Glutenvrije, zuivelvrije voedingsmiddelenlijst

Veel mensen springen op de glutenvrije, zuivelvrije dieetbandwagon in de hoop dat ze afvallen. Er is echter weinig tot geen bewijs dat aantoont dat het verwijderen van voedsel dat een van deze stoffen bevat, u helpt kilo's te laten vallen. Terwijl een onderzoek uit 2016 in The American Journal of Clinical Nutrition een positief verband aantoonde tussen zuivelconsumptie en gewichtstoenamepreventie bij vrouwen van middelbare leeftijd, kan dit soort beperkende diëten het voor u moeilijk maken om alle voedingsstoffen te krijgen die u nodig hebt om de gezondheid te ondersteunen en gewichtsverlies. Als u echter een intolerantie of allergie heeft, is het eten van een gluten- en zuivelvrij dieet cruciaal. Weten welk voedsel u wel en niet kunt eten, helpt ongemakkelijke - en mogelijk ernstige - gevolgen te voorkomen.

Gevogelte zoals kip is glutenvrij (Afbeelding: istetiana / Moment / GettyImages)

Gluten- en zuivelvrij voedsel

Zodra u het voedsel kent dat gluten en zuivelproducten bevat, kunt u gemakkelijk die voedingsmiddelen vermijden, evenals bereide en verpakte voedingsmiddelen die ze bevatten.

Board-gecertificeerde neuroloog Dr. David Perlmutter biedt deze lijst met gangbare glutenproducten en ingrediënten:

tarwe
tarwekiemen
rogge-
gerst
bulgur
couscous
zetmeel
grahammeel
kamut matzo
griesmeel
spelt
triticale
mout / moutaroma
soepen
commerciële bouillon en bouillon
vleeswaren
Frietjes
smeltkaas
mayonaise
ketchup
moutazijn
sojasaus en teriyaki-saus
salade-dressings
imitatie krabvlees, spek, enz.
eivervanger
tabouleh
worst
nondairy creamer
gefrituurde groenten / tempura
jus
marinades
ingeblikte gebakken bonen
granen
commercieel bereide chocolademelk
gepaneerd voedsel
fruitvullingen en puddingen
hotdogs
ijsje
wortelbier
energie repen
trail mix
stropen
seitan
tarwegras
instant warme dranken
gearomatiseerde koffie en thee
blauwe kaas
wodka
wijnkoelers
gehaktballen, gehaktbrood
communie wafeltjes
vegetarische burgers
geroosterde noten
bier
haver (tenzij gecertificeerd glutenvrij)
haverzemelen (tenzij gecertificeerd glutenvrij)

GoDairyFree biedt een complete lijst van zuivelvrije voedingsmiddelen en ingrediënten, waaronder:

acidophilus melk
ammoniumcaseïnaat
boter
botervet
boter olie
boter vaste stoffen
karnemelk
karnemelkpoeder
calciumcaseïnaat
caseïne
caseïnaat
kaas (op basis van dieren)
gecondenseerde melk
geitenkaas
geitenmelk
half om half
gehydrolyseerd caseïne
gehydrolyseerd melkeiwit
ijzercaseïnaat
lactalbumine
lactoferrine
lactoglobuline
lactose
lactulose
magere melk
magnesiumcaseïnaat
kaliumcaseïnaat
pudding
Recaldent
stremsel caseïne
schapenmelk
kaas van schapenmelk
magere melk
natriumcaseïnaat
zure room
zure melk vaste stoffen
gezoete gecondenseerde melk

Het is een goed idee om een gluten- en zuivelvrije boodschappenlijstje bij je te hebben als je naar de markt gaat, zodat je weet wat je moet vermijden.

