Voedingsmiddelen om te eten voor een training om de energie te verhogen
Wat u eet voordat u aan lichaamsbeweging doet, kan uw fitnessvoortgang veroorzaken of breken. Daarom hebben topatleten hele teams van chefs en voedingsdeskundigen die hun maaltijden vóór en na de training plannen en voorbereiden. Sommige voedingsmiddelen stimuleren je energie en uithoudingsvermogen, waardoor je harder kunt trainen en betere resultaten krijgt; anderen zullen uw energie afvoeren en uw algehele prestaties beïnvloeden. Dus wat is het beste om te eten voor een training om het meeste uit je gymtijd te halen?
Zorg ervoor dat uw pre-workout maaltijd rijk is aan eiwitten en langzaam verteerbare koolhydraten. (Afbeelding: Arx0nt / iStock / GettyImages)Het belang van pre-workoutvoeding
Een goede pre-workout maaltijd voorziet je lichaam van de micro- en macronutriënten die nodig zijn voor intensieve training. Het kan ook uw uithoudingsvermogen verbeteren, vermoeidheid voorkomen en het herstel na inspanning versnellen. Idealiter zou deze maaltijd rijk moeten zijn snelverteerbare eiwitten en complexe koolhydraten dus het kan constante energie leveren. Eenvoudige suikers en vetten zijn niet de beste keuze voordat je naar de sportschool gaat.
Een klinische proef 2014, gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition, evalueerde de effecten van eiwit- en koolhydraatopname vóór de inspanning. Atleten die zowel eiwitten als koolhydraten gebruikten ervoer een grotere vermindering van creatinekinase vergeleken met de carb-only groep. Hoge niveaus van dit enzym kunnen wijzen op spier- of hartbeschadiging. Lage creatinekinasegehalten, aan de andere kant, gelijk sneller herstel van training en betere prestaties tegen het einde van een spel of training.
Lees verder: Hoge creatinekinase-niveaus en spierbeschadiging
De doel van pre-workout voeding is om je trainingen te voeden en spierafbraak tijdens het sporten te verminderen. Als het goed is gedaan, kan het je algehele prestaties verbeteren en je helpen langer te blijven in de sportschool. Denk maar aan hoe je je voelt na het eten van havermout versus friet of pizza. Havermout schiet je energie omhoog en houdt je uren vol. Pizza en patat zorgen er juist voor dat je je traag en vermoeid voelt.
Plan uw pre-workoutmaaltijd
De American Council on Exercise (ACE) beveelt aan dat sportschoolbezoekers een kleine, licht verteerbare snack eten 30 minuten voor krachttraining. Een evenwichtige pre-workout maaltijd of snack zou rond moeten zijn 20 tot 25 procent eiwit en 70 tot 75 procent koolhydraten. Zoals ACE opmerkt, laag glycemisch voedsel hebben de voorkeur.
Lees verder: 9 Spieropbouwende eiwitten die uw budget niet breken
Snoep, koekjes, gebak, chocolade en andere lekkernijen bevatten allemaal eenvoudige koolhydraten. Op het eerste gezicht denk je misschien dat ze een goede keuze zijn voor een training, omdat ze je energieniveau zullen verhogen; niets is verder van de waarheid verwijderd. Deze voedingsmiddelen hebben een hoge glycemische index, wat leidt tot bloedsuikerspikes gevolgd door crashes. Op de lange termijn kunnen ze dat wel verhoog uw risico op insulineresistentie, diabetes en metabool syndroom, volgens een beoordeling uit 2016 in het European Journal of Nutrition.
Vetrijke voedingsmiddelen, met name verwerkte producten, zijn niet de beste keuze voordat ze de sportschool raken. Dieetvet vertraagt de spijsvertering en kan misselijkheid veroorzaken tijdens het sporten. U mag echter een handvol noten of een paar plakjes avocado eten als onderdeel van uw pre-workoutmaaltijd. Deze voedingsmiddelen zijn geladen met gezonde vetten, eiwitten en vezels en ondersteunen fysieke prestaties.
Brand uw ochtend met haver
Aangeprezen als het ontbijt met de beste prestaties, havermout is een favoriete keuze voor atleten over de hele wereld. Geniet er gewoon van, voeg een bolletje eiwitpoeder toe of meng het met bessen, walnoten, amandelen of rauwe cacao voor extra smaak. Strooi overal pompoen- of zonnebloempitten voor een knapperige textuur.
Haver is een krachtpatser van voeding. Een portie van droge haver bevat 7 gram eiwit, 32 gram koolhydraten, 5 gram vezels, 3,5 gram vet en 190 calorieën. Bessen, amandelen, plakjes banaan en andere toppings zullen de voedingswaarde verhogen.
