Hoe kom je in vorm en krijg je wat gewicht

Door veranderingen in de levensstijl aan te brengen, kunt u fit worden en aankomen, zelfs als u van nature een slanke lichaamsbouw heeft. Je dieet kan energie en voedingsstoffen leveren die je nodig hebt om door zware workouts te gaan, terwijl een goed ontworpen trainingsplan kan leiden tot voortschrijdende spiergroei, dus je vult je frame in met vetvrije massa. Het kan echter weken, maanden of jaren duren om in vorm te komen, dus maak een plan voor gewichtstoename dat je op lange termijn kunt volhouden.

Man aan het trainen (Afbeelding: OJO_Images / OJO Images / Getty Images)

Krijg de calorieën nodig voor gewichtstoename

In essentie is gewichtstoename eenvoudig; je hoeft alleen maar meer calorieën te eten dan je verbrandt, en je zult aankomen om de overtollige energie op te slaan. Zelfs "rotzooi" -producten zoals hamburgers en frietjes zullen leiden tot gewichtstoename als ze je een calorie-overschot laten creëren.

Als u gezond wilt afvallen en wilt zorgen dat een aanzienlijk deel van uw gewichtstoename uit spieren komt, moet u zorgvuldiger plannen. Begin met het berekenen van uw huidige energiebehoeften - hoeveel calorieën u eet om uw gewicht te houden - met behulp van een online calculator. Bijvoorbeeld, een 24-jarige man, die 6 voet lang is, 150 pond weegt en actief is voor een uur per dag heeft ongeveer 3020 calorieën nodig om zijn gewicht te behouden.

Om aan te komen, moet u 250 tot 500 calorieën toevoegen aan uw dagelijkse inname. Dus de 24-jarige man zou elke dag 3.270 tot 3.520 calorieën nodig hebben om elke week 0,5 of 1 pond te verdienen, respectievelijk.

Zoek een calorieoverschot uit waarmee je wilt beginnen en pas het zo nodig aan om wekelijks 0,5 tot 1 pond gewichtstoename te krijgen. Als u bijvoorbeeld een 'hard gainer' bent en moeite hebt met het opdoen van gewicht, moet u beginnen met een overschot van 500 calorieën - en dit eventueel toevoegen als u blijft toenemen. Als u normaal gesproken enigszins op gewicht aankomt, probeer dan een overschot van 250 calorieën.

Gewichtstoename met koolhydraten, eiwitten en vet

Overtollig voedsel kan gewichtstoename veroorzaken, maar als u er gezond en fit uit wilt zien als u uw streefgewicht hebt bereikt, moet u een voedzaam dieet volgen. Dat betekent energetische koolhydraten uit gezonde bronnen halen, zoals bonen, volkoren rijst, volkoren pasta en brood en aardappelen of zoete aardappelen. Je hebt ook gezonde bronnen van vet nodig, zoals avocado, olijfolie, vette vis, lijnzaad en noten. Vlas en vette vis kunnen vooral belangrijk zijn, omdat ze omega-3 vetzuren leveren die je lichaam niet alleen niet alleen kan maken, maar juist vertrouwt op gezondheidsvoordelen, zoals een lagere ontsteking.

Het verkrijgen van vetvrije massa vereist het maken van eiwit een essentieel onderdeel van uw dieet. Je hebt een overschot aan aminozuren nodig - de verbindingen waaruit eiwitten bestaan ​​- om spierweefsel op te bouwen, dus je hebt overvloedige eiwitten nodig in je dieet om ze te geven. Om uw doeleiwitinname in grammen te krijgen, vermenigvuldigt u uw gewicht - in kilo's - met 0,8. Voor de 24-jarige man die 150 kilo weegt, is dat elke dag 120 gram eiwit. Eet kip, kalkoen, eieren en eiwitten, magere zuivelproducten, noten, zaden en bonen om uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te krijgen.

Rond uw dieet af met gezonde groenten. Hoewel deze meestal niet veel calorieën bevatten, zitten ze boordevol mineralen en vitamines die je nodig hebt voor een goede gezondheid, wat je fitnessreis zal ondersteunen..

Boost je calorieën, gemakkelijk

Gewichtstoename - vooral als u niet gemakkelijk op gewicht komt - kan betekenen dat u meer voedsel eet dan u prettig vindt om alleen uw dagelijkse streefwaarde voor calorieën te halen. Probeer drie kleinere maaltijden en twee tot drie snacks om je calorie-inname over een langere periode te spreiden, in plaats van dagelijks drie enorme maaltijden te proberen. Voeg gezonde vetten aan uw maaltijd toe om calorieën te stimuleren; garneer je salades of soepen met een lepel olijfolie, voeg kokosolie toe aan je smoothies en gooi groenten in olie voordat je grilt om hun caloriegehalte te verhogen. Laad op noten en notenpasta, die een hoge energiedichtheid bevatten - een enkele portie pindakaas van 2 eetlepels voegt 188 calorieën toe aan een toastje. En neem vloeibare calorieën binnen, of het nu gaat om eiwitshakes, 100 procent sap of melk. Vloeibare calorieën zorgen ervoor dat u zich niet verzadigd voelt, zoals calorieën uit vast voedsel, zodat u meer calorieën kunt drinken zonder dat u zich overdreven vol voelt.

Krijg vorm met oefening

Oefening is een essentieel onderdeel van uw dieet voor gewichtstoename; je kunt niet verwachten dat je er fit uitziet als je niet traint, en zonder inspanning krijg je waarschijnlijk alleen maar vet, geen spieren. Weerstandstrein twee tot drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen. Krachttraining beschadigt tijdelijk uw spiervezels en tijdens uw rustdagen bouwt uw lichaam de spierkracht weer op, zodat deze iets groter en sterker is dan voorheen. Gebruik gewichten die uitdagend zijn om grote, samengestelde oefeningen uit te voeren: duwoefeningen met lager lichaam zoals squats en lunges; oefeningen van het onderlichaam, zoals deadlifts; duwoefeningen op het bovenlichaam zoals push-ups en bankdrukken; bovenlichaam pull-oefeningen zoals pullups en rijen; en buikspieroefeningen zoals planken en houtkarbonades.

Vergeet cardio niet volledig als u probeert aan te komen, maar besteed ook geen eindeloze uren aan de loopband. Voer elke week twee tot drie hartsessies met matige intensiteit uit die elk 20 tot 30 minuten duren.