Voedseletiketten lezen

Gluten- en zuivelvrij voedsel kan zich soms verbergen in bereid en verpakt voedsel. Producten met het label "certified gluten free" voldoen aan strikte normen om te garanderen dat het voedsel veilig is voor mensen met coeliakie of een intolerantie. Andere voedingsmiddelen kunnen zeggen dat ze glutenvrij zijn, maar niet de certificering hebben. Er is een risico met deze voedingsmiddelen omdat kruisbesmetting altijd mogelijk is. Ze zijn echter waarschijnlijk veiliger dan voedingsmiddelen zonder dat label.

Wat betreft zuivelproducten zijn voedingsmiddelen die als vegan worden bestempeld veilig. Natuurlijk zijn er altijd uitzonderingen op de regel en kan kruisbesmetting met zuivel plaatsvinden. Sommige producten worden zuivelvrij genoemd, maar andere kunnen misleidend zijn. Een product kan bijvoorbeeld zeggen dat het geen melk bevat, maar het kan melkbijproducten zoals wei bevatten.

Lees verder: Bijwerkingen van het starten van een glutenvrij dieet

Bij uit eten gaan

Meer en meer restaurants houden rekening met de behoeften van gasten met allergieën en intoleranties door gluten- en zuivelvrije voedselmenu-items op te merken. Items kunnen ook veganistisch worden gelabeld, wat betekent dat ze zuivelvrij zijn. In andere restaurants zijn servers vaak in staat om gerechten aan te wijzen die vrij zijn van deze ingrediënten. Helaas moet je in andere restaurants misschien een beetje graven voordat je zeker bent van je bestelling.

Wees duidelijk met je server dat je geen zuivel en gluten kunt krijgen, anders word je ziek. Laat de server dit communiceren met de chef-kok of vraag een manager om dat te doen. Soms, als u vooraf reserveert, kunt u het restaurant laten weten dat u speciale dieetwensen heeft. Ze zullen u vertellen of ze menu-items hebben die geschikt zijn voor uw dieetbeperkingen.

De voedingsstoffen krijgen die je nodig hebt

Beperking van voedingsmiddelen in uw dieet kan uw risico op voedingstekorten verhogen. Volgens een studie van 2016 in Clinical Nutrition, ontbreekt het aan glutenvrije diëten in vezels, vitamine D, vitamine B12, ijzer, zink, magnesium en calcium. Deze voedingsstoffen zijn belangrijk voor de spijsvertering, energieproductie, botsterkte en immuunfunctie.

Als u ook zuivel verslaat, kan uw calciuminname aanzienlijk worden beperkt. Calcium en vitamine D werken samen om de botgezondheid te ondersteunen; een tekort aan beide voedingsstoffen kan leiden tot verzwakte botten en osteoporose. Het is belangrijk om alternatieve bronnen van deze voedingsstoffen in gluten- en zuivelvrije voedingsmiddelen te identificeren en deze in uw dagelijkse voeding op te nemen.

Regelmatig eten van deze gluten- en zuivelvrije voedingsmiddelen zal u helpen genoeg van deze belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen:

Vezel: fruit, groenten, noten en zaden.
Vitamine D: Versterkt sinaasappelsap en plantenmelk, tonijn, zalm, sardines, lever en eieren. Regelmatige blootstelling aan zonlicht helpt de huid ook de vitamine te produceren.
Vitamine B12: kokkels, lever, forel, zalm, rundvlees, eieren en kip. B12 komt voornamelijk voor in dierlijk voedsel. Vegetariërs hebben vaak een supplement nodig om tekorten te voorkomen.
IJzer: oesters, witte bonen, lever, linzen, tofu, bruine bonen, spinazie, aardappelen, kip, tonijn en eieren.
Zink: oesters, rundvlees, krab, kreeft, kikkererwten, kip, cashewnoten en amandelen.
Magnesium: amandelen, cashewnoten, sojamelk, spinazie, zwarte bonen, edamame, banaan en zalm.
Calcium: met calcium verrijkt sinaasappelsap en sojamelk, sardines met botten, tofu, zalm en boerenkool.

Lees verder: Een lijst met glutenvrije fastfood