Lacto-Ovo Vegetarische maaltijdplannen
Lacto-ovo-vegetariërs sluiten vlees, vis en gevogelte uit van hun dieet, maar bevatten zuivel en eieren, waardoor ze gemakkelijker aan hun voedingsbehoeften kunnen voldoen dan veganisten die geen eieren en zuivelproducten consumeren. Het volgen van een lacto-ovo vegetarisch dieet kan je gezondheid verbeteren. Een goed gepland lacto-ovo vegetarisch dieet kan uw risico op diabetes en hartziekten verminderen en u helpen een gezond gewicht te behouden, volgens de American Dietetic Association.
Vegetarische maaltijd. (Afbeelding: Eising / Photodisc / Getty Images)Volkoren
Volkorenbrood. (Afbeelding: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)Als het gaat om het behouden van een gezond gewicht, tellen calorieën. Het aantal porties dat u van elke voedselgroep moet eten, is afhankelijk van uw caloriebehoeften. Praat met uw arts over het aantal calorieën dat u per dag nodig heeft. De meeste gezonde volwassen mannen en vrouwen kunnen een gezond gewicht hebben dat 2.000 calorieën per dag consumeert. Bij een dieet met 2000 calorieën moet u zes porties volle granen per dag eten. Volle granen en portiegroottes omvatten één sneetje volkorenbrood, 1/2 kopje gekookte havermout, 1 kop volkoren granen, vijf volkoren crackers, twee rijstkoekjes en een halve kop bruine rijst of volkoren pasta. Volle granen bevatten vezels, B-vitamines en ijzer.
Peulvruchten en soja
Soja bonen. (Afbeelding: Petro Perutskyi / iStock / Getty Images)Peulvruchten en sojaproducten voorzien de lacto-ovo-vegetariër van eiwitten, ijzer, folaat en vezels. Streef naar drie porties per dag. Een portie kan een halve kop gekookte bonen bevatten, zoals kikkererwten of bruine bonen, een halve kop tofu of een kop sojamelk.
Groenten
Boerenkool. (Afbeelding: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Groenten leveren vitamine C, vitamine A, kalium, foliumzuur en vezels. Je hebt ongeveer acht porties groenten per dag nodig op een lacto-ovo vegetarisch dieet. Een portie kan bestaan uit 1 kopje bladgroente, 1/2 kopje rauwe gehakte groenten of 1/2 kopje gekookte groenten. Gezonde groentekeuzen zijn boerenkool, spinazie, broccoli, bloemkool, groene bonen, paprika's, zoete aardappelen, komkommers en champignons.
fruit
Snijd meloen meloen. (Afbeelding: Viktar Malyshchyts / iStock / Getty Images)Fruit bevat ook vitamine C, vitamine A, kalium, folaat en vezels. Neem vier porties fruit per dag op in uw lacto-ovo vegetarisch maaltijdplan. Gezonde keuzes en portiegroottes zijn een middelgrote appel, sinaasappel of peer, 1 kopje aardbeien of bosbessen, 1 kopje in blokjes gesneden meloen, 3/4 kopje 100 procent vruchtensap en 1/4 kopje gedroogd fruit.
Noten en zaden
Pindakaas op toast. (Afbeelding: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Noten en zaden bevatten eiwitten, vezels en magnesium. Noten fungeren ook als gezonde bronnen van enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Het opnemen van meer enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten in uw dieet kan helpen om uw cholesterolgehalte in het bloed te verlagen. Je kunt een portie noten of zaden per dag serveren. Serveergroottes bevatten 1 ounce noten of 2 eetlepels notenboter.
olieverf
Olijfolie. (Afbeelding: Volosina / iStock / Getty Images)Oliën bevatten ook enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Voeg twee porties olie toe aan uw lacto-ovo vegetarisch maaltijdplan. Gezonde keuzes en portiegroottes omvatten 1 theelepel olijfolie of andere plantaardige olie of 1/8 van een avocado.
Zuivelproducten
Kwark. (Afbeelding: Digital Vision./Photodisc/Getty Images)Zuivelproducten voorzien de lacto-ovo-vegetariër van calcium, vitamine D en vitamine B12. Je hebt ongeveer twee porties zuivelproducten per dag nodig voor dit dieet. Kies vetarme of magere zuivelproducten om uw inname van verzadigd vet te beperken. Het eten van te veel verzadigd vet kan uw cholesterolgehalte in het bloed verhogen. Zuivelkeuzes en portiegroottes omvatten 1 kopje vetarme of magere melk, 1 kopje magere of magere yoghurt, 1 1/2 ounces magere natuurlijke kaas en 1/2 kopje magere kwark.
eieren
Gekookt ei op toast. (Afbeelding: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images)Eieren eten kan u helpen aan uw behoeften aan eiwitten en ijzer te voldoen. Je hebt de helft van een ei per dag nodig voor je lacto-ovo vegetarische dieet. Omdat eierdooiers veel cholesterol bevatten, kan het te veel eten van een week ervoor zorgen dat uw cholesterolgehalte in het bloed stijgt.
