Homemade Post Workout Drinks
De basisprincipes van goede voeding zijn hetzelfde voor actieve mensen als voor zittende mensen - eet meer groenten en fruit, maar minder vlees en zuivelproducten, kies volkorenproducten over geraffineerde variëteiten en beperk uw inname van suiker, natrium, vet en verwerkt voedsel. Actieve mensen hebben echter meer calorieën nodig en hebben specifieke voedingsbehoeften waaraan moet worden voldaan om gezond herstel na de training te bevorderen. Door uw eigen hersteldranken te maken, kunt u controle uitoefenen over ingrediënten en porties om aan uw individuele behoeften te voldoen.
Thuis een drankje drinken is vaak gezonder dan het kopen van een premadedrank. (Afbeelding: AndreyPopov / iStock / Getty Images)Eiwitten en koolhydraten
Het combineren van eiwitten en koolhydraten in je post-workout drankje is belangrijk, volgens geregistreerde diëtist en gecertificeerde sporttrainer Dana Angelo White. Koolhydraten zijn van vitaal belang voor het aanvullen van verloren energiereserves en eiwitten zijn nodig om beschadigde spiervezels te repareren en nieuwe te bouwen. Hoewel de meeste mensen goed herstellen met alleen water drinken na matige lichaamsbeweging, zijn de voedingscomponenten van uw drank belangrijker als uw trainingen bijzonder lang of intens zijn. Volgens het voedingsplan van Thrive Forward is de ideale post-workoutverhouding tussen koolhydraten en eiwitten tussen 3-tegen-1 en 4-tegen-1, wat ongeveer dezelfde verhouding is als in chocolademelk.
Calorie telt
Het aantal calorieën dat u in een hersteldrank wilt, is afhankelijk van een aantal factoren, waaronder uw totale caloriebehoefte, uw algehele fysieke activiteitsniveau, uw fitnessdoelen en of u van plan bent om een hapje of een maaltijdvervanger te zijn. Als het een tussendoortje is, probeer dan dat je drankje ongeveer de helft van het aantal calorieën bevat dat je verbrand hebt tijdens je training, zegt expert voor menselijke diensten en personal trainer Dean Anderson. Een drankje dat u als maaltijd gebruikt, kan en moet meer calorieën bevatten, maar als u van plan bent om een hulpmiddel te zijn voor gewichtsverlies, zorg er dan voor dat het netto aantal calorieën lager is dan wat u zou innemen tijdens de maaltijd die het vervangt.
Drink voorbeelden
Vetarme en magere zuivelproducten vormen een uitstekende basis voor zelfgemaakte hersteldranken omdat ze gunstige carb-tot-eiwitverhoudingen bevatten en ook rijk zijn aan calcium. Begin met 1 kopje magere melk, gewone magere yoghurt of kefir. Als je niet tegen zuivel kunt, hebben sojamelk en tofu van zijde ook een mengsel van eiwitten en koolhydraten. Nadat je je favoriete basis in een blender hebt gegoten, voeg je vers of bevroren fruit en smaakstoffen toe. Probeer yoghurt met een halve banaan en een scheutje kaneel; melk met bevroren aardbeien; of gemengde zijden tofu met bevroren frambozen en een bolletje cacaopoeder. Je kunt ook een drankje doen zonder je blender - je schenkt jezelf een 8-ounce glas chocolademelk in.
Tips voor timing
Als u binnen een uur na het beëindigen van uw training uw drankje kunt maken en drinken, kunnen uw spieren sneller en effectiever herstellen. Misschien wilt u ook wat meer eiwit in uw drankje als uw training weerstandtraining inhield, zoals gewichtheffen of intervaltraining. Volgens een studie gepubliceerd in 2008 in het "American Journal of Clinical Nutrition" is 20 gram de optimale hoeveelheid proteïne om direct na het sporten in te nemen om spieropbouw en -genezing te stimuleren..
