Voedingsmiddelen rijk aan vitamine B-12 en foliumzuur
Net als alle essentiële vitamines zijn foliumzuur en vitamine B12 belangrijk voor normale groei en ontwikkeling. Foliumzuur helpt om DNA en nieuwe cellen in je lichaam te maken. B12 is nodig voor het metabolisme en een gezond zenuwstelsel. Deze vitaminen werken ook samen om rode bloedcellen te vormen, zodat zuurstof door je lichaam kan worden getransporteerd. Vitamine B12 wordt van nature in dierlijke bronnen aangetroffen en foliumzuur wordt voornamelijk in plantaardige bronnen aangetroffen. Volwassenen hebben 400 microgram foliumzuur en 2,4 microgram B12 per dag nodig, volgens het Institute of Medicine.
Kipfilet heeft B-vitamines. (Afbeelding: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)Versterkte producten
Ei noedels. (Afbeelding: federicofoto / iStock / Getty Images)Sommige voedingsmiddelen zijn verrijkt met B12 en foliumzuur om uw dagelijkse inname te helpen verhogen. Kant-en-klare ontbijtgranen zijn een uitstekende bron van B12 en foliumzuur. Foliumzuur wordt ook toegevoegd aan rijst, eiernoedels, brood, pasta, maïsmeel, sinaasappeldranken en tomatensap. Tomatensap levert 10 procent van de dagelijkse waarde per 6 gram en eiernoedels leveren 15 procent van het foliumzuur in 1/2 kopje. Vitamine B12 wordt ook toegevoegd aan sojaproducten, vleesvervangers en advocaat.
Vlees en gevogelte
Entrecote. (Afbeelding: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)Rundvlees, lever, kip, kalkoen en lam zijn rijke bronnen van B12. Rundlever levert 800 procent van de dagelijkse waarde in één plakje en rundsvlees van topkwaliteit levert 40 procent van B12 per 3 ons. Eén kippenborst bevat 0,6 microgram en één kippenlever bevat 3,3 microgram B12. Lam bevat 2,2 microgram B12 per 3 gram.
Zeevruchten en zuivelproducten
Forel vis. (Afbeelding: kabVisio / iStock / Getty Images)Zeevruchten - waaronder venusschelpen, forel, zalm, sardines, schelvis en oesters - zijn een rijke bron van B12. Clam-weekdieren bevatten 84,1 microgram en oesters bevatten 13,3 microgram per 3 gram. Vitamine B12 komt ook voor in kabeljauw, meerval, krab en zwaardvis. Gebruik melk, kaas en yoghurt om uw dagelijkse B12-inname te verhogen. Kies voor vetarme of vetvrije variëteiten. Cottage, mozzarella, feta en ricotta kazen behoren tot de beste zuivelbronnen van B12. Ricotta-kaas gemaakt van magere melk bevat 0,7 microgram en magere kwark bevat 1,4 microgram per kop.
Plant Bronnen
Asperges. (Afbeelding: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)Foliumzuur wordt gevonden in groene groenten, waaronder asperges, erwten, broccoli, raapgroenten en spinazie. Spinazie bevat 60 microgram en erwten bevatten 50 microgram in een halve kop. Eet citrusfruit, avocado, papaja, meloen en banaan om uw dagelijkse inname van foliumzuur te verhogen. Foliumzuur wordt ook aangetroffen in gedroogde bonen, zoals zwarte bonen, rode bonen, witte, pinto en marinebonen.
