Macronutrient-ratio's in een dieet
De macronutriënten, waaronder koolhydraten, vetten en eiwitten, zijn de enige voedingsstoffen die u calorieën opleveren. Je lichaam heeft deze voedingsstoffen in grote hoeveelheden nodig om goed te kunnen functioneren. De Food and Nutrition Board, een subgroep van het Institute of Medicine, geeft aanbevelingen voor hoeveel van elke macrovoedingsstof je moet consumeren in je dieet.
Breng uw inname van eiwitten, koolhydraten en vetten in evenwicht. (Afbeelding: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images)Acceptabele Macronutrient-distributierange (AMDR)
Door ervoor te zorgen dat u macronutriënten binnen aanvaardbare bereiken consumeert, kunt u aan uw caloriebehoeften voldoen. (Afbeelding: Goodluz / iStock / Getty Images)De aanbevelingen voor de verhoudingen van macronutriënten in uw dieet worden gegeven als acceptabele macronutriëntendistributiebereiken. Deze bereiken vertegenwoordigen het percentage van uw totale calorie-inname dat afkomstig moet zijn van elke specifieke voedingsstof. "Nutrition and You" door Joan Salge Blake merkt op dat het consumeren van de macronutriënten binnen deze reeksen u kan helpen om aan uw caloriebehoeften te voldoen, terwijl het uw risico op het ontwikkelen van chronische ziekten vermindert.
koolhydraten
De meeste calorieën in uw dieet zouden uit koolhydraten moeten komen. (Afbeelding: Lesyy / iStock / Getty Images)De meeste calorieën in uw dieet zouden uit koolhydraten moeten komen. De AMDR voor koolhydraten is 45 tot 65 procent van uw dagelijkse calorie-inname. Koolhydraten bevatten 4 calorieën per 1 g, dus als u 2500 calorieën per dag nodig heeft, moet uw koolhydraatinname variëren van 282 g koolhydraten tot 406 g koolhydraten.
De Food and Nutrition Board geeft ook aanbevelingen voor een specifiek type koolhydraten, vezels. Voor elke 1.000 calorieën die je eet, moet je 14 g vezels consumeren. Als u 2.500 calorieën eet, moet u 35 g vezels consumeren.
Dik
Uw vetinname moet 20 tot 35% van uw dagelijkse calorieën bevatten. (Afbeelding: Alena Dvorakova / iStock / Getty Images)Vet heeft de op één na hoogste AMDR. Uw vetinname moet 20 tot 35 procent van uw dagelijkse calorieën bevatten. Vet is de meest energierijke macronutriënt, wat betekent dat het de meeste calorieën bevat in elke gram - 1 g vet levert 9 calorieën. Als u 2.500 calorieën per dag consumeert, moet uw vetinname variëren van 56 g tot 97 g.
Aanbevelingen voor vet worden verder gespecificeerd naar type vet. Verzadigd vet, dat bijdraagt aan een hoog cholesterol- en hartlijden, moet minder dan 10 procent van uw dagelijkse calorieën bevatten. Transvet, dat ook het risico op hartaandoeningen verhoogt, moet minder dan 1 procent van de calorieën bevatten. Als u 2.500 calorieën per dag consumeert, moet u minder dan 28 g verzadigd vet en minder dan 3 g transvet eten.
Eiwit
Streef ernaar om 10 tot 35% van je dagelijkse calorieën uit eiwitten te consumeren. (Afbeelding: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images)De AMDR voor eiwitten is 10 tot 35 procent van uw dagelijkse calorieën. Net als koolhydraten levert eiwit 4 calorieën per 1 g. Als u 2.500 calorieën consumeert, zou de eiwitinname moeten dalen tussen 63 g en 219 g. Omdat de AMDR voor eiwit zo'n groot bereik heeft, kunt u ook uw eiwitbehoeften bepalen aan de hand van uw lichaamsgewicht. Je zou 0.8 g eiwit moeten consumeren voor elke 1 kg lichaamsgewicht. Als u 150 lbs. Of 68.1 kg weegt, vertaalt dit zich in ongeveer 55 g eiwit per dag.
