Gas en opgeblazen gevoel in een dieet met weinig koolhydraten

Wanneer u een koolhydraatarm dieet volgt, kunnen maagpijn, gas en een opgeblazen gevoel een probleem zijn. Elke keer dat je een grote verandering aanbrengt in je dieet, riskeer je wat gastro-intestinale klachten terwijl je lichaam zich aanpast aan de verandering. Als je echter door blijft gaan om gasvormig te zijn, heeft dit waarschijnlijk te maken met iets dat je eet of iets dat je niet eet. Een veel voorkomende boosdoener is een gebrek aan vezels, wat resulteert in constipatie.

Gas en opgeblazen gevoel in een dieet met weinig koolhydraten (Afbeelding: Kiyoshi Hijiki / Moment / GettyImages)

Low-Carb Diets

Low-carb diëten zijn er in vele variëteiten, waardoor de dagelijkse inname van koolhydraten wordt beperkt tot minder dan 100 gram, 50 gram, 30 gram of zelfs 20 gram. Het populaire ketogene dieet bevindt zich aan de onderkant van die schaal, en het is degene die meestal de meeste problemen veroorzaakt. Op een keto-dieet krijg je misschien maar 5 procent van je calorieën uit koolhydraten. Het gemiddelde dieet bevat ongeveer 2.000 calorieën per dag, dus dat is slechts 100 calorieën - of 25 gram koolhydraten - per dag. Met zo'n lage limiet vinden veel mensen het moeilijk om voldoende voedingsvezels te krijgen, het deel van plantaardig voedsel dat de spijsvertering helpt normaliseren.

Ontbreekt op vezels

De huidige voedingsaanbevelingen moedigen mannen aan om elke dag 38 gram vezels te krijgen en vrouwen krijgen dagelijks 25 gram vezels. Vezel wordt alleen aangetroffen in plantaardig voedsel zoals volkoren brood, broccoli, haver en zoete aardappelen. Je lichaam verorbert of absorbeert geen vezels; het beweegt zich relatief onveranderd door uw spijsverteringsstelsel, waardoor uw ontlasting wordt vergroot en u uw ingewanden vaker en gemakkelijker kunt legen. Vezel heeft ook andere voordelen voor de gezondheid, waaronder het bieden van verzadiging, helpen bij gewichtsbeheersing en het helpen controleren van het cholesterolgehalte.

Lees meer: ​​ketonen en koolhydraatarme diëten

Constipatie en Keto Maagpijn

Diëten met weinig vezels resulteren vaak in constipatie, waardoor het moeilijk is om ontlasting te passeren. Kenmerkend is constipatie gedefinieerd als het hebben van drie of minder stoelgangen per week. Symptomen zijn onder meer inspanning om een ​​stoelgang te krijgen, buikpijn en het onvermogen om gas door te laten, wat kan leiden tot een opgeblazen gevoel. Bij keto is maagpijn vaak een gevolg van obstipatie. Het niet krijgen van voldoende vezels in uw dieet is een primaire oorzaak van obstipatie en het toevoegen van meer vezels is de eerste verdedigingslinie. Voedingsmiddelen die veel vezels bevatten, bevatten ook vaak veel koolhydraten, maar niet altijd.

Maak koolhydraten tellen

Veel lijners denken dat ze, samen met granen, groenten op een koolhydraatarm dieet moeten vermijden, maar dat kan niet verder van de waarheid zijn. Niet-zetmeelrijke groenten, zoals spinazie, broccoli, bloemkool en courgette, zijn rijk aan voedingsstoffen, arm aan koolhydraten en veel vezels. Wanneer u rekening houdt met de netto-koolhydraatwaarde - koolhydraten minus vezel - passen deze groenten perfect binnen uw dagelijkse koolhydratenbudget:

Bekijk enkele carburatortellingen in niet-gestaffelde groenten:

• Spinazie: .3 gram netto koolhydraten per kopje
• Broccoli: 3,5 gram netto koolhydraten per kop, gehakt
• Courgette: 2,5 gram netto koolhydraten per kop, in plakjes
• Bloemkool: 3 gram netto koolhydraten per kop, gehakt

Groenten zijn de beste keuze voor koolhydraatarme vezelbronnen op een keto-dieet, omdat fruit vaak veel suiker bevat. Je krijgt alle vezels en voedingsstoffen die je nodig hebt van groenten zonder fruit te eten. Er is echter één uitzondering. Met 1,5 gram netto koolhydraten en meer dan 14 gram gezonde vetten per half is avocado het perfecte keto-fruit.

Het probleem kan aanhouden

Het toevoegen van meer groenten zal waarschijnlijk je spijsverteringssymptomen verbeteren als je niet genoeg vezels hebt gegeten. Houd er rekening mee dat er een aanpassingsperiode is terwijl je lichaam went aan de toename van vezels, en dat je tijdens deze periode een toename van gas en een opgeblazen gevoel kunt ervaren.

Bovendien kunnen bepaalde groenten gas en een opgeblazen gevoel veroorzaken. Volgens de International Foundation for Gastrointestinal Disorders zullen deze groenten naar alle waarschijnlijkheid voor sommige mensen gas veroorzaken:

• artisjokken
  
• asperge
  
• broccoli
  
• kool
  
• spruitjes
  
• bloemkool
  
• komkommers
  
• groene pepers
  
• uien
  
• radijs
  
• selderij
  
• wortels
  

Niet iedereen zal gas ervaren na het eten van deze voedingsmiddelen. Als u gas opmerkt elke keer dat u een bepaald voedsel eet, probeer het een week uit te snijden en breng geen andere veranderingen aan in uw dieet. Als uw gas zakt, is het een goed idee om die groente in de toekomst in uw dieet te beperken.

Lees meer: ​​Gezond Low-Carb Eating Plan