Gezondheidsvoordelen van Green Gram

Aangeprezen als de volgende superfood, de groene gram is een van de beste op planten gebaseerde eiwitbronnen ter wereld. Het wordt gebruikt in zowel zoete als hartige gerechten en biedt grote hoeveelheden antioxidanten en fytochemicaliën.

De groene gram is een low-calorie, high-protein peulvrucht die erwten in de meeste recepten kan vervangen. (Afbeelding: shakzu / iStock / GettyImages)

Je hebt het waarschijnlijk al geprobeerd, hoewel je het misschien onder een andere naam kent, zoals mungboon, groene maan, maash of pachai payaru. Deze kleine, groene peulvrucht kan je spijsvertering verbeteren, het cholesterolgehalte verlagen en de immuunfunctie versterken. Maar wat maakt het precies zo gezond?

Tip

De groene gram heeft minder kans op een opgeblazen gevoel en gas in vergelijking met andere peulvruchten. Als je spijsverteringsproblemen hebt, gebruik het dan als vervanger voor kikkererwten, spliterwten en sojabonen.

Wat is groene gram?

De mungboon of groene gram is een soort pols dat hoort bij de Fabaceae familie. Het ziet eruit als een klein, groen zaadje en kan op dezelfde manier worden gekookt als linzen. Het wordt veel geconsumeerd in Zuid-Europa en in Aziatische landen en kan in zijn geheel of als gespleten zaden worden gekocht. Veel speciaalzaken verkopen mung bean zemelen en verwerkt voedsel, zoals noedels, pasta en bloem gemaakt van mung bonen.

Lees verder: Wat zijn Pulsen en waarom zou je ze moeten eten?

Volgens het tijdschrift Critical Reviews in Food Science and Nutrition pakt deze peulvrucht veel ijzer en proteïne. Het is een uitstekende bron van voedingsvezels, carotenoïden, polyfenolen en andere bioactieve stoffen die een optimale gezondheid bevorderen. In tegenstelling tot andere bonen, is het licht verteerbaar en hoeft niet doorweekt te worden voorafgaand aan het koken.

Afhankelijk van je voorkeuren kun je mungbonen gebruiken als vervanging voor linzen of spliterwten, meng ze met groenten of serveer ze met curry en rijst voor een maaltijd in Indiase stijl. Deze peulvruchten vormen een gezonde aanvulling op salades, vlees- en pastagerechten, stoofschotels, soepen en stoofschotels. Ga je gang en probeer exotische recepten zoals mung bonen met coconut curry, vegan mung bean pasteitjes, gekiemde mung bean sauté of moong dal.

Gezondheidsvoordelen van Green Moong

De bescheiden mungboon is een krachtpatser van voeding. Volgens een recensie uit 2018 gepubliceerd in Food Science en Human Wellness, bevat het krachtig bioactieve verbindingen met antioxiderende, ontstekingsremmende en antimicrobiële eigenschappen. De voedingsstoffen in groene grammen kunnen neurodegeneratieve ziekten helpen voorkomen, bloedlipiden verbeteren en de bloeddruk verlagen. Hun anti-diabetische en anti-kanker effecten zijn goed gedocumenteerd.

Deze superfood pakt veel eiwitten per portie, waardoor het ideaal is voor veganisten. Bovendien bevat het weinig vet en calorieën. Een recent onderzoek, dat in 2018 werd gepubliceerd in Biochemical and Biophysical Research Communications, vond dat mung bean-eiwit kan de gewichtstoename die gepaard gaat met een vetrijk dieet compenseren. Bovendien veroorzaakt het positieve veranderingen in de darmflora en beschermt het tegen hepatische steatose (leververvetting).

Groene moong verpakt grote hoeveelheden polyfenolen, flavonoïden, aminozuren en andere nuttige stoffen. Deze voedingsstoffen verbeteren het lipidenmetabolisme, bestrijden ontstekingen en doden ziekteverwekkende kiemen. Bovendien zijn mungbonen ongeveer 20 tot 24 procent eiwit en bogen op meer dan 15 gram vezels per beker. Een dieet rijk aan vezels en eiwitten kan het makkelijker maken om af te vallen en minder calorieën binnen te krijgen, adviseert een studie uit 2018 in het tijdschrift Nutrition.

