Voedingsmiddelen rijk aan plantensterolen

Plantensterolen bieden één belangrijk voordeel: ze helpen het cholesterol te verlagen. Het National Heart, Lung and Blood Institute meldt dat het toevoegen van 2 gram plantensterolen aan uw dagelijkse voeding het cholesterol met 5 tot 15 procent kan verlagen. De uitdaging is om genoeg sterolen in je dieet te krijgen om impact te hebben. De meeste voedingsmiddelen zijn niet van nature rijke bronnen van deze fytosterolen.

Het eten van verse salade. (Afbeelding: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)

Phytosterol-functies

Verse producten. (Afbeelding: Kenishirotie / iStock / Getty Images)

De sterolen geproduceerd door planten zijn vergelijkbaar met cholesterol in structuur en functie. Tijdens de spijsvertering verdringen fytosterolen cholesterol, zodat meer cholesterol uit het dieet wordt geëlimineerd uit uw systeem in plaats van te worden opgenomen in uw bloedstroom. Alle plantaardige voedingsmiddelen bevatten fytosterolen, maar alleen in kleine hoeveelheden. Veel groenten en fruit hebben bijvoorbeeld ongeveer 0,01 tot 0,03 gram per portie. Het is moeilijk, zo niet onmogelijk, om dagelijks 2 gram te consumeren via een typisch dieet, volgens een onderzoek in het nummer van American Journal of Clinical Nutrition van januari 2010.

Plantaardige olien

Plantaardige olie. (Afbeelding: Fuse / Fuse / Getty Images)

Als een groep zijn plantaardige oliën een van de beste bronnen van fytosterolen. Een 1-eetlepel portie sesamolie, maïsolie en canola-olie heeft 92 tot 118 milligram fytosterolen. De hoeveelheid fytosterolen wordt meestal gerapporteerd in milligrammen, waardoor het lijkt alsof ze rijke bronnen zijn. Deze waarden zijn echter slechts ongeveer 0,1 gram per eetlepel, wat betekent dat je 20 eetlepels plantaardige olie zou moeten consumeren om 2 gram fytosterolen te bereiken.

Tarwekiemen en Tarwezemelen

Tarwekiemen op plaat. (Afbeelding: belchonock / iStock / Getty Images)

Als je een halve kop tarwekiemen eet, krijg je 0,2 gram fytosterolen. Hetzelfde deel tarwezemelen heeft de helft van dat bedrag. Het voordeel van het verkrijgen van plantensterolen uit tarwekiemen en tarwezemelen is dat het rijke bronnen van vezels zijn, die ook het cholesterol verlagen. Een halve kop tarwekiemen heeft 9 gram vezels, terwijl tarwezemelen 13 gram bevatten. Vrouwen moeten 25 gram consumeren en mannen hebben dagelijks 38 gram vezels nodig.

Noten en peulvruchten

Geassorteerde noten. (Afbeelding: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Het Linus Pauling Institute meldt dat pinda's 0,1 gram fytosterolen bevatten in een portie van 1-ounce. Hetzelfde deel van andere soorten noten, zoals amandelen, cashewnoten, pecannoten, walnoten en macadamia-noten, levert slechts 0,03 tot 0,04 gram, volgens het USDA Beltsville Human Nutrition Research Center. Je krijgt ongeveer 0,1 gram fytosterolen uit een halve kop erwten, bruine bonen en tuinbonen. De vezel in bonen en onverzadigde vetten in noten helpen ook lagere niveaus van cholesterol.

Versterkt voedsel

Sinaasappelen en sinaasappelsap. (Afbeelding: denphumi / iStock / Getty Images)

De gemiddelde hoeveelheid fytosterolen geconsumeerd via een gewoon dieet is minder dan 0,5 gram per dag, merkt de Cleveland Clinic op. U kunt uw inname verhogen door supplementen te nemen of verrijkte voedingsmiddelen te gebruiken. Probeer boter of margarine te vervangen door sterol-verrijkte spreads. Sommige zuivelproducten, sinaasappelsap, brood en kant-en-klare granen zijn ook versterkt. Controleer het etiket van de producten die u koopt, omdat deze tussen 0,4 en 1,7 gram of meer sterolen per portie kunnen bevatten.