Voedingsmiddelen rijk aan foliumzuur voor de zwangerschap
Voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd is foliumzuur essentieel om uw lichaam rode bloedcellen te laten maken en bloedarmoede te voorkomen. Foliumzuur is de natuurlijk voorkomende vorm van de synthetische vitamine, foliumzuur, die wordt toegevoegd aan brood, ontbijtgranen en pastaproducten. Ook bekend als vitamine B-9, foliumzuur is cruciaal voor de gezondheid van een kind in ontwikkeling om de meest voorkombare geboorteafwijkingen te voorkomen - neurale buis geboorteafwijkingen - die de hersenen, het ruggenmerg, het hart en de mond beïnvloeden.
Voedingsmiddelen met veel foliumzuur voor de zwangerschap (foto: dolgachov / iStock / GettyImages)Het belang van foliumzuur
Vrouwen hebben minimaal 600 microgram folaat per dag nodig tijdens het eerste trimester volgens het National Institutes of Health Office van voedingssupplementen, maar moeten de suppletie starten minstens een maand voordat ze proberen zwanger te worden. Hoewel foliumzuur in vitaminevorm de beste manier is om er zeker van te zijn dat je genoeg krijgt, zal het toevoegen van voedingsmiddelen die rijk zijn aan de vitamine aan je dieet, je baby ten goede komen, omdat sommige gezondheidswerkers hogere hoeveelheden aanbevelen.
Zwangere vrouwen moeten er ook op letten dat ze te veel synthetisch foliumzuur krijgen. Een studie van 2017 van de University of Northern Iowa heeft aangetoond dat de kunstmatige vorm van het vitamine - foliumzuur - zich in uw bloed kan ontwikkelen als een niet-gemetaboliseerde vorm van de vitamine, wat bijdraagt aan een verhoogd risico op angst of zelfs autisme. Niet-gemetaboliseerd foliumzuur begint in de bloedstroom te verzamelen met 1 mg. Gevaarlijke doseringen van foliumzuur gemiddeld zes keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor zwangere vrouwen - 3,6 mg. wat soms wordt aanbevolen voor vrouwen met een hoger risico op zwangerschappen met neurale buisstoornissen. Het eten van foliumzuurvoedsel of het nemen van natuurlijk geproduceerde supplementen brengt niet hetzelfde risico met zich mee als een hoge suppletie met de synthetische vorm.
Lees verder: Wat is de functie van foliumzuur?
Eet je lever
Als je geen fan bent van het eten van lever als kind, wil je misschien een tweede blik geven wanneer je verwacht. Hoewel vlees in het algemeen geen primaire bron van foliumzuur is, staat runderlever bovenaan de lijst van voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan folaat, volgens het Office of Dietary Supplements van het National Institute of Health. Een portie van 3 ounce serveert 215 microgram foliumzuur - meer dan een derde van de aanbevolen dagelijkse inname aanbevolen voor een zwangere vrouw. Runderlever is ook dicht opeengepakt met voedingsstoffen zoals vitamine A, chroom, koper, ijzer en zink.
Als je niet van de smaak van de lever houdt, meng het dan met gehakt in een verhouding van 80/20 van rundergehakt tot gemalen lever. De meeste slagerijen in de supermarkt zullen de bezuiniging kosteloos malen, waardoor het eenvoudig is om thuis in een burgerpastei-mix te doen.
Andere orgaanvleesproducten met een hoog folaatgehalte omvatten kippenlevers, runderhart en rundertong.
Neem een Cue van Popeye
Voeg 1/2 kop gekookte spinazie aan uw maaltijd toe en u krijgt 131 mcg foliumzuur. Het foliumzuur in de spinazie is meer biologisch beschikbaar zodra het blad kookt. Rauwe spinazie heeft in vergelijking slechts 29 mcg foliumzuur per half kopje. Houd een doos bevroren
Andere foliumzuurvoedingen die de folaatrijke bijgerechten vullen, zijn asperges en spruitjes. Asperges leveren 89 mcg in vier middelgrote speren en 1 ½ kopje bevroren spruitjes bevatten 78 mcg.
Gooi een salade van foliumzuurvoedsel
Maak een frisse salade met folaatrijke groenten. Begin met een kop geraspte romaine sla om een basis van 64 mcg foliumzuur te bouwen. Voeg 1/2 kopje gesneden avocado toe om 59 mcg toe te voegen aan de telling. Andere goede keuzes zijn onder andere rauwe spinazie, gehakte broccoli en sinaasappelschillen. Snijd een hardgekookt ei voor wat eiwitten en je hebt het foliumzuur op met 22 extra microgrammen. Zelfs croutons kunnen bijdragen aan de totale hoeveelheid vitamine die je per dag krijgt. Een half kopje portie gekruide croutons heeft 30 mcg.
Geniet van bonen en peulvruchten
Erwten met zwarte ogen zullen u niet alleen veel geluk brengen als u ze op nieuwjaarsdag opeet, ze brengen 105 mcg folaat per halve cup naar uw bord om de gezondheid van uw baby te bevorderen. Bereid een salade voor met een half kopje ingeblikte rode bonen voor een bevredigende lunch met 46 mcg vitamine. Of gooi een paar handjevol droge geroosterde pinda's voor een middagsnack: ze zijn een goudmijn van folaat bij 27 mcg per ounce.
Lees verder: Wat te eten als je probeert zwanger te raken
Ditch "Bread Guilt"
Verrijkte graanproducten zijn verrijkte folaatvoedingen die zijn ontworpen om de voedingsinname van deze vitamine te verhogen, dus maak je geen zorgen als je niet graanvrij wilt worden tijdens de zwangerschap, tenzij je arts je specifiek op een dieet met beperkte korrel heeft gegeven. Sinds 1998 vereist de Amerikaanse Food and Drug Administration dat fabrikanten 140 mcg per 100 gram graan toevoegen aan producten die granen, brood, maïsmeel, pasta en witte bloem bevatten. De woorden "versterkt" en "verrijkt" op de verpakking zijn een zekere manier om te vertellen dat extra foliumzuur erin zit.
Beknibbel niet op foliumzuur
Neurale buisdefecten zijn het meest te voorkomen type geboorteafwijking, dus versla geen tijd met het krijgen van 600 mcg per dag aanbevolen voor zwangere vrouwen. Het eerste trimester is beladen met misselijkheid voor sommige aanstaande moeders, waardoor het moeilijk is om borden vol lever en spinazie af te smeren. Zoek naar een supplement dat voor een hele dag folaat uit natuurlijke bronnen levert en dat het meest biologisch beschikbaar is voor uw baby. Hoewel synthetisch foliumzuur door 40 tot 60 procent van de bevolking wordt omgezet in bruikbare vitamine B-9, hebben de andere 40 tot 60 procent een genmutatie die het niet kan afbreken, waardoor het weinig nut heeft voor je ontwikkelende foetus.
