Voedselbronnen van vitamine D3
Leven in een koud klimaat leert je het gevoel van warm zonlicht op je huid te waarderen. De eerste keer dat de zon op je gezicht valt, voelen armen en benen na een lange winter ongelooflijk aan. Een boost van vitamine D3 is gedeeltelijk te danken voor uw geluk. Als u niet wilt wachten op een zonnige dag om uw vitamine D-oplossing te krijgen, probeer dan voedsel te eten dat het bevat.
Vis, zoals zalm, is de beste voedselbron voor vitamine D3. (Afbeelding: Claudia Totir / Moment / GettyImages)Vitamine D
Je hebt waarschijnlijk al eerder gehoord van vitamine D, maar je weet misschien niet wat vitamine D3 is. Voor het grootste deel zijn ze hetzelfde. Een artikel van Mercola legt uit dat er twee soorten D-vitamines zijn: D2, die is afgeleid van planten, en D3, die is afgeleid van dieren.
Cholecalciferol, ook wel vitamine D3 genoemd, is de vitamine die mensen van nature produceren. Dat maakt het de meest gewilde vorm van vitamine D, en het is potentieel twee keer zo effectief als vitamine D2.
Natuurlijke bronnen van vitamine D3
Het menselijk lichaam produceert van nature vitamine D3 wanneer het wordt blootgesteld aan de zon. Ultraviolette stralen zorgen ervoor dat het lichaam opgeslagen vitamine D vrijgeeft en het door de bloedbaan stuurt. De Cleveland Clinic zegt dat de hoeveelheid vitamine D3 die je huid produceert afhankelijk is van het tijdstip van de dag en het seizoen. Beide factoren veranderen de hoeveelheid UV-licht die op uw huid terechtkomt.
Hoe meer UV-licht u krijgt, hoe meer vitamine D3 uw lichaam produceert. Je moet echter voorzichtig zijn omdat te veel blootstelling aan de zon kan leiden tot huidkanker. Er is geen vaste hoeveelheid tijd die je nodig hebt om te worden blootgesteld aan de zon, volgens een artikel van National Health Services, omdat verschillende huidpigment en sterkte van zonlicht verschillende reacties veroorzaken.
Er zijn tal van redenen waarom je lichaam vitamine D3 nodig heeft. Het beïnvloedt alles, van je botgezondheid tot je hartgezondheid tot je immuunsysteem.
Vitamine D en botgezondheid
Volgens de National Osteoporosis Foundation helpt een van de belangrijkste functies van vitamine D3 je om calcium te absorberen. Je lichaam kan dat calcium gebruiken om sterkere botten te maken.
Vitamine D voor je spieren
Je spieren hebben vitamine D3 nodig, vooral als je ouder wordt. Een studie uit 2015 in Voeding en metabolisme heeft aangetoond dat het nemen van een vitamine D-supplement de kwaliteit van spieren bij een oudere populatie verbetert. De onderzoekers ontdekten ook dat vitamine D je beter zou kunnen maken in het opbouwen van spieren, maar de studie was niet lang genoeg om conclusies te kunnen trekken.
Hoewel het niet precies duidelijk is hoe vitamine D spier helpt, lijdt het geen twijfel dat het innemen van supplementen werkt als je een tekort hebt. Een studie uit 2018 die in botrapporten werd gepubliceerd, toonde aan dat een vitamine D-supplement dalingen bij ouderen helpt verminderen. Dezelfde studie toonde ook aan dat de voordelen niet zo voor de hand liggen als je geen tekort hebt aan de vitamine.
Hartgezondheid en vitamine D
Naast het bijdragen aan de gezondheid van spieren en botten, kan vitamine D helpen om het risico op hartaandoeningen en kanker te verminderen en uw immuunsysteem te stimuleren. Een artikel van de Harvard School of Public Health citeert een onderzoek dat aantoont dat lage vitamine D-niveaus geassocieerd zijn met een hoger risico op een hartaanval.
