Lijst met geraffineerde koolhydraten
Pasta, donuts, cake, gebak en pizza zijn enkele van de meest geliefde voedingsmiddelen ter wereld. Ze zijn overal verkrijgbaar, hebben een laag prijskaartje en smaken geweldig. Immers, wie zou na een lange dag nee kunnen zeggen tegen een warm stuk pizza? Helaas zijn deze goodies geladen met geraffineerde suiker, transvetten en mogelijk schadelijke chemicaliën dat kan je gezondheid op de lange termijn schaden.
Het consumeren van te veel geraffineerde koolhydraten, zoals die gevonden in witte pasta, kan het risico op chronische ziekten verhogen. (Afbeelding: Michael Barrow Photography / Moment / GettyImages)Wat zijn geraffineerde koolhydraten?
Heb je je ooit afgevraagd waarom voedingsdeskundigen aanraden om volkorenbrood over witbrood of bruine rijst over rijst te kiezen? De reden is dat wit brood, witte rijst, witte pasta, suiker en andere "witte" voedingsmiddelen zijn hoog in geraffineerde koolhydraten. Deze verbindingen zijn gekoppeld aan diabetes, obesitas, hart- en vaatziekten, insulineresistentie en ontstekingsaandoeningen.
Volgens een onderzoekartikel uit 2014 dat in het tijdschrift Mediators of Inflammation werd gepubliceerd, veroorzaken geraffineerde koolhydraten laaggradige ontstekingen, die op hun beurt kunnen bijdragen aan insulineresistentie en obesitas. Een andere studie, die in 2015 werd gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition, heeft geraffineerde suikers gekoppeld aan stemmingswisselingen, vermoeidheid en depressie. Hoewel het waar is dat het eten van een koekje of een stuk chocolade waarschijnlijk geen schade veroorzaakt, dit voedsel kan uw gezondheid beïnvloeden bij overmatig gebruik.
Geraffineerde koolhydraten hebben een hoge glycemische index en weinig of geen voedingswaarde, wat leidt tot bloedsuikerspikes gevolgd door crashes. Ontbijtgranen, bijvoorbeeld, zijn ontdaan van bijna alle vezels, dus de suiker wordt snel opgenomen in uw bloedbaan. Na verloop van tijd kunnen schommelingen in de bloedsuikerspiegel uw diabetes en metabolische problemen in gevaar brengen. Volkoren, in tegenstelling, zijn hoog in vezel en beschermen tegen hartkwaal, diabetes, kanker en mortaliteit van alle oorzaken, volgens een 2016 overzicht dat in het BMJ-dagboek wordt gekenmerkt.
Goede koolhydraten versus slechte koolhydraten
Niet alle koolhydraten zijn gelijk gemaakt. Geheel, minimaal verwerkt voedsel zoals vers fruit, groenten, peulvruchten en granen bevatten zowel eenvoudige als complexe koolhydraten. Deze voedingsstoffen zijn de primaire brandstofbron van uw lichaam.
Het verschil tussen de twee is dat eenvoudige koolhydraten, zoals wit brood en ijs komen sneller in de bloedbaan omdat ze hun vezels hebben laten verwijderen. Complexe koolhydraten, zoals haver, bladgroente en quinoa, worden langzaam in uw systeem opgenomen en zorgen voor constante energie. De vezels in deze voedingsmiddelen helpen bloedsuikerpieken te voorkomen, vult je snel op en bevordert de spijsvertering.
Lees verder: 16 dieetvriendelijke, gezonde koolhydraten
Zoals de American Heart Association opmerkt, verhogen geraffineerde suikers ook triglycerideniveaus en kunnen het uw risico op leververvetting, cardiovasculaire problemen en type 2 diabetes verhogen. Fruitsap, ontbreekt bijvoorbeeld voedingsvezels. Dit betekent dat wanneer u een glas sap drinkt, uw lichaam de suiker binnen enkele minuten absorbeert. Hele vruchten, aan de andere kant, rijk aan vezels, dus de suiker wordt geleidelijk opgenomen in je bloedbaan.
Voorbeelden van geraffineerde koolhydraten
Verfijnd witbrood, ontbijtgranen, bagels, cakes, witte rijst, wafels en noedels zijn allemaal geladen met eenvoudige koolhydraten. Hetzelfde geldt voor veel zogenaamde gezonde voedingsmiddelen, zoals yoghurt met smaak, mueslirepen, smoothies uit de winkel, gebakken aardappelchips en sportdranken. Voedselproducenten gebruiken vaak termen als meergranen of verrijkte tarwebloem om hun producten op de markt te brengen; Dit betekent echter niet dat ze gezonder of voedzamer zijn.
De term _multigrain_, bijvoorbeeld, vertelt niet of een product geraffineerde granen of volle granen bevat. Het geeft gewoon aan dat de bloem in brood, crackers en andere voedingsmiddelen meer dan één soort graan bevat. Verrijkt meel is verrijkt met vitamines en mineralen, maar dit betekent niet dat het gemaakt is van volle granen.
