Voedingsmiddelen met oliezuur
De hoeveelheid vet in de voeding is een ernstig gezondheidsprobleem voor de meeste Amerikanen. Terwijl het Institute of Medicine aanbeveelt om het vet te beperken tot 20 procent tot 35 procent van je dagelijkse calorie-inname, consumeert de gemiddelde Amerikaan meer dan dat. Aan de positieve kant, de juiste soorten vet in de juiste hoeveelheid profiteren van uw gezondheid. Je hebt misschien gehoord van de gezondheidsvoordelen van omega-3 en omega-6 vetten. Een andere klasse van vetten, omega-9's, zijn ook gunstig. Oliezuur behoort tot deze categorie vetten en het is relatief eenvoudig om het in uw dieet te krijgen.
Oliezuur is een overvloedig voedingsvet. (Afbeelding: PeteerS / iStock / Getty Images)Enkelvoudig onverzadigde vetzuren
Oliezuur is een enkelvoudig onverzadigd vet dat veel voorkomt in plantaardige oliën en dierlijk vet. Hoewel een dieet met veel verzadigd vet cholesterol in uw bloed kan verhogen, kan het eten van enkelvoudig onverzadigde vetten met matiging helpen om slechte cholesterol te verminderen en uw risico op hartaandoeningen en beroerte te verlagen, volgens de American Heart Association.
Waar het gevonden is
Oliezuur is het primaire vet in plantaardige oliën zoals olijfolie, koolzaad en zonnebloem. Oliezuur wordt ook aangetroffen in notenolie, vlees, gevogelte, kaas en voedsel gemaakt met oliezuurrijke plantaardige olie. Sommige plantaardige oliën worden speciaal geproduceerd om een zeer hoog oliezuurgehalte te bevatten. U kunt olieën met het label "high-oleic acid" opmerken bij uw plaatselijke kruidenier. Zo is zonnebloemolie met hoog oleïne meestal samengesteld uit ten minste 80% oliezuur, volgens de National Sunflower Association.
Kies Gezonde bronnen
Het is van cruciaal belang om te kiezen voor gezonde voedingsbronnen van oliezuur, omdat het wordt aangetroffen in een breed scala aan voedingsmiddelen, waarvan sommige niet noodzakelijk gezondheidsbevorderend zijn. Oliezuurbronnen die bijdragen tot de hoogste inname in het Amerikaanse dieet omvatten op graan gebaseerde desserts, kip, worstjes, noten, pizza, hamburgers, rundvlees, eieren, gewone kaas, chips, saladedressing, zuiveldesserts en gistbroden, volgens het Centre for Nutrition Policy and Promotion. Niet al deze voedingsmiddelen hebben steriele gezondheidsprofielen. Dus het krijgen van oleïnezuur uit sommige van deze bronnen kan meer kwaad dan goed doen, omdat je ook overtollige calorieën, verzadigd vet en geraffineerde suiker zult krijgen in het proces.
Krijg het in je dieet
Als u verzadigde vetten in uw dieet wilt vervangen door gezondere vetten, zoals oliezuur, vasthouden aan natuurlijke, volledige voeding of minimaal verwerkte bronnen zoals een verscheidenheid aan noten, zaden, avocado's en koud geperste plantaardige oliën zoals saffloer , amandel en zonnebloem. Je kunt gemakkelijk een handvol noten toevoegen aan yoghurt, smoothies en eiwitshakes of ze als snack tussendoor eten. Je kunt salades crunchen door zaden toe te voegen of ze in je trailmix als tussendoortje op te nemen. Gebruik oleïnezuurrijke olie op uw salade in plaats van een traditionele dressing of motregen olie op uw zalm of ander eiwit als finishingolie. Je kunt olie met oliezuur ook gebruiken in je marinades.