Er zijn ook aanwijzingen dat het nemen van een vitamine D-supplement kan helpen om het risico op hoge bloeddruk te verlagen. Dat is misschien de reden waarom het uw risico op hartaandoeningen verlaagt. Hoge bloeddruk kan plakvorming in uw bloedvaten veroorzaken en uw hart zwaar belasten.
Kankerverwekkend en vitamine D
Terwijl andere vormen van kanker kunnen worden gekoppeld aan lage niveaus van vitamine D, zijn er sterke aanwijzingen voor een verhoogd risico op colorectale kanker. Er zijn ook beperkte aanwijzingen dat vitamine D-supplementen kunnen helpen bij het overleven van kanker.
Vitamine D en immuniteit
Tijdens de koude, donkere wintermaanden lijken ziekten zoals de kou en griep omhoog te schieten. De reden kan zijn dat de meeste mensen vitamine D-beroofd zijn vanwege het gebrek aan zonlicht. Hoewel er op dit gebied nog meer onderzoek moet worden gedaan, zijn er aanwijzingen dat vitamine D-supplementen u minder snel geneigd kunnen zijn om griep te krijgen.
Vitamine D-tekort
De voordelen van vitamine D zijn enorm, vooral als je een tekort hebt. Tekenen van een tekort zijn echter niet erg voor de hand liggend. Een neveneffect is verlies van botmassa, wat kan leiden tot osteoporose. Dit gebeurt echter over een lange periode. Er kunnen andere bijwerkingen zijn, maar er moet meer onderzoek worden gedaan voordat ze zijn bewezen, volgens een artikel van MedLine Plus.
Lees verder: 9 manieren om te helpen bij het voorkomen van vitamine D-tekort
Uw arts kan een bloedtest uitvoeren om te zien of u een tekort heeft. Als dat zo is, zal hij waarschijnlijk een combinatie van zon, supplementen en voedsel met een hoge vitamine D aanbevelen. De gemiddelde volwassene moet streven naar 600 internationale eenheden vitamine D per dag.
Naar buiten gaan om de zon één keer per dag te zien, verhoogt je vitamine D-spiegel, maar het kan gevaarlijk zijn. Te veel zonuren kunnen je huid verbranden en op de lange termijn huidkanker veroorzaken. Dat betekent dat eten en supplementen misschien de beste keuze zijn.
Vitamine D-rijke zeevruchten
Als u dagelijks 600 internationale eenheden vitamine D3 wilt krijgen, moet u voedsel met een hoog vitamine-gehalte inslaan en is vette vis de beste bron van vitamine D3 uit voedsel. Ingeblikte zalm van sockeye heeft de hoogste niveaus van voedsel, volgens de voedingsrichtlijnen 2015-2020. Een portie van 3 ons bevat ongeveer 730 internationale eenheden, wat betekent dat u uw dagelijkse minimum met één portie kunt halen.
Zelfs als je op dieet bent, zal 3 ounce zalm je dag geen grote deuk in je calorie-inname geven. Er zijn slechts 142 calorieën per portie, wat betekent dat je een grote boost van vitamine D krijgt voor minimale calorieën.
De volgende op de lijst is regenboogforel. Andere vissen met een vergelijkbaar vitamine D-gehalte zijn: zwaardvis, steur, cisco, witvis, makreel, tonijn, heilbot, haring en roodbaars. Als zalm je niet aanspreekt, of als het saai begint te worden, kun je overschakelen naar een van deze vissen. Afhankelijk van waar je woont, kunnen sommige verser zijn dan andere.
Visolie en levertraan liggen ook hoog op de lijst. Een theelepel bevat ongeveer 450 internationale eenheden vitamine D3. Het is niet de meest smakelijke manier om je dagelijkse behoefte te krijgen, maar het is gemakkelijk en weinig calorieën. Er is zoveel geconcentreerde hoeveelheid vitamine D3 dat het bijna een supplement is.
