Vetten in fruit en groenten
Wanneer je denkt aan vet in voedsel, denk je waarschijnlijk aan kaas, vlees, zuivel en andere dieren. Plantaardig voedsel bevat ook vet - soms in grote hoeveelheden. Hoewel het overheersende type vet in groenten en fruit bestaat uit gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, is er ook verzadigd vet in fruit. Of dit type verzadigd vet voor jou net zo slecht is als het soort dat in dierlijke producten wordt aangetroffen, is fel bediscussieerd, maar het is nog steeds aan te raden om je inname te beperken.
Vetten in fruit en groenten (Afbeelding: InaTs / iStock / GettyImages)Vet fruit en groenten
Er zijn geen groenten met een hoog vetgehalte en er zijn maar weinig vruchten die in die beschrijving passen. De drie vruchten met het hoogste vetgehalte zijn avocado's, olijven en kokosnoten. Romige avocado's hebben 21 gram vet per vrucht; rauw kokosvlees heeft 13,5 g per halve kop; 10 grote olijven hebben 5 g vet.
Avocado's bevatten meestal enkelvoudig onverzadigde vetten - ongeveer 13 van de 21 gram - met kleine hoeveelheden meervoudig onverzadigde en verzadigde vetten - respectievelijk 2,5 en 3 g. Tien grote olijven bevatten iets meer dan 3 gram meervoudig onverzadigde vetten, 1 g verzadigd vet en een kwart gram meervoudig onverzadigd vet. Kokosnoten bevatten veel verzadigde vetten, met bijna 12 g per halve kop. Ze hebben een halve gram enkelvoudig onverzadigde vetten en minder dan een kwart gram meervoudig onverzadigd vet.
Lees verder: Top 10 gezondste groenten en fruit
Vetten in andere groenten en fruit
Veel gegeten fruit - zoals appels, sinaasappels en bananen - heeft bijna geen vet. Eén middelgrote appel bevat 0,31 g vet; één medium oranje heeft 0,16 g vet en een middelgrote banaan heeft 0,39 g vet. Aardbeien en bosbessen bevatten ongeveer een halve gram vet per kopje en frambozen hebben 0,8 g vet per kopje. Tropisch fruit, zoals papaja en mango, hebben respectievelijk 0.38 en 0.63 gram vet.
Net als fruit hebben groenten heel weinig vet. Broccoli, boerenkool en rode paprika's hebben allemaal ongeveer 0,3 g per kop. Uien en aardappelen hebben een zeer laag vetgehalte, respectievelijk met 0,12 en 0,07 g vet. Komkommer en selderij hebben iets minder dan 0,2 g vet per kop en een kop wortels heeft 0,31 g.
De soorten vetten in groenten en fruit
Fruit bevat een mix van enkelvoudig onverzadigde, meervoudig onverzadigde en verzadigde vetten. Mono- en meervoudig onverzadigde vetten zijn de goede vetten. Ze verminderen het risico op hartaandoeningen door het gehalte aan ongezond LDL-cholesterol in uw lichaam te verlagen en het niveau van het gezonde HDL-cholesterol te verhogen. Avocado's zijn een van de rijkste bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetten tussen alle voedingsmiddelen; meervoudig onverzadigde vetten zijn overvloedig aanwezig in vette vis, zoals tonijn, zalm en makreel; walnoten; en lijnzaad.
De meeste deskundigen zijn het erover eens dat het eten van te veel verzadigd vet in vet vlees, boter, reuzel, room en kaas het LDL-cholesterol verhoogt, waardoor het risico op hartaandoeningen toeneemt. Mensen worden aangemoedigd om hun inname van deze ongezonde vetten te verminderen en ze te vervangen door gezonde poly- en enkelvoudig onverzadigde vetten.
Of de verzadigde vetten in plantaardig voedsel, zoals kokosolie, zo slecht zijn als de verzadigde vetten in voedingsmiddelen op dierenbasis, is controversieel. Volgens de erkende voedingsdeskundige Monica Reinagal zijn de moleculen in plantaardige verzadigde vetten kleiner, daarom zullen ze je bloedvaten niet verstoppen, zoals de verzadigde vetzuren met grotere moleculen in dierlijke producten.
Een studie gepubliceerd in Lipids in 2009 concludeerde dat de dagelijkse inname van kokosolie het cholesterol niet verhoogt en helpt bij het verlies van vet in de buik. Twintig van de 40 vrouwelijke deelnemers kregen 12 weken lang 12 ml per dag gedurende 12 weken en volgden een uitgebalanceerd caloriebeperkt dieet met lichaamsbeweging. Een andere groep ontving dagelijks dezelfde hoeveelheid sojaolie en volgde hetzelfde dieet- en bewegingsprotocol. Aan het einde van de studie had de sojaboonoliegroep een totale toename van het totale cholesterol, maar HDL was afgenomen; de kokosnootolie groep vertoonde echter geen veranderingen in cholesterol. Beide groepen verlaagden hun BMI, maar alleen de kokosnootolie-groep verminderde de tailleomtrek.
Toch zegt Berkeley Wellness dat er niet voldoende langetermijnbewijs is om zeker te weten of tropische oliën gezond, ongezond of neutraal zijn. In de tussentijd raden ze aan af en toe kokosolie te gebruiken, maar plantaardige oliën zoals canola en olijfolie te kiezen voor regelmatig gebruik.
Lees verder: Is kokosolie het Miracle-voedsel dat is gebarsten?
