Vezel in Avocado's
Als je denkt aan voedingsvezels - de onverteerbare koolhydraten die je in vrijwel elk fruit, groente, graan, noot, zaad of ander plantaardig voedsel vindt - beeld je waarschijnlijk een frisse appelhuid, taaie havermoutvlokken of draderige stukjes bleekselderij in. Avocado's zijn echter een goed voorbeeld van hoe misleidend de term 'vezels' kan zijn. In tegenstelling tot de indruk van hun gladde, romige vruchtvlees, zijn avocado's een goede bron van vezels.
gesneden avacado (Afbeelding: Lecic / iStock / Getty Images)Vezelgehalte
Een 2,5-ounce portie Californische avocado - of ongeveer de helft van een fruit van gemiddelde grootte, volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw - heeft ongeveer 115 calorieën en 4,6 gram vezels. De variëteit Florida biedt bijna 90 calorieën en 4,3 gram vezels per 2,5-ounce portie, wat ongeveer het bedrag is dat je krijgt van een kwart van een avocado van gemiddelde grootte. Hoewel ze niet voldoen aan de kwalificatie als vezelrijk voedsel, worden avocado's nog steeds als een goede bron van vezels beschouwd. Of je nu de voorkeur geeft aan de kleine, dikke California Hass of de grotere, gladde huid van Florida Fuerte, je krijgt ongeveer 18 procent van de dagelijkse vezelwaarde van een portie van beide.
Vezelkwaliteit
Omdat vezels in vele vormen verkrijgbaar zijn, wordt het in het algemeen gecategoriseerd op basis van hoe het inwerkt op water terwijl het door je darm gaat; die die in water afbreken zijn oplosbaar, terwijl die die aan water binden onoplosbaar zijn. Hoewel ze tot op zekere hoogte samenwerken, wordt elk type geassocieerd met specifieke gezondheidsvoordelen. Oplosbare vezels voorkomen dat bloedsuikerspiegels te snel stijgen en bevordert een gezond cholesterolgehalte. Onoplosbare vezels stimuleren efficiënte spijsvertering en normale stoelgang. Iets meer dan 60 procent van de vezels in een Californische avocado is onoplosbaar, volgens de USDA-berekeningen. Florida-avocado's zijn zelfs nog hoger in onoplosbare vezels - het is goed voor ongeveer 80 procent van het totale gehalte van het fruit.
Vezelinname
Mensen die een dieet volgen dat gebaseerd is op vezelrijk voedsel, zijn meer geneigd om mager te zijn en minder snel hartziekten en diabetes te ontwikkelen, volgens het Linus Pauling Institute van de Oregon State University. Zelfs in het licht van deze belangrijke gezondheidsvoordelen, eten de meeste Amerikanen geen vezelrijk dieet. De hoeveelheid vezels die u zou moeten consumeren, is afhankelijk van uw calorie-inname, daarom is de behoefte aan vezels over het algemeen kleiner naarmate u ouder wordt. Op basis van de gemiddelde caloriebehoefte zouden de meeste mannen en vrouwen op 50-jarige leeftijd respectievelijk ongeveer 38 gram en 25 gram vezels per dag moeten krijgen. Oudere mannen en vrouwen kunnen aan hun vezelbehoeften voldoen met respectievelijk slechts 30 gram en 21 gram per dag.
overwegingen
Net als de meeste vezelrijke voedingsmiddelen bevatten avocado's een groot aantal andere belangrijke voedingsstoffen. Ze zijn een goede bron van kalium, vitamine E, vitamine B-6, foliumzuur en niacine. Ze zijn ook een uitstekende bron van enkelvoudig onverzadigd vet, waarvan bekend is dat het helpt om een hoog cholesterolgehalte te verlagen wanneer het wordt geconsumeerd als onderdeel van een dieet met weinig verzadigd vet. Avocado met vorkpuree maakt een instant sandwich spread die veel gezonder is dan boter of mayonaise. Gooi in blokjes gesneden avocado met gesneden druiventomaten, gehakte ui, gehakte munt en hele bosbessen om naast gegrilde vis te serveren. Je kunt ze zelfs combineren met pure cacaopoeder, melk, een beetje honing en een druppeltje vanille om een voedzamer - maar even lekker - chocoladepudding te maken.