De beste manier om te vertellen wat er in je eten zit, is controleer de labels. Geraffineerd witbrood biedt bijvoorbeeld 12,7 gram koolhydraten, inclusief 1,1 gram suiker en 0,6 gram vezels per plakje. Omdat het zo weinig vezel bevat, verhoogt het de bloedsuikerspiegel en triggert het insuline. Wit brood heeft zelfs de hoogste glycemische index van alle voedingsmiddelen.
Wat is er mis met witte rijst?
Net als verfijnde granen, witte rijst is rijk aan eenvoudige koolhydraten en bevat weinig vezels. Vanuit een voedingsperspectief kan het geen bruine, zwarte, rode of wilde rijst combineren. Volgens een recensie uit 2018 gepubliceerd in het International Journal of Endocrinology and Metabolism beschermen onverwerkte voedingsmiddelen zoals volle granen en noten tegen metaboolsyndroom, abdominale obesitas en hoge bloeddruk. Witte rijst, zoete lekkernijen en zoute snacks hebben het tegenovergestelde effect.
Eén kopje gekookte witte rijst levert 205 calorieën, 44,5 gram koolhydraten, 0,6 gram vezels en 4,2 gram eiwit. Dezelfde hoeveelheid gekookte bruine rijst heeft 216 calorieën, 44,8 gram koolhydraten, 3,5 gram vezels en 5 gram eiwit. Het is ook hoger in B-complex vitamines, magnesium, selenium en koper.
Hoewel bruine rijst nog een paar calorieën en koolhydraten bevat, heeft het bijna zes keer meer vezels dan witte rijst. Een ander gezond alternatief is wilde rijst, die slechts 166 calorieën en 35 gram koolhydraten per kopje bevat. Het levert ook 6,5 gram eiwit en _3 gram vezel_, waardoor het ideaal is voor lijners. Zowel eiwitten als vezels verhogen de verzadiging en helpen bij het afvallen.
Lees verder: 10 redenen om koolhydraten niet helemaal uit je dieet te verwijderen
The Dangers of Sugary Treats
Sommige voedingsmiddelen, zoals ontbijtgranen, koekjes, gebak, bevroren yoghurt, energierepen en gummyberen, zitten boordevol suiker. Zoals de Environmental Working Group opmerkt, granen die worden verkocht aan kinderen zijn de hoogste in geraffineerde suiker, ondanks dat ze als gezond zijn geadverteerd. Een enkele portie biedt meer dan een derde van de maximale aanbevolen dagelijkse suikerinname voor kinderen.
Energie repen zijn niet beter. Sommige bevatten eigenlijk meer suiker dan een Snickers-reep. Als u de etiketten controleert, zult u verrast zijn om te ontdekken dat veel merken tot 26 gram suiker en 46 gram koolhydraten bevatten. Om nog maar te zwijgen van de kunstmatige smaakstoffen, gehydrogeneerde vetten en conserveermiddelen die aan deze goodies zijn toegevoegd.
Volgens een recensie uit 2018 gepubliceerd in Clinical Nutrition Research, dragen vetrijke en suikerarme diëten bij tot hyperglycemie, wat een belangrijke risicofactor is voor diabetes, cognitieve stoornissen en dementie. Regelmatige consumptie van suikerhoudend voedsel is ook aangetoond dat het het risico op hartafwijkingen, zenuw- en bloedvatenbeschadiging, psychische stoornissen en insulineresistentie verhoogt..
Hoe zit het met chips en friet?
Suikerhoudende voedingsmiddelen zijn niet de enige bronnen van geraffineerde koolhydraten. Chips, friet, pizza, crackers, BBQ-saus en saladedressings vallen ook onder deze categorie. Deze producten zijn sterk verwerkt en hebben weinig voedingswaarde.
Een portie (28 gram) van gezouten aardappelchips, bijvoorbeeld, heeft 153 calorieën, 13,9 gram koolhydraten, 10,5 gram vet en 1,2 gram vezels. Laten we eerlijk zijn - we eten veel meer dan 28 gram chips in één keer, dus de koolhydraten en calorieën kloppen. Deze snacks komen vaak in extra grote zakken, dus het is moeilijk om te stoppen na een paar happen. Die gearomatiseerd met kaas, paprika, zure room en andere ingrediënten zijn zelfs hoger in geraffineerde koolhydraten.
Lees verder: 9 Unieke Low-Carb Snacks die je onderweg kunt eten
Je lichaam heeft koolhydraten nodig om optimaal te kunnen functioneren; de sleutel is het kiezen van de juiste. Idealiter zou uw dagelijkse koolhydraten moeten komen hele en minimaal bewerkte voedingsmiddelen. Overweeg om je eigen energierepen, muesli, pannenkoeken en desserts te maken om volledige controle te hebben over de gebruikte ingrediënten. Vervang bloem voor alle doeleinden met volkoren meel of amandelmeel, ruil suiker voor stevia en gebruik rauwe cacao of extra donkere chocolade in plaats van melkchocolade bij het bakken van koekjes en andere lekkernijen.
