Heeft u proteïne nodig als u probeert op te komen?

Wanneer je een gebouw bouwt, heb je de juiste materialen nodig - hetzelfde is waar als je je spieren traint. Terwijl oefeningen voor weerstandstraining onderdeel uitmaken van het lichaamsplan, moet je voedingsinname zorgen voor het juiste materiaal om nieuwe spiervezels te maken. Eiwit is een van de belangrijkste voedingsstoffen die uw lichaam gebruikt om spiervezels te maken en te repareren. Wanneer u probeert te verzachten, kan eiwitten van vitaal belang zijn voor uw succes.

Vrouw die een handgewicht opheft (Afbeelding: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images)

The Science of Protein and Muscles

Eiwitten zijn aanwezig in huid, botten, haar en spierweefsel. Bestaat uit kleinere bouwstenen die aminozuren worden genoemd, eiwitten uit uw dieet worden afgebroken en gereconstrueerd tot sterke, duurzame spiervezels. Wanneer u weerstandstrainingoefeningen uitvoert, creëert de activiteit kleine scheurtjes in uw spiervezels. Deze tranen worden vervolgens gerepareerd van de aminozuren die worden gevonden in de eiwitten die je binnenkrijgt, en daardoor word je sterker. In tegenstelling tot vetten en suikers, slaat je lichaam geen eiwitten op, dus je moet een constante aanvoer opnemen om je spierverstevigende inspanningen voort te zetten..

Spierherstel

Wanneer u eiwit verbruikt om de toon te zetten, is timing belangrijk voor spierherstel. Bijvoorbeeld, inspanningsfysioloog Jim Stoppani, Ph.D., raadt aan een eiwitshake te drinken voor je trainingssessie, omdat de shake tijdens je training voedingsstoffen aan je spieren levert. Dit voorkomt spierafbraak, wat kan bijdragen aan de spierpijn van de volgende dag, waardoor u uw weerstandstraining niet kunt voortzetten. Het drinken van een eiwitshake na je trainingssessie helpt je ook spierafbraak te voorkomen en stimuleert spierherstel. Door de snelheid waarmee uw spieren herstellen door eiwitsuppletie te verbeteren, kunt u mogelijk sneller en efficiënter afkoelen.

Dagelijkse eiwitinname

Hoeveel proteïne je nodig hebt om spiertonus te krijgen, hangt af van een aantal factoren, waaronder je algehele fysieke activiteitsniveau en je gewicht. Zeer actieve mensen, met name degenen die krachtsporters zijn, hebben meer proteïnen nodig dan inactieve individuen omdat hun lichaam eiwitten nodig heeft om spieren op te bouwen. Als u niet erg actief bent, heeft u ongeveer 0,36 g eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Als je echter actief bent, heb je tussen 0.7 en 0.8 g eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig, aldus Peter Lemon, hoogleraar bewegingsvoeding aan de University of Western Ontario, geïnterviewd over 'Men's Fitness'. 0,82 g eiwit per kilo lichaamsgewicht is de bovengrens waarbij proteïne-inname zal helpen je lichaam in toom te houden en de samenstelling te beïnvloeden, volgens een studie van Phillips en Van Loon in 2011.

Eten voor toning

Op een trainingsdag kun je vóór je training ongeveer 20 g eiwit in de vorm van een eiwitshake drinken en 40 g eiwit na de training. Eiwitshakes variëren in hun eiwitbronnen. Er zijn veel soorten zoals wei, soja, tarwe, ei-albumine, caseïne, erwteneiwitten, melkeiwitten en meer. Gebruik mager eiwitbronnen zoals eieren, kip, vis en magere zuivelproducten. Als je een 4-oz eet. serveren van vis of kip, deze bevat ongeveer 28 g eiwit, die u kunnen helpen uw algemene dagelijkse eiwitdoelen te bereiken.