Hoeveel calorieën moet een marathonloper per dag eten?
Het runnen van een marathon vereist een speciale benadering van training, inclusief een hardloop-, krachttraining- en voedingsplan. Terwijl de meeste hardlopers de nadruk leggen op de specifieke lopende workouts, legt je voeding de basis voor een effectief en veilig trainingsprogramma. Een belangrijk onderdeel van uw voeding is het aantal calorieën dat u dagelijks verbruikt. Naast het eten van een minimum aantal calorieën, zijn overwegingen zoals timing van voedingsstoffen, macronutriëntenbalansen en de juiste soorten voedsel.
Het eten van een uitgebalanceerd dieet legt de basis voor een effectief marathontrainingsprogramma. (Afbeelding: Manuta / iStock / Getty Images)Caloriebehoeften
Volgens Hal Higdon, professionele loopbaancoach, heeft de gemiddelde hardloper die ongeveer 25 mijl per week rondrijdt, een dagelijkse calorie-inname van ongeveer 2.500 nodig om voldoende spierglycogeenvoorraden in stand te houden. Deze dagelijkse calorie-inname is afhankelijk van lichaamsgrootte, lichaamsgewicht, doelen en activiteitenniveaus. Het algemene doel van de dagelijkse calorie-inname is om een gezond lichaamsgewicht te behouden ter ondersteuning van normale lichaamsfuncties gedurende het trainingsschema. Tijdens piektrainingen wanneer de kilometerstand toeneemt, moet de dagelijkse calorie-inname ook toenemen om overmatig gewichtsverlies of tekorten aan voedingsstoffen te voorkomen.
Macronutrient Balance
Naast het eten van de juiste hoeveelheid calorieën, moet je die calorieën ook opdelen in koolhydraten, vet en eiwit. Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstofbron tijdens marathontraining en krijgen het grootste deel van de aandacht in traditionele marathontrainingsprogramma's. Vet is echter een andere energiebron en ondersteunt de groei en ontwikkeling van lichaamscellen en hormonen. Eiwitten zijn ook essentieel voor de ondersteuning van groei en ontwikkeling van mager spierweefsel samen met hormoon- en enzymproductie en een goede immuunfunctie. Dr. Loren Cordain, auteur van "The Paleo Diet for Athletes," suggereert dat duursporters ongeveer 50 tot 60 procent van de totale calorieën uit koolhydraten eten, terwijl 20 tot 25 procent uit eiwitten en de laatste 25 tot 30 procent uit gezonde vetten komt..
Vóór de training
De energie hebben om de lopende workouts te voltooien, is een sleutel tot een succesvolle marathon. Dientengevolge moet uw voeding voor preworkout op de juiste wijze worden getimed met de juiste soorten voedsel om een constante stroom van energie tijdens de training te leveren. Om aan deze eisen te voldoen, consumeer een kleine maaltijd ten minste twee uur vóór een training met lage tot matige glycemische koolhydraten, samen met een kleine hoeveelheid vet en eiwit voor in totaal ongeveer 200 tot 300 calorieën. Blijven consumeren ongeveer 200 tot 400 calorieën per uur tijdens de training om voldoende energieniveaus te behouden.
Herstel
Wanneer de hardlooptraining voorbij is, moet u een balans van koolhydraten en eiwitten gebruiken om een gezond herstel te ondersteunen. Binnen 30 minuten na de training consumeert u een postworkout hersteldrank met koolhydraten en eiwitten in een verhouding van 4: 1. Als de drank bijvoorbeeld 80 g koolhydraten bevat, moet deze 20 g eiwit bevatten. Je kunt deze verhouding meestal bereiken door een banaan te consumeren en een eiwitshake te drinken, vermengd met vruchtensap.
