Hoeveel calorieën moet ik per dag eten bij het vullen?

Calorieën zijn een maat voor de energie die in voedingsmiddelen aanwezig is. Slechts drie soorten moleculen bevatten calorieën: koolhydraten, eiwitten en vetten. Deze moleculen hebben ook verschillende functionele en structurele toepassingen in het lichaam. Cellen gebruiken bijvoorbeeld eiwitten om de basismachine te vormen die de spiervezels in staat stelt om samen te trekken en de beweging te beheersen. Samen met krachttraining, is een goede calorieverbruik een belangrijk onderdeel van bulking up.

Gemiddelde dagelijkse calorie-inname

De dagelijkse behoefte aan calorieën hangt af van een aantal factoren, zoals leeftijd, activiteitsniveau en genetica, dus elke persoon kan energie met een iets ander tempo verbranden. Het is echter ook mogelijk om het calorieverbruik in een breed spectrum van mensen te generaliseren. Volgens inspanningsfysiologen William McArdle, Frank Katch en Victor Katch besteden actieve mannen in de leeftijd van 25 tot 50 gemiddeld 2.900 calorieën per dag; actieve vrouwen van een vergelijkbare leeftijd besteden ongeveer 2.300. Daarom zul je een vergelijkbaar aantal calorieën moeten eten om je dagelijkse activiteiten te voeden en een goed energie-evenwicht te behouden.

Calorie-inname om spieren te bouwen

Volgens deskundigen van de Columbia University heeft onderzoek aangetoond dat je een extra 2.270 tot 3.630 calorieën per week moet consumeren om in die periode zoveel spieren te bouwen als een enkele pond spieren. Dit komt overeen met ongeveer 500 extra calorieën per dag. Een standaard 180-pond. man die ongeveer 2.700 calorieën per dag nodig heeft, zou daarom minstens 3.200 calorieën nodig hebben. Bovendien verbrandt een uur van intens gewichtheffen 500 calorieën. Als je deze toevoegt, kan dezelfde persoon maar liefst 3700 calorieën consumeren op tildagen, gewoon om goed op te stapelen.

Eiwitconsumptie

Net zo belangrijk als het aantal calorieën is de samenstelling van calorieën. Eiwit is nodig om de aminozuren te verschaffen waarop spiervezels worden gerepareerd en gebouwd. Elke dag heeft een topsporter of bodybuilder ongeveer 0,68 tot 0,9 g eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. De meeste mensen die wat spieren willen opbouwen, zullen waarschijnlijk genoegen nemen met minder dan de high-end maar meer dan de 0,36 g die wordt aanbevolen voor de gemiddelde persoon. Zonder de juiste eiwitconsumptie groeien de spieren mogelijk niet in een tempo dat overeenkomt met de werkelijke hoeveelheid groei die wordt gefaciliteerd door krachttrainingssessies.

Koolhydraatconsumptie

Koolhydraten worden gebruikt voor het stimuleren van spiergroei. Ze worden opgeslagen in de spieren in een vorm die bekend staat als glycogeen. Als de spieren te weinig glycogeen bevatten, kunt u zich zwak, vermoeid en vermoeid voelen, waardoor de integriteit van uw training en de snelheid van de spiersynthese worden beïnvloed. Om deze reden moet een atleet of bodybuilder 3 tot 4,5 g koolhydraten per kilo lichaamsgewicht consumeren. Het high-end is echter alleen voor ultra-uithoudingsvermogen atleten en onnodig voor het opbouwen van spieren.