Curven op de juiste plaatsen krijgen
Hoewel het leuk zou zijn om je lichaamstype naar believen te veranderen, zijn veel van de factoren die van invloed zijn op je vorm buiten je controle. Je skeletstructuur, waar je vet opslaat en hoe gemakkelijk je spieren wint, zijn allemaal genetische factoren die helpen bij het bepalen van je algehele vorm. Maar een goed gepland cardio- en dieetregime kan u helpen een gezond gewicht te bereiken of te behouden om te pronken met uw natuurlijke vorm, terwijl strategische krachttraining u kan helpen meer zandloper te creëren. Stel gewoon realistische verwachtingen in en werk naar een gezond lichaamsbeeld - u kunt uw lichaamstype niet volledig veranderen, maar u kunt hard werken om de beste versie van uzelf te bereiken die u kunt zijn.
Werk je schouders uit om de illusie van een kleinere taille te geven. (Afbeelding: cyano66 / iStock / Getty Images)Gewicht verliezen voor grafieken
Door een gezond lichaamsgewicht te behouden, kunnen de natuurlijke rondingen van uw figuur zichtbaar worden. Om dat te doen, moet je een caloriereguleerd plan volgen dat betekent dat je minder calorieën moet eten dan je verbrandt.
Het exacte aantal calorieën is afhankelijk van uw lichaamsgrootte, leeftijd, geslacht en activiteitenniveau. Bijvoorbeeld, een 27-jarige vrouw die 5 voet lang is, 140 kilo weegt en een sedentaire levensstijl leidt, heeft 1.866 calorieën nodig om haar gewicht te behouden. Om gewicht te verliezen, kon ze haar calorie-inname tot 1.366 calorieën per dag snijden en 1 pond per week verliezen. Als alternatief zou ze 1.200 calorieën kunnen eten en elke dag extra 334 calorieën kunnen verbranden. Dat zou betekenen dat ze 1000 calorieën verbrandt dan dat ze elke dag eet, dus zou ze 2 kilo vet per week verliezen.
Gebruik een online calculator om erachter te komen hoeveel calorieën je moet eten om af te vallen, zodat je minimaal 1.400 calorieën per dag krijgt om te voorkomen dat je tijdens het afvallen te veel stofwisseling verliest. Krijg dan de calorie-inname van uw doel door voedzaam, gezond voedsel te eten - mager pluimvee en rundvlees, vis, eieren en magere zuivel, bonen en peulvruchten, volle granen, fruit en groenten.
Whittle je taille
Cardiovasculaire oefeningen kunnen u ook helpen om gewicht te verliezen, en krachttraining kan helpen uw taille strakker te maken om de zandlopercurven te verbeteren. Cardiovasculaire oefening werkt niet alleen goed voor je hart, maar draagt ook bij aan het creëren van het calorietekort dat je nodig hebt voor gewichtsverlies. Hoeveel calorieën je verbrandt, hangt af van welke oefeningen je doet, en van je lichaamsgewicht. Een persoon van 125 kilo kan bijvoorbeeld 165 calorieën verbranden in een relatief eenvoudige 30-minuten, low-impact aerobicsklasse - of 255 calorieën tijdens een krachtige 30-minuten durende sessie op het roeimachine. Zwaardere mensen verbranden ook meer calorieën - een 150-pond persoon zou 205 calorieën verbranden in de low-impact aerobicsklasse of 316 calorieën op de roeimachine.
Koppel uw cardiotraining met krachttrainingbewegingen die op uw buikspieren zijn gericht - terwijl uw aërobe trainingen buikvet wegsmelten, versterkt krachttraining uw taille. Gebruik planken, zijplanken en houten koteletten om je schuine standpunten te versterken - de spieren die langs je zij lopen - en transversale buikspieren, de "korset" -spier die rond je middelpunt cirkelt. Door deze spieren te versterken, verbetert u niet alleen uw houding, maar wordt ook uw natuurlijke taille bepaald om de vorm van bochten te geven.
Krachttraining om een zandloper te vervalsen
Hoewel je het vet niet kunt spotten - je kunt geen bochten maken door selectief vet te verliezen van bepaalde delen van je lichaam - kun je krachttraining gebruiken om spieren op te bouwen, gebieden op je lichaam invullen waar je wilt creëren curves. Voor een meer zandloperachtige uitstraling, moet je je richten op het versterken van je heupen, billen en uiterlijke dijen, evenals op je schouders. Door deze gebieden te verstevigen, benadruk je een smalle taille, waardoor een curvier uiterlijk ontstaat.
Gebruik squats en lunges om je billen en dijen te versterken, met zijdelingse bewegingen - zoals kantlongen en gebogen longen - om de spieren op je buitenste heupen en dijen te richten. Zijbeenliften, de ontvoerder en beenontvoeringen met een weerstandsband richten zich ook op uw buitenste dijen.
Voer pushups en rijen uit om de spieren in je schouders te versterken en te versterken. Als een bonus, dagen deze oefeningen ook je kern uit, wat betekent dat je tegelijkertijd je buikspieren traint. Gebruik laterale schouderophogingen om de zijkanten van je schouders te richten - na verloop van tijd zal dit je schouders iets breder maken om je taille kleiner te doen lijken.
Accepteer je curven - of een gebrek daaraan
Hoewel levensstijlveranderingen u zeker kunnen helpen om er fit en gezond uit te zien, en gerichte krachttraining kan het uiterlijk van bochten verbeteren, zullen geen levensstijl gewoonten uw onderliggende lichaamstype veranderen. Als je van nature lang en slungelig bent, geven je trainingen je geen Marilyn Monroe-figuur. Omgekeerd, als je van nature gewelfd bent met volle heupen en dijen, kun je niet op een gezonde manier op dieet gaan naar een jongensachtige lichaamsbouw.
In plaats van je te richten op het bereiken van een uiterlijk dat misschien niet overeenkomt met je natuurlijke lichaamstype, overweeg dan om doelen te stellen die erop gericht zijn een gelukkige, gezonde levensstijl te leiden - bijvoorbeeld je eerste 5K-race uitvoeren, je eerste reeks ongewijzigde pushups voltooien of een stoere dansles. Door haalbare doelen te stellen, blijf je gemotiveerd om door te gaan met je dieet- en fitnessroutine, waardoor je er goed uit zult zien en je op lange termijn goed zult voelen..