Verhoog uw inname van voedingsstoffen

Zoals je ziet, is de groene gram niet alleen gezond en voedzaam, maar ook dieetvriendelijk. Wanneer het regelmatig wordt geconsumeerd, kan het uw inname van vitamines en mineralen een boost geven, tekortkomingen voorkomen en chronische ziekten voorkomen. Een kop gekookte mungbonen heeft slechts 212 calorieën, 23,3 gram netto koolhydraten en minder dan 1 gram vet. Het levert ook 14,2 gram eiwit en grote doses micronutriënten, waaronder:

• 80 procent van de DV (dagelijkse waarde) van folaat
• 22 procent van de DV van thiamine
• 3 procent van de DV van vitamine C
• 7 procent van de DV van vitamine K
• 30 procent van de DV van mangaan
• 24 procent van de DV van magnesium
• 15 procent van de DV van kalium
• 11 procent van de DV van zink
• 20 procent van de DV van fosfor
• 16 procent van de DV van ijzer
• 18,2 milligram omega-3

Zoals het American Journal of Plant Sciences opmerkt, is groene moong gemakkelijker te verteren dan linzen, kikkererwten en andere peulvruchten. Het is ook minder waarschijnlijk dat het een opgeblazen gevoel en gas veroorzaakt en minder fytinezuur bevat dan sojabonen en granen. Fytinezuur is een anti-voedingsstof die invloed heeft op het vermogen van uw lichaam om ijzer en andere mineralen te absorberen.

De voordelen van Pachai payaru voor de gezondheid eindigen hier niet. De fytonutriënten in dit superfood hebben de mogelijkheid om dood bacteriën en andere ziekteverwekkers. Volgens een onderzoek van 2014 in het Journal of Food Science and Technology kan mungboonpoeder beschermen tegen vleesbacteriën en bederf verminderen.

Mungbonen ondersteunen de gezondheid van de vrouw

Deze peulvruchten zitten vol met thiamine, riboflavine, folaat en andere B-vitaminen die vooral goed zijn voor vrouwen. foliumzuur, kan bijvoorbeeld het risico op neurale buisdefecten, autisme, beroerte en hartziekte verminderen. thiamine speelt een vitale rol in groei en ontwikkeling. Deze in water oplosbare vitamine beschermt ook tegen stofwisselingsproblemen die de placenta en de foetus tijdens de zwangerschap kunnen beïnvloeden.

Lees verder: De tien meest vervelende gezondheidsproblemen van vrouwen en hoe ze te verhelpen

riboflavine, een van de overvloedige B-vitaminen in mung beans, is essentieel voor aanstaande moeders. Volgens de National Institutes of Health komen preeclampsia (hoge bloeddruk) en geboorteafwijkingen vaker voor bij vrouwen met riboflavine-deficiëntie.

Groene gram is ook een goede bron van calcium. Dit mineraal ondersteunt de bloedstolling, spiercontractie en botgroei. Het houdt ook je botten sterk, wat op zijn beurt kan helpen bij het voorkomen van osteoporose, een ziekte die voorkomt bij één op de drie vrouwen ouder dan 50 jaar.

Houd uw cholesterolgehalte laag

Rijk aan vezels en antioxidanten, beschermen mung bonen je hart en verlaag slechte (LDL) cholesterolwaarden. Een 2015 studie gepubliceerd in Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine bevestigt hun hypolipidemische effecten. Hypercholesterolemische muizen gevoed met gefermenteerde mungbonen ondervonden een grotere reductie van triglyceriden, totaal cholesterol en LDL-cholesterol dan die behandeld met medicijnen.

Lees verder: De 14 beste voedingsmiddelen voor je hart

Een andere studie, die verscheen in het tijdschrift Nutrients in 2018, vond dat gekookte en gekiemde mungbonen tentoonstellen hepatoprotectieve effecten. Deze peulvruchten kunnen leverschade helpen voorkomen en vetophopingen in de lever verminderen, terwijl de cholesteroluitscheiding wordt verhoogd. Gekiemde bonen lijken bijzonder gunstig te zijn.

Verhoogde cholesterolwaarden zijn een belangrijke risicofactor voor hartziekten. Het eten van mungbonen is een eenvoudige, handige manier om houd je hart gezond. Wanneer geconsumeerd als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet, kunnen deze peulvruchten helpen bij het voorkomen van obesitas, hoge cholesterol, hypertensie, ontsteking en oxidatieve stress, die allemaal een rol spelen bij de ontwikkeling van cardiovasculaire problemen. Bovendien zijn ze veelzijdig en kunnen ze op verschillende manieren worden gekookt, zodat je altijd kunt experimenteren met nieuwe recepten.