Hoeveel calorieën moet ik verbruiken om spieren te bouwen en vet te verbranden?

Wanneer je de vorm en het gewicht van je lichaam verandert, of door spieren op te bouwen of vet te verliezen, zijn calorieën alles. Het aantal calorieën dat je eet, bepaalt of je verliest of aankomt. Het probleem is, het opbouwen van spieren en tegelijkertijd vet verliezen is buitengewoon moeilijk en kan alleen op kleine schaal worden gedaan, merkt krachtcoach en voedingsdeskundige Marc Perry. Daarom ben je beter af met het eten van het juiste aantal calorieën om vet te verliezen terwijl je spieren behoudt of spiermassa opbouwt, terwijl je vetwinsten tot een minimum beperkt.

Een man is krachttraining in een sportschool. (Afbeelding: nd3000 / iStock / Getty Images)

Calorieën voor gewichtsbehoud

De eerste stap om te bepalen hoeveel calorieën je nodig hebt, is om je onderhoudsniveau te berekenen. Dit is het nummer dat u nodig hebt, op basis van uw huidige dagelijkse activiteitsniveau, om uw gewicht hetzelfde te houden. Volgens de Harvard Medical School komt dit overeen met ongeveer 15 calorieën per pond voor de gemiddelde, matig actieve volwassene - ongeveer 2.100 calorieën voor een persoon van 140 pond of 3.000 voor een persoon van 200 pond. Als u sedentair bent, heeft u minder nodig dan dit en heeft een zeer actieve persoon meer nodig.

Een focus op vetverlies

Om vet te verliezen, moet je minder calorieën eten dan je verbrandt, wat betekent dat je minder eet dan je onderhoudsniveau. Om 1 pond vetverlies te zien, heb je een tekort van 3.500 calorieën nodig. Door uw inname van onderhoud met 500 per dag te verminderen, verliest u 1 pond per week; door het elke dag met 1000 te verminderen, verlies je 2 pond per week.

Eten voor spiergroei

Spieropbouw vereist een overschot aan calorieën, wat betekent dat je moet eten boven je onderhoudsniveau. Dit geeft je lichaam de energie die nodig is om spiercellen te bouwen en te repareren. Tijdens een fase van spieropbouw kun je gewoon 500 calorieën toevoegen aan je onderhoudsniveau of een beetje agressiever worden. Diëtiste Christine Rosenbloom raadt aan om uw lichaamsgewicht in kilo's te vermenigvuldigen met 23,6 tot 27,3 om te zien hoeveel calorieën u nodig hebt om op te kloppen. Dit zou moeten resulteren in spiergroei, maar kan ook leiden tot ongewenste vetgroei, dus een meer conservatieve aanpak kan beter zijn. Om vetverlies tijdens het ophogen te voorkomen, houdt u uw voortgang nauwlettend in de gaten - als u consequent meer dan 2 tot 3 pond per maand wint of visueel meer vet krijgt, verlaag dan uw calorie-inname iets. Richt u daarnaast op voedzame, volledige voedselbronnen, versus hoogcalorisch junkfood, om te voorkomen dat u vet krijgt in plaats van spieren.

Uitzonderingen op de regel

Voor de meeste mensen is het verliezen van vet en gelijktijdig spierballen zo lastig en gebeurt het zo langzaam dat vasthouden aan slechts één doel een betere optie is. Voor bepaalde groepen mensen is het echter een beetje eenvoudiger om beide tegelijk te doen. Twee van deze groepen zijn degenen die nieuw zijn in training of mensen die na een lange ontslag terugkeren, merkt personal trainer Christian Finn op. Als u een van deze parameters toepast, overweeg dan om te starten door uw calorie-inname voor onderhoud te eten en aan te passen aan uw vooruitgang.