Voedingsmiddelen rijk aan vitamine D en ijzer

IJzer en vitamine D zijn essentiële voedingsstoffen om ervoor te zorgen dat uw bloed, cellen, botten en spieren in goede gezondheid blijven. IJzer is cruciaal voor de vorming van rode bloedcellen, die zuurstof door het lichaam vervoeren. Het maakt ook deel uit van eiwitten die ook betrokken zijn bij het transport van zuurstof, namelijk hemoglobine en myoglobine. Hemoglobine is een eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof naar de weefsels transporteert en myoglobine is het eiwit dat zuurstof naar de spieren transporteert. Vitamine D helpt bij de opname van calcium en het reguleren van het calciumgehalte in het bloed. Het is ook cruciaal voor sterke botten en tanden. Een gezond dieet omvat voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer en vitamine D.

Aanbevolen volwassen inname

Volgens de website van het National Institute of Health Office of Dietary Supplements is de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine D voor gezonde volwassenen van 19 tot 50 jaar 5 microgram; 10 mcg voor personen in de leeftijd van 51 tot 70; en 15 mcg voor personen van 71 jaar en ouder. Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven tussen de 14 en 50 jaar oud zouden 5 microgram vitamine D moeten krijgen in hun dieet. De dagelijks aanbevolen ijzerinname is 18 mg of vrouwen van 19 tot 50 jaar; 8 mg voor vrouwen van 51 en ouder; en 8 mg voor mannen van 19 jaar en ouder. Een zwangere vrouw of een vrouw die borstvoeding geeft, heeft mogelijk meer ijzer nodig en moet haar arts vragen hoeveel ijzer ze nodig heeft.

Voedingsmiddelen met ijzer

Dieet ijzer komt in twee vormen: heem en nonheme. Heemijzer is aanwezig in dierlijke goederen, zoals vis, gevogelte en rood vlees, en wordt beter opgenomen in het lichaam. Nonheme-ijzer is aanwezig in plantaardig voedsel, zoals bonen en linzen, en is ook de vorm die wordt toegevoegd aan ijzerverrijkte of verrijkte voedingsmiddelen. Uitstekende bronnen van ijzer zijn lever, mager rood vlees, eigeel, zalm, tonijn en oesters. Bronnen van nonheme-ijzer omvatten peulvruchten, zoals gedroogde bonen en erwten, rozijnen en pruimen, bruine bonen, sojabonen, spinazie, boerenkool, boerenkool en paardebloem greens, broccoli en volle granen.

Voedingsmiddelen met vitamine D

De meeste mensen krijgen vitamine D door blootstelling aan zonlicht. De voedingsmiddelen die het meest rijk aan vitamine D zijn, zijn tonijn, zalm, makreel en visleverolie. Andere bronnen met kleine hoeveelheden vitamine D zijn kaas, eidooiers en runderlever. Je kunt vitamine D krijgen door vitamine D-verrijkte voedingsmiddelen te eten, zoals melk, kant-en-klare ontbijtgranen, yoghurt en vruchtensappen..