calorieën per dag nodig heeft om haar gewicht te behouden en haar mannelijke tegenhanger 2.800 tot 3.200 per dag nodig heeft. Om een calorie-overschot te creëren en massa te krijgen, heb je meer nodig dan dit - ongeveer 500 tot 600 meer op trainingsdagen, volgens personal trainer JC Deen. Daarom moeten tienerjongens op trainingsdagen tussen 3.300 en 3.800 calorieën proberen. Vrouwen winnen langzamer spier, voegt Deen toe, dus een overschot van 300 tot 400 calorieën op trainingsdagen is voldoende.
Laden op koolhydraten
Terwijl eiwit vaak de aandacht trekt in termen van spieropbouw, hebben koolhydraten een cruciale rol te spelen omdat ze energie leveren voor training en hulpherstel. Koolhydraten zouden ongeveer 60 procent van je dieet moeten uitmaken, en de meerderheid zou uit fruit, groenten en volkoren granen zoals brood, pasta, ontbijtgranen en rijst en zelfs een paar snoepjes moeten komen, volgens sport-diëtiste Sharon Howard..
Krijg je eiwitten en vetten
De rest van je calorieën zou uit een mix van eiwitten en vet moeten komen. Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren, terwijl je vet nodig hebt voor de productie van hormonen om spieren te helpen opbouwen. De meeste tienersporters hebben volgens Howard 1,5 tot 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Je eiwitten moeten vooral mager zijn, zoals gegrild vlees en vis, magere zuivel of bonen, terwijl de beste vetten noten, olijfolie en avocado bevatten. Andere goede high-protein snacks zijn pindakaas, kaas, yoghurt, melk, kwark, hardgekookte eieren en noten. Het is vooral belangrijk om afwisseling te krijgen en niet te focussen op slechts een of twee soorten voedsel.
Manipuleren voor spierwinst
Streef ernaar om 2 tot 3 pond per maand te verdienen. Als je niet groeit en spiermassa opbouwt, moet je meer calorieën eten, dus verhoog je inname met ongeveer 100 per dag. Naast je spieropbouwende dieet, heb je ook een effectief trainingsplan nodig. Als je nieuw bent bij gewichten, raden kracht coaches Scott Riewald en Keith Cinea aan te beginnen met lichaamsgewicht oefeningen zoals squats, pushups, pull-ups, dips, lunges en back extensions, elk voor slechts één set van 15. Naarmate je sterker wordt en meer zelfvertrouwen onder begeleiding van een coach, beginnen met het opnemen van bewegingen met vrij gewicht, zoals barbell squats en deadlifts, bankdrukken en rijen en streven naar drie sets van zes tot 15 herhalingen, waarbij elke spiergroep driemaal per week wordt geraakt.
