Hoe wei en caseïne te mengen
Wei en caseïne eiwitpoeders bevatten essentiële aminozuren, die snel worden opgenomen in vergelijking met de essentiële aminozuren in het voedsel dat je eet. Proteïne-shakes gemaakt met deze poeders kunnen het best direct voor en na uw training worden ingenomen, vooral bij weerstandstraining. Dergelijke shakes stimuleren je cellen om eiwitten te synthetiseren of te maken voor spierherstel, remodeling en groei, volgens een artikel uit 2010 van Tim Ziegenfuss, Ph.D., en collega's. Wei-eiwit heeft een groter percentage aminozuren in vergelijking met caseïnepoeder, dus het is beter om je kracht en spieromvang te vergroten.
Een bolletje eiwitpoeder. (Afbeelding: deymos / iStock / Getty Images)Stap 1
Meng je eiwitpoeders in een hand-schudbekbeker als je het gaat mengen met sap of magere melk en geen toegang hebt tot een blender. Schep je poeder in een blender met koude vloeistoffen en bevroren fruit voor een dikke shake; elektrische mini-mixers zijn beschikbaar om mee te nemen naar de sportschool voor gebruik direct na een training.
Stap 2
Meng een tot drie bolletjes poeder met sap of magere melk, afhankelijk van je gewicht; je hebt tussen ¼ g en ½ g eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Een schep eiwitpoeder heeft meestal 24 g eiwit. Gebruik een 2: 1-verhouding van koolhydraten tot eiwitten in je shakes als het je doel is om je kracht en spieromvang te vergroten. Gebruik een 3: 1-verhouding als u in een teamsport zit; als je voornamelijk aeroob oefent, gebruik dan een verhouding van 4: 1, volgens Ziegenfuss et al.
Stap 3
Gebruik weipoeder voor maximale prestatiewinst. Combineer wei en caseïnepoeders als u geen fruit of vruchtensappen toevoegt, bijvoorbeeld als u een koolhydraatarm dieet volgt.
Stap 4
Gebruik vitamine D-versterkte magere melk om uw shake te maken, waardoor de kans groter wordt dat u voldoende calcium en vitamine D consumeert. Drink 3 kopjes magere melk en eet nog een portie zuivel om te voldoen aan de dagelijks aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 1000 tot 1300 calcium; calcium helpt je botgezondheid en botsterkte te behouden, met name essentieel voor het onderhouden en verbeteren van je prestaties, schrijft Vu H. Nguyen, M.Ed., in een artikel uit 2010 gepubliceerd in "NSCA's Performance Training Journal." Het consumeren van een voldoende hoeveelheid vitamine D kan het risico op stressfracturen, depressie en musculoskeletale pijn verminderen, adviseert de geregistreerde diëtist, Rikki Keen, in een artikel uit 2010 gepubliceerd in "NSCA's Performance Journal."
Stap 5
Maak je shake met cranberrysap om urineweginfecties of UTI's te voorkomen, adviseert MedlinePlus.gov; 1 kopje no-sugar, 100 procent cranberrysap heeft ongeveer 32 g koolhydraten. Voeg 10 oz toe. van sap of 1 ¼ kopje naar een shilling na de training of verdelen tussen je mixen vóór en na de training.
Dingen die je nodig hebt
blender
Water
Magere melk
Cranberry sap
fruit
Tip
Maak je pre-workout eiwitpoeder schudt met een appel of sinaasappel, voor blijvende energie. Meng je shake na de training met ananas, banaan of mango voor een betere opname van voedingsstoffen.
Waarschuwing
Eiwitpoeders zijn voedingssupplementen. Dit betekent dat u een voedzaam voedingsplan moet volgen, met wei en caseïne om uw prestaties te verbeteren zonder gezond, voedselrijk voedsel te vervangen.
