Hoeveel calorieën moet ik eten om een sixpack te krijgen?
Six-pack abs worden door velen beschouwd als de belichaming van gezondheid en fysieke aantrekkingskracht. Om die gespierde, gedefinieerde look voor je buik te krijgen, heb je een combinatie nodig van een gezond, caloriearm dieet, cardio-oefening en krachttraining, gericht op de buikspieren. Hoeveel calorieën je moet consumeren, hangt af van je dagelijkse basisbehoeften en hoeveel je traint, naast hoeveel gewicht je moet verliezen. Raadpleeg een arts voordat u met een oefening of gewichtsverlies begint.
Werk de buikspieren en terug om je lichaam in balans te houden. (Afbeelding: vladans / iStock / Getty Images)calorieën
Je moet elke dag een bepaald aantal calorieën consumeren om elementaire lichaamsfuncties te ondersteunen, zoals ademhaling en celproductie. Dit aantal wordt uw basaalstofwisseling of BMR genoemd. Naast je BMR wordt het aantal calorieën dat je nodig hebt om je gewicht te houden bepaald door je hoeveelheid activiteit. Een 31-jarige sedentaire vrouw zou bijvoorbeeld dagelijks 1800 calorieën moeten consumeren om haar gewicht te behouden, aldus het Amerikaanse ministerie van landbouw. Als ze actief is, gaan haar caloriebehoeften omhoog naar 2200 per dag. Als u wilt afvallen, moet u een calorietekort creëren door meer calorieën te verbruiken dan u verbruikt.
Gewichtsverlies
Als je extra vet in de buik hebt, moet je het verminderen voordat je de spieren eronder kunt zien. Buikspieroefeningen zullen de spieren versterken, maar ze zullen niet sneller van het vet verdwijnen. De enige manier om van het vet af te komen, is door je te concentreren op een algemeen programma voor gewichtsverlies. Het kost meer dan 3.500 calorieën meer dan je nodig hebt om 1 pond vet te verliezen. De beste manier om dat te doen is door een gezond, caloriearm dieet en lichaamsbeweging te volgen. Houd je calorie-uitgaven en -verbruik bij in een dagboek om je gefocust te houden.
Dieet
Terwijl het kijken naar calorieën de sleutel is tot gewichtsverlies, zal het eten van een gezond dieet helpen om het vet van je af te houden en je de voeding en energie te geven die je nodig hebt om te trainen. Volgens 'Newsweek' kunnen voedingsmiddelen zoals krentekersen, volle granen, enkelvoudig onverzadigde oliën - zoals olijfolie - en noten en zaden helpen om een plattere buik te krijgen wanneer ze met mate worden geconsumeerd. Mager vlees en veel vers fruit en groenten moeten ook worden geconsumeerd. Vermijd voedingsmiddelen met veel vetten en transvetten, toegevoegde suiker en cholesterol.
Cardiovasculaire oefening
Een consistent cardiovasculair regime kan u helpen wasbord-abs te krijgen, volgens personal trainer en gezondheidsexpert voor Military.com, Stew Smith. Lopen, rennen, fietsen of zwemmen vier tot vijf keer per week, 30 tot 45 minuten per dag. Werk op voldoende intensiteit zodat u zweet en uw hartslag verhoogt. Begin langzaam als je net begint te trainen of niet hebt geoefend in een jaar of langer. Loop gedurende 20 tot 30 minuten per keer, en werk dan geleidelijk verder tot een meer krachtige activiteit.
Buikspieren
Crunches en geavanceerde crunches zullen de meerderheid van de buikspieren werken en moeten worden gedaan bij het begin. Opknoping knieknoppen, cross-over crunches en heuprollers - draaien aan beide zijden houden je schouders op de grond en blijven in de gebogen-kniepositie wanneer je links en rechts draait - moeten ook worden meegeleverd en zorgen voor afwisseling en houden de spieren tegen uitbranden. Zodra je wat kracht hebt opgebouwd, voeg je situps toe aan je routine. Begin met elke oefening 10 herhalingen tegelijk uit te voeren en geleidelijk aan door te werken naar meer. Doe elke dag oefeningen voor de buik, maar rust een dag uit als je spieren pijn hebben.
Krachttraining
Voer naast je buiktraining een training uit voor alle grote spiergroepen - borst, triceps, biceps, hamstrings, quadriceps en rug - minstens twee keer per week op niet-opeenvolgende dagen. Doe een set van acht tot twaalf herhalingen voor elke spier. Voer bijvoorbeeld een set bankdrukken of push-ups uit om de borstspieren te werken. Het werken van de rugspieren samen met de buikspieren houdt het lichaam in evenwicht en helpt de juiste houding te behouden. Het opbouwen van droge spieren in de rest van het lichaam verhoogt het metabolisme en versterkt het uithoudingsvermogen en de kracht.
