Hoeveel gram koolhydraten per dag om af te vallen?

Je hebt wat flexibiliteit bij het plannen van je dagelijkse gram koolhydraten om af te vallen. Hoewel er algemene overeenstemming bestaat over het maximale aantal koolhydraten dat je kunt gebruiken voor een koolhydraatbeperkt dieet, hebben de experts geen precies aantal voor gewichtsverlies vastgesteld, maar er zijn enkele basisrichtlijnen. Waar u uw dagelijkse koolhydraatinname ook instelt, zolang u ook calorieën snijdt en vasthoudt aan regelmatige lichaamsbeweging, bent u op het pad om af te vallen.

Vermijd koolhydraten van snoep en verfijnd, verwerkt voedsel zoals wit brood. (Afbeelding: SasaJo / iStock / Getty Images)

Dagelijkse gram voor een dieet met weinig koolhydraten

Het Institute of Medicine bepaalt de hoeveelheid koolhydraten en andere voedingsstoffen die je elke dag nodig hebt om actief en gezond te blijven, maar het heeft nog geen aanbevelingen voor een koolhydraatarm dieet ontwikkeld. Hoewel een gestandaardiseerde definitie niet bestaat, zeggen de meeste experts dat een koolhydraatarm dieet dagelijks 130 gram of minder bevat. Ter vergelijking: een regulier maaltijdplan moet dagelijks 225 tot 325 gram koolhydraten bevatten, gebaseerd op een dieet met 2000 calorieën, volgens de richtlijnen van het Institute of Medicine..

Onderzoekers die koolhydraatrijke diëten bestuderen ontwerpen menu's met 20 tot 100 gram koolhydraten per dag voor gewichtsverlies, meldt de diëtist van vandaag. Hoewel dergelijke koolhydraatbeperkte diëten gewichtsverlies vergemakkelijken en de bloedsuikerspiegel onder controle houden, moet je onthouden dat de beste manier om gewicht te verliezen - en het voor de lange termijn uit te houden - is om een ​​dieet te creëren dat je kunt vasthouden en om af te vallen bij het tarief van 1 tot 2 pond per week. Met andere woorden, als u het aantal koolhydraten in uw dieet kiest, kunt u elke dag tot 20 gram per dag gaan, maar het is verstandig om voldoende koolhydraten op te nemen, zodat u zich niet beroofd voelt of in de verleiding komt om van de koolhydraten af ​​te gaan. dieet. Experimenteer met het aantal gram koolhydraten dat je eet. Iedereen is anders, en sommigen kunnen afvallen bij het hogere koolhydraatgehalte voordat ze naar minder koolhydraten zakken.

Aantal grammen op koolhydraatarme diëten

Als je dagelijks minder dan 20 gram koolhydraten krijgt, ook wel bekend als een zeer koolhydraatarm dieet, verbrandt het lichaam zelfs meer vet voor energie. Wanneer vet wordt afgebroken, worden ketonlichamen geproduceerd, die een belangrijke rol spelen omdat ze de enige vorm van energie zijn die uw hersenen gebruiken behalve glucose. Ketonen kunnen zich echter opstapelen en bijwerkingen veroorzaken zoals hoofdpijn, misselijkheid en slechte adem. Dit soort dieet kan veilig zijn voor gewichtsverlies, maar het vereist een goed gepland menu dat is ontworpen door een professional die aan uw voedingsbehoeften voldoet. Iedereen die een koolhydraatarm dieet volgt, moet van dichtbij worden opgevolgd door een diëtist of een arts. Een "ketogeen" dieet met minder dan 20 gram koolhydraten per dag wordt meestal gebruikt als een therapeutisch dieet om aanvallen onder controle te houden bij patiënten met bepaalde medische aandoeningen.

