Verhoogt creatine je uithoudingsvermogen?

Atleten en bodybuilders gebruiken vaak creatine, een natuurlijke chemische verbinding die voornamelijk in de spieren wordt aangetroffen, om de spierkracht en -grootte te vergroten. Dit sportsupplement wordt vooral erkend voor zijn doeltreffendheid in intensieve training, zoals sprinten en gewichtheffen. Bewijs dat het nut ervan voor duurtraining ondersteunt, is echter niet zo duidelijk.

Creatine's plaats in aërobe uithoudingssporten is niet zo goed gedefinieerd als bij activiteiten met hoge intensiteit. (Afbeelding: kinemero / iStock / Getty Images)

Experts zeggen nee

Sporters die op zoek zijn naar manieren om hun snelheid, kracht en uithoudingsvermogen te verhogen, schakelen vaak naar creatine. Hoewel veel gangbare bronnen, waaronder MedlinePlus, een website van de National Institutes of Health, en de University of Maryland Medical Centre het erover eens zijn dat creatine een positief effect kan hebben op hoge intensiteitsoefeningen, staan ​​ze niet garant voor de rol van creatine bij het bevorderen van uithoudingsvermogen. . Sterker nog, zowel MedlinePlus als de UMMC-website merken op dat creatine de prestaties bij aërobe of duursportoefeningen niet verbetert..

studies

Een studie gepubliceerd in het juli 1998-nummer van het tijdschrift "Medicine and Science in Sports and Exercise" probeerde te bepalen of creatine een positief effect kan hebben op duursporters. De resultaten waren niet gesneden en droog. Hoewel uit de studie bleek dat creatine geen positief effect had op het cardiovasculaire uithoudingsvermogen, verhoogde het de prestaties van het intervalvermogen met 18 procent aanzienlijk. Deze studie concludeerde dat creatine geen direct effect heeft op het cardiovasculaire uithoudingsvermogen, maar dat doses van 6 gram per dag wel een positief effect hebben op kortdurende lichaamsbeweging, zoals eindspurts bij aërobe uithoudingsvermogentraining.

overeenstemming

Op basis van een meta-analyse van vijf onderzoeken beoordeelt Examine.com creatine als een "C" voor aerobe oefeningen, waarbij wordt gesteld dat creatine niet lijkt te profiteren van langdurige cardiovasculaire oefeningen. Uithoudingsvermogen kan echter meer inhouden dan alleen cardiovasculaire oefeningen. Afhankelijk van de duuractiviteit die je uitvoert, kan creatine gunstig zijn. In sporten waar je een uitbarsting van snelheid of kracht opneemt, kan creatine onder bepaalde omstandigheden nuttig zijn; creatine lijkt ook op een bescheiden manier de anaërobe cardiovasculaire capaciteit te verhogen, aldus Examine.com.

Veiligheid en bijwerkingen

Hoewel creatine over het algemeen als veilig wordt beschouwd, is het essentieel om een ​​arts te raadplegen voordat u creatine gebruikt als u medische aandoeningen hebt of als u medicijnen gebruikt. Hoge doses creatine kunnen nierbeschadiging veroorzaken, dus blijf bij de aanbevolen doses van de fabrikant en drink per dag 64 gram water per dag terwijl u creatine gebruikt, zoals aanbevolen door Medline Plus. Bijwerkingen van creatine kunnen zijn: gewichtstoename, spierkrampen, spierverrekkingen en -stress, maagklachten, diarree, duizeligheid, hoge bloeddruk en leverdisfunctie.