Hoe af te vallen door geen vlees te eten
De sleutel tot het verliezen van gewicht is om minder calorieën te eten dan je de hele dag door gebruikt. Hierdoor ontstaat een calorietekort, waardoor uw lichaam opgeslagen vet verbrandt, wat leidt tot gewichtsverlies. Door vlees op te geven - tijdelijk of als vervanging van een semi-vegetarische levensstijl - kun je calorieën verminderen. Het vervangen van vegetarische alternatieven voor rood en verwerkt vlees kan het vet en de calorieën in uw maaltijden verlagen en u helpen kilo's kwijt te raken.
Een rijst-en-bonen schotel bevat alle essentiële aminozuren. (Afbeelding: ffolas / iStock / Getty Images)Eiwit en gewichtsverlies
Eiwitten zijn belangrijk voor gewichtsverlies, omdat het mensen helpt om zich vol en tevreden te voelen na het eten. Een recensie gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition in 2015 merkte op dat het potentieel voor meer gewichtsverlies door verminderde eetlust het meest waarschijnlijk is als je minstens 25 gram eiwit per maaltijd krijgt. Vlees is een van de belangrijkste bronnen van eiwitten voor veel Amerikanen, maar er zijn veel andere, mogelijk lagere calorie-opties om aan je eiwitbehoeften te voldoen.
Calorieën in vlees
Vlees is een belangrijke bron van calorieën in de voeding, waardoor bezuinigen nuttig kan zijn. Een portie varkensvlees van 3-ounce bijvoorbeeld varieert van 120 calorieën voor geroosterde varkenshaas tot 330 calorieën voor gestoofde spare-rib. Voor een portie van 3 ons rundvlees, heeft de ronde steak 170 calorieën, maar het grote ribgerecht heeft 300 calorieën. Verwerkt vlees bevat veel vet, natrium en calorieën en is niet gezond voor gewichtsverlies. Slechts één plakje spek bevat ongeveer 56 calorieën en meer dan 4 gram vet, en hoewel een portie ham van 3 ons slechts 151 calorieën bevat, heeft het meer dan 53 procent van de dagelijkse waarde voor natrium. Veel mensen eten meer dan één portie van dit vlees, dus overschakelen naar een niet-vlees-eiwitbron kan mogelijk resulteren in een groot aantal opgeslagen calorieën.
Het pluimvee en de vis vervangen wanneer u geen vlees eet
Afhankelijk van het type vis of gevogelte dat u kiest, kan het minder calorieën bevatten dan rood vlees. Lichte vleeskip is beter voor gewichtsverlies dan donkere vleeskip en gebakken of geroosterde kip is lager in calorieën dan gebakken kip. Een portie geroosterde kipfilet heeft ongeveer 170 calorieën, maar als je voor vleugels kiest, krijg je 240 calorieën. Zelfs de vleugels besparen u 90 calorieën op reserve ribben. In een jaar tijd zou het eten van gebraden kip in plaats van spareribs slechts eenmaal per maand meer dan 1900 calorieën besparen, wat overeenkomt met ongeveer een halve pond lichaamsgewicht.
Zeevruchten zijn nog lager in calorieën, met een portie van 3-ounce broiled, gestoomde of gebakken zeevruchten, variërend in calorieën van ongeveer 70 voor broiled skinless orange roughy tot ongeveer 190 voor gebakken zalm zonder vel. Zeevruchten zijn ook een bijzonder voedzame vervanger voor rood vlees, vooral de vettere soorten zoals zalm, omdat het de omega-3 vetten oplevert die moeilijk te krijgen zijn in een puur vegetarisch dieet. Als je twee keer per maand 3 gram gekookte garnalen hebt gegeten in plaats van je wekelijkse vrijdag-nacht kippenvleugels - een verschil van 140 calorieën per portie - zou je bijna een pond per jaar laten vallen.
Hoe om gewicht te verliezen met vegetarische vervangingen
Elk hardgekookt ei heeft slechts 78 calorieën en biedt meer dan 6 gram hoogwaardige eiwitten. Zuivelproducten zijn ook goede eiwitbronnen en bevatten weinig calorieën. Een container met enkelvoudige portie niet-vette Griekse yoghurt bevat bijvoorbeeld ongeveer 100 calorieën en een half kopje magere kwark heeft ongeveer 92 calorieën. Voor degenen die op zoek zijn naar veganistische eiwitbronnen, bevat een portie bonen van 1/2-cup slechts 104 tot 127 calorieën - afhankelijk van het type bonen dat u kiest - en een portie tofu met een halve kop heeft slechts 88 calorieën.
Tofu eten helpt je 32 calorieën te besparen in vergelijking met het eten van varkenshaas, wat een van de meest magere vleesopties is, en tofu heeft 212 minder calorieën dan het vettere rundvlees. Als je simpelweg één keer per week tofu gebruikt om rundvlees te roosteren, zou dat meer dan 11.000 calorieën snijden en je ongeveer 3 kilo laten afvallen..
Vegetarisme en gewichtsverlies onderzoek
Door vlees, gevogelte en zeevruchten op te geven en vegetarisch te gaan eten, kan het gemakkelijker worden om af te vallen. Een overzichtsartikel uit 2015 in het Journal of General Internal Medicine meldde dat mensen met een vegetarisch dieet meer gewicht verloren dan mensen met een niet-vegetarisch dieet. Daarnaast hebben degenen die een veganistisch dieet volgen - dat alle dierlijke producten uitsluit, waaronder eieren, zuivel en zelfs honing - meer gewicht dan mensen die eieren en zuivelproducten eten. Beperking van calorieën en overschakelen naar een vegetarisch dieet resulteerde in het grootste gewichtsverlies, dus het opgeven van vlees levert mogelijk geen bevredigend resultaat op.
Onderdelen van een gezond plan voor gewichtsverlies
Andere veranderingen aanbrengen naast het opgeven van vlees maakt het nog gemakkelijker om af te vallen. Voedingsmiddelen met een lagere energiedichtheid - of calorieën per gram - nemen bijvoorbeeld meer ruimte in, maar bieden niet veel calorieën, waardoor het gemakkelijker is om binnen uw calorielimiet te blijven. Omdat bonen veel vezels bevatten, hebben ze meestal een lage energiedichtheid, waardoor ze een goede eiwitbron zijn als je voedsel met een hogere energiedichtheid zoals vlees wilt vervangen. Andere voedingsmiddelen met lage energiedichtheid zijn salades, soep op basis van bouillon en fruit. Desserts, gefrituurd voedsel, volvette zuivelproducten en veel bewerkte voedingsmiddelen met veel vet of suiker behoren tot de voedingsmiddelen met een hogere energiedichtheid.
Elke kilo afvallen vereist een 3500 calorietekort, dus als je geen grote vleeseter bent, zul je niet snel afvallen door simpelweg vlees op te geven. 500 calorieën per dag uit je dagelijkse totaal halen, zal je helpen om een pond per week te verliezen, en door je dagelijkse oefening te verhogen naar 30 tot 60 minuten per dag kan je calorietekort verder toenemen en je gewichtsverlies versnellen.