Het Atkins-dieet dient als een voorbeeld van een koolhydraatarm dieet en de verschillende grammen dagelijkse koolhydraten. Het oorspronkelijke Atkins 20-plan schetst een dieet voor mensen met 40 of meer kilo's te verliezen, vrouwen met een taille van meer dan 35 centimeter, mannen met een taille groter dan 40 en diegenen die diabetisch of prediabetisch zijn. In de eerste fase van Atkins 20 wordt dagelijks 20 tot 25 gram netto-koolhydraten geconsumeerd. Tijdens fase 2 en fase 3 nemen de dagelijkse koolhydraten geleidelijk toe tot tussen 25 en 50 gram, respectievelijk 50 tot 80 gram. In de onderhoudsfase - fase 4 - consumeer je dagelijks 80 tot 100 gram koolhydraten. Het minder restrictieve Atkins 40-plan - voor mensen met 40 kilo of minder te verliezen - begint met dagelijks 40 gram netto-koolhydraten, waarbij netto-koolhydraten het totale koolhydraatgehalte van voedsel minus vezelgehalte en suikeralcoholen zijn.

Overweeg dagelijkse calorie-doelstellingen om af te vallen

Als je naar de bovenkant van het bereik eet, ongeveer 100 gram koolhydraten per dag, en je bent na een tijdje niet aan het afslanken, kan het laten vallen van je gewichtsverlies je koolhydraten wat lager zetten.

U kunt er ook voor kiezen om af te zien van het tellen van koolhydraten en een dagelijks caloriedoel in te stellen om ervoor te zorgen dat u niet te veel of te weinig eet. Als u uw geslacht, lengte, gewicht, leeftijd en activiteitenniveau invoert in het online formulier van het Baylor College of Medicine, berekent het automatisch het aantal calorieën dat u dagelijks nodig heeft om uw huidige gewicht te behouden. Dan moet je elke dag 500 calorieën besparen van onderhoudscalorieën om 1 pond per week te verliezen.

Beschouw het als een rode vlag als je dagelijkse caloriedoel eindigt op 1.200 calorieën of minder, als je een vrouw bent, of minder dan 1.800 als je een man bent. Dit zijn de minimale calorieën die nodig zijn om elementaire metabole behoeften, zoals je hersenen, hart en organen, te voeden, meldt het American College of Sports Medicine. Vergeet ook niet dat wanneer de calorie-inname tot minder dan 1.200 calorieën daalt, het metabolisme vertraagt, je minder calorieën verbrandt en het moeilijker is om af te vallen. Om te voorkomen dat u te weinig calorieën binnenkrijgt, kunt u slechts 250 calorieën per dag snijden en genoegen nemen met een langzamer, maar duurzaam gewichtsverlies van 1/2 pond per week.

Beste Low-Carb-voedsel voor gewichtsverlies

Als u koolhydraten aan het tellen bent, vult u uw bord met niet-stoffige groenten. Ze zitten boordevol voedingsstoffen en je krijgt maar 5 gram koolhydraten van een halve kop gekookt of 1 kop rauwe groenten. Deze groep bevat de meeste van uw favoriete groenten, van bieten, broccoli en wortelen tot bladgroenten, tomaten, paddenstoelen en paprika's. Ter vergelijking, een portie van zetmeelrijke groenten - aardappelen, erwten, bonen, winterpompoen of maïs - heeft 15 gram koolhydraten. Volle granen, bonen en fruit zijn voedingsstoffen die rijk zijn aan voedingsstoffen, maar ze hebben dezelfde koolhydraten per portie als zetmeelrijke groenten.

Melk en melkproducten bevatten natuurlijke suikers, met een kop melk die 12 gram koolhydraten levert. Andere voedingsmiddelen op dierenbasis - eieren, vis, gevogelte en vlees - zijn koolhydraatvrij.

Wanneer u een koolhydraatarm dieet begint, moet u beginnen met het elimineren van geraffineerde granen en suikerhoudend voedsel - en houd ze dan van het menu. Dit type koolhydraten veroorzaakt onbedwingbare trek die uw inspanningen om gewicht te verliezen zal saboteren. Plus, gezonde koolhydraten zijn belangrijke bronnen van vezels en voedingsstoffen die je niet krijgt van bewerkte voedingsmiddelen .