Beschermt oplosbare vezel vetopname?
Oplosbare vezels zijn een van de twee soorten vezels die we vinden in de planten die we eten. In tegenstelling tot zijn tegenhanger, onoplosbare vezels, lost oplosbare vezel op in water, wat betekent dat het een gelachtige ontlasting creëert die de spijsvertering vertraagt en de opname van bepaalde voedingsstoffen, waaronder vet, beïnvloedt. Een uitgebalanceerd dieet bestaat uit een gezond deel van beide soorten vezels, die te vinden zijn in een verscheidenheid aan fruit, granen en groenten.
Een kom ontbijtgranen. (Afbeelding: naito8 / iStock / Getty Images)Fiber Basics
Alle planten die mensen consumeren bevatten een mix van oplosbare vezels en onoplosbare vezels, hoewel de meeste planten meestal meer van het ene type bevatten dan het andere. Mensen kunnen beide soorten vezels niet verteren, wat helpt bij het creëren van een meer volumineuze ontlasting die gemakkelijk door het darmkanaal beweegt. Onoplosbare vezels blijven relatief intact gedurende het hele spijsverteringsproces omdat het niet in water afbreekt, waardoor het het meest voordelige vezeltype is voor het creëren van een gezonde ontlasting. Oplosbare vezels breken af in water, wat resulteert in een gelatineuze ontlasting die langzamer door de darmen beweegt en zich bindt met andere voedingsstoffen zodat ze niet worden verteerd of geabsorbeerd in het lichaam. Dit bindproces is van invloed op de absorptie van vet.
Vetabsorptie
Verschillende studies in het laatste deel van de 20e eeuw hebben aangetoond dat het consumeren van vezels van invloed is op de vetconsumptie. Een van deze studies gepubliceerd in 1992 in "The Journal of Nutrition" bleek dat het verhogen van de inname van vezels de hoeveelheid vet in de ontlasting verhoogde. Dit gebeurt omdat oplosbare vezels binden aan galzuren die door de galblaas in de dunne darm worden uitgescheiden om vet te helpen afbreken. De vezels en galzuren worden vervolgens tijdens een stoelgang uit het systeem gespoeld. Dit resulteert uiteindelijk in minder vet dat wordt opgenomen in het lichaam, omdat de galzuren niet aanwezig zijn om het vet af te breken voor absorptie.
Aanvullende voordelen
De ontlasting die wordt gevormd door oplosbare vezels kan ook de opname van andere voedingsstoffen beïnvloeden, wat in de meeste gevallen gunstig is. Oplosbare vezels kunnen bijvoorbeeld voorkomen dat teveel suiker en zetmeel worden geabsorbeerd, wat kan helpen bij het reguleren van uw bloedsuikerspiegel en het regelen van cholesterol. Een lager cholesterolgehalte kan een beroerte en problemen met uw hart helpen voorkomen. Verminderde niveaus van suiker, ook bekend als glucose, in het bloed kunnen helpen bij het voorkomen of bestrijden van symptomen van diabetes. Vezels kunnen de opname van nuttige mineralen beïnvloeden, zoals zink, ijzer en magnesium, maar het is meestal geen reden tot bezorgdheid als u genoeg mineralen in uw dieet krijgt. De meeste vezelrijke voedingsmiddelen bevatten ook veel mineralen.
Vezelaanbevelingen
De Harvard School of Public Health beveelt kinderen en volwassenen aan tussen 20 en 30 gram van beide soorten vezels te consumeren, meestal voedingsvezels genoemd, bij voorkeur in de vorm van hele voedingsmiddelen. Het gehalte aan oplosbare vezels is rijk aan havermout, linzen, noten, bonen en fruit, zoals appels en bosbessen. Onoplosbare vezels komen vaker voor in volkoren en granen, evenals bruine rijst, peulvruchten en groenten zoals wortels, tomaten en komkommers. Fruitschillen bevatten ook veel onoplosbare vezels. Als u net begint met het toevoegen van meer vezels aan uw dieet, verhoog dan geleidelijk uw inname totdat u de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bereikt, omdat het te snel toevoegen van te veel vezels aan uw dieet kan leiden tot een opgeblazen gevoel en gas. Drink veel water om constipatie te voorkomen.