Lees verder: Voedingsmiddelen met hoge vitamine D
Vegetarische bron van vitamine D
Een half kopje portobello-champignons behandeld met UV-licht bevat ** ** 320 gram vitamine D2. Ze bevatten de vitamine echter alleen wanneer ze worden blootgesteld aan zonlicht. De meeste paddenstoelen die je in de winkel koopt, worden volgens Berkeley Wellness binnenshuis in het donker gekweekt, dus je moet controleren of de paddestoelen die je koopt, zijn blootgesteld aan UV-licht..
Zuivel en vitamine D
Eén kopje volle melk bevat 130 internationale eenheden vitamine D3. Hoewel het niet genoeg is om aan uw behoeften voor de dag te voldoen, kunt u een paar porties drinken zolang u niet lactose-intolerant bent. Sommige melk wordt verrijkt met nog meer vitamine D om de hoeveelheid per portie te verhogen. Calorieën uit volle melk kunnen snel kloppen, dus wees voorzichtig. Eén kopje bevat bijna 150 calorieën.
Melk met verlaagd vetgehalte bevat slechts iets minder vitamine D3 bij ongeveer 120 internationale eenheden. Je kunt ofwel niet-vetzuren kopen, 1 procent of 2 procent. Als u uw calorieën bekijkt, is dit een betere optie om uw vitamine D3-inname te verhogen.
Yoghurt en sojamelk zijn ook opties als je geen gewone melk wilt drinken. Ze bieden ongeveer dezelfde hoeveelheid vitamine D3 per portie. Voor yoghurt moet je een portie van 8-ounce eten en voor sojamelk heb je één kopje nodig.
Vitamine D voor ontbijt
Het eenvoudige, hardgekookte ei, dat gemakkelijk te maken is en vol zit met voedingsstoffen, bevat ongeveer 40 internationale eenheden vitamine D. Aangezien de meeste mensen twee of drie eieren in een keer eten, kunt u 80 tot 120 internationale eenheden in één maaltijd krijgen. . Als u weinig vitamine D heeft, kan het toevoegen van eieren aan uw ontbijt uw dieet ondersteunen.
Sommige verrijkte granen bevatten veel vitamine D3. Als je vegetariër bent of niet van zeevruchten en zuivelproducten houdt, kan verrijkte ontbijtgranen helpen. Kellogg's Special K is rijk aan vitamine D3, volgens een artikel van Women's Running. Cheerios en Quaker-haver bevatten ook vrij veel verrijkte vitamine D.
Sinaasappelsap kan ook verrijkt raken met vitamine D. Vegetariërs en veganisten kunnen versterkt sinaasappelsap gebruiken om hun dieet aan te vullen, omdat er maar heel weinig voedselbronnen voor vitamine D zijn die niet van dieren zijn afgeleid. Eén 8-ounce glas Simply Orange bevat 25 procent van uw dagelijkse waarde van vitamine D, volgens de voedingsfeiten op de Simply Orange-website.
Raadpleeg eerst uw arts
Het toevoegen van vitamine D aan je dieet is een goed idee als je een tekort hebt, maar je moet oppassen dat je het niet overdrijft. Vitamine D is vetoplosbaar, wat betekent dat je het in je vetcellen opslaat. Het kan zich in de loop van de tijd opbouwen, in tegenstelling tot in water oplosbare vitaminen die u regelmatig uitscheid via uw urine. Als vitamine D zich ophoopt in je systeem, houdt je lichaam vast aan overtollig calcium, volgens een artikel van National Health Services.
De aanvaardbare bovengrens voor volwassenen is 4000 internationale eenheden per dag, volgens de National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Dat betekent dat je niet meer dan dat bedrag per dag moet consumeren, omdat het giftig kan zijn. Het is zeer onwaarschijnlijk dat u zoveel zult eten via voedsel, maar het samenvoegen van voedsel en supplementen kan te veel zijn.
Voordat u een supplement toevoegt of uw dieet verandert, moet u uw arts raadplegen als u denkt dat u een laag vitamine D-gehalte heeft. Het is moeilijk om te vertellen zonder een bloedtest als je een tekort hebt, dus je moet niet proberen jezelf te diagnosticeren. Uw arts kan u helpen bij het opstellen van een voedingssupplement en vitamine D-rijk voedsel om uw tekort te herstellen.