Lees verder: 12 eenvoudige, hartige havermout recepten voor elk moment van de dag
De gezondheidsvoordelen van haver gaan verder dan grotere energie. Volgens een gerandomiseerde controleproef 2016, gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients, kan het ruilen van granen met 50 tot 100 gram haver mogelijk gewichtsverlies versnellen, bloedlipiden verminderen en glykemische controle verbeteren. Van deze granen is aangetoond dat ze de bloedsuikerspiegel na de bloedsuikerspiegel verlagen vanwege hun hoge niveau beta-glucan, een oplosbare vezel die de opname van suiker in de bloedbaan vertraagt.
Trakteer uzelf met plantaardige frittata
Plantaardige frittata, spinazieomelet of een andere combinatie van eieren en groenten zal energie leveren voor de trainingsprestaties. Een extra groot ei levert 7 gram eiwit, 0,4 gram koolhydraten, 5,6 gram vet en 80,1 calorieën. Het levert ook 3 procent van de DV van calcium, 11 procent van de DV van fosfor en 25 procent van de DV van selenium. Calcium houdt je botten sterk, terwijl selenium de schildklierfunctie ondersteunt en bepaalde hormonen in balans houdt.
Om een frittata te maken, heb je eieren, kaas en gehakte groen in een schaal nodig. Gebruik courgettes, boerenkool, spinazie, paprika, oregano, basilicum, lente-uitjes en andere gezonde ingrediënten. Bak de groenten in een pan pan, giet de eieren en kaas in, kook gedurende twee of drie minuten en bak dan nog eens 15 minuten of zo. Voeg tonijn, kippenborst en andere eiwitrijke voedingsmiddelen toe indien gewenst.
Dit is een geweldige combinatie voor uw pre-workoutmaaltijd. Je krijgt voldoende eiwitten, vezels en langzaam verteerbare koolhydraten. Probeer de kaas over te slaan als je vetten wilt verminderen. Overweeg het te vervangen door voedingsgist, die 14 gram eiwit en 7 gram vezels per ons bevat.
Combineer kip en wilde rijst
Wilde rijst is een uitstekende bron van vezels en complexe koolhydraten, terwijl kip beschikt over grote hoeveelheden hoogwaardige eiwitten. Er zijn 166 calorieën, 35 gram koolhydraten, 3 gram vezels, 6,5 gram eiwit en slechts 0,6 gram vet in een kop gekookte wilde rijst. Je krijgt ook 11 procent van de DV van niacine, 11 procent van de DV van foliumzuur, 23 procent van de DV van mangaan en 15 procent van de DV van zink.
Met 25 gram eiwit, 2,9 gram vet en 126 calorieën per gram, kan gegrilde kippenborst het beste zijn om te eten voor een training. Als je het serveert met een kop wilde rijst, krijg je meer dan 31,5 gram eiwit in een enkele maaltijd.
Lees verder: 20 Beste Muscle Building Foods
In 2015 publiceerde The American Journal of Clinical Nutrition een onderzoeksartikel waarin de rol van eiwitten bij gewichtsverlies en -onderhoud wordt besproken. Onderzoekers stellen dat eiwitrijke diëten het energieverbruik kunnen verhogen en de eetlust beter kunnen beheersen. Bovendien onderdrukt deze voedingsstof de ghrelinegehalten van het hongerhormoon, wat leidt tot een grotere verzadiging. In ieder geval eten 25 tot 30 gram eiwit per maaltijd kan de cardiovasculaire gezondheid bevorderen en het gemakkelijker maken om een gezond lichaamsgewicht te behouden.
Wees creatief in de keuken
Pre-workout voeding is allesbehalve saai. Van appels en pindakaas tot zalm met zoete aardappelen, er zijn eindeloze voedselcombinaties waarmee je kunt experimenteren. Als je een favoriete maaltijd hebt om te eten - een die niet te gezond is - zoek dan naar betere alternatieven.
Laten we zeggen dat je dol bent op eiwitrepen. Deze snacks zijn echter vaak vol met suiker en eiwitten van lage kwaliteit. Het is niet ongebruikelijk om high-fructose glucosestroop, gehydrogeneerde palmolie, agavesiroop, glucose, sucralose en andere ongezonde ingrediënten op het etiket te zien. Waarom niet maak je eigen eiwitrepen om een vullende, voedzame pre-workout maaltijd te krijgen?
Lees verder: 5 manieren om je eigen energierepen te maken
Meng een lepel of twee van wei, erwt of hennep eiwitpoeder met pinda of amandelboter, stevia, pompoenpitten, noten, extra donkere chocolade, vanille en andere natuurlijke ingrediënten. Deze zullen dagen in de koelkast blijven staan en een snelle snack maken als de honger toeslaat. Afhankelijk van de ingrediënten kunnen zelfgemaakte eiwitrepen zelfs een maaltijd vervangen. Geniet ervan thuis, in de auto, op weg naar de sportschool of na het sporten.
