Hoe hogere beenuitbreidingen te krijgen

Dansers verwijzen naar beenverlengingen als het optillen van één been naar de voorkant of de zijkant van het lichaam. Beenverlengingen komen voor in ballet, moderne dans, jazz en andere soorten dans. Deze bewegingen kunnen energiek en krachtig zijn, zoals in een groot battement of een hoge beentrap, of langzaam en gecontroleerd, zoals in een développé. Verbetering van de hoogte van de beenextensies vereist sterke heupbuigers en flexibele hamstrings en adductoren.

Een jazzdanser die een routine in een studio uitoefent. (Afbeelding: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Versterking van de Iliopsoas

Het iliopsoas-spiercomplex bestaat uit drie spieren - psoas major, psoas minor en iliacus - die samenwerken om het heupgewricht te buigen. Zwakte in deze spieren maakt het voor u onmogelijk om uw been hoger te brengen dan de heuphoogte, of 90 graden. Om de iliopsoas te versterken, ga op de grond zitten en strek je linkerbeen voor je uit. Buig je rechterknie om je voet op de grond te plaatsen. Leun iets achterover en leg wat van uw gewicht op uw handen. Adem diep in. Als je uitademt, breng je je rechterknie naar je borst. Laat je dij iets zakken en breng het vier keer omhoog voordat je je rechterdij laat zakken en je voet op de grond brengt. Herhaal vier keer met dezelfde poot. Wissel dan van been.

Tips en trucs voor de oefening van Iliopsoas

Wanneer je je iliopsoas begint te versterken, voer je de oefening uit met je bekken enigszins ondergestoken door meer van je gewicht op je handen over te brengen. Naarmate je sterker en meer bewust wordt van je iliopsoas, houd je het bekken in een neutrale positie met minder gewicht op je handen, zodat je de iliopsoas werkt terwijl je de juiste uitlijning van de dans behoudt. Om het werk op de iliopsoas te richten, moet je ervoor zorgen dat je je rechterheup niet optilt om je rechterknie naar je borstkas te brengen. Het optillen van de heup geeft aan dat u uw gluteale spieren samentrekt. Door deze spieren aan te spannen, wordt het moeilijker om hoge-beenverlengingen uit te voeren. In plaats daarvan, voel je je zitbot, of ischiale tuberositas, op de bodem van je bekken vallen in de vloer.

Hamstring-flexibiliteit

Flexibele hamstrings stellen je in staat om je benen te strekken wanneer je ze optilt aan de voorkant of zijkant van je lichaam. Het richten van alle hamstring-spieren is noodzakelijk om onbalans in de flexibiliteit van de spieren op de ruggen van je benen te voorkomen. Begin met op de grond te liggen. Buig je rechterknie en plaats je voet op de grond. Pak je linkervoet met je linkerhand en strek je linkerbeen. Breng je been zo dicht mogelijk bij je romp. Houd het stuk meerdere ademcycli vast. Verplaats vervolgens uw been zo ver mogelijk naar links van uw lichaam. Houd deze positie vast, die zowel de hamstrings als de adductoren uitrekt, voor verschillende ademhalingscycli. Breng tenslotte je been naar rechts en steek het voor je romp over. Houd verschillende ademhalingscycli aan voordat je met het andere been herhaalt.

Adductor-flexibiliteit

Je adductoren bevinden zich aan de binnenkant van je bovendij. Flexibele adductoren zijn nodig voor beenverlengingen aan de zijkant. Om deze spieren te strekken, ga op de grond zitten en open beide benen zo ver mogelijk naar de zijkant. Plaats je handen op de grond voor je en loop ze weg van je lichaam. Laat je torso zo ver mogelijk naar de grond zakken. Houd het stuk vast en adem regelmatig.