Kun je vet worden door het eten van groenten?
Groenten hebben calorieën, dus je zou theoretisch gewicht kunnen winnen als je grote hoeveelheden ervan eet. Het eten van groenten zal je echter meestal helpen om meer kilo's kwijt te raken dan om je te laten groeien, zolang je maar met minder calorierijke groenten bezig bent en ze niet bereidt met calorierijke ingrediënten. Over het algemeen moet u zich elke dag richten op het eten van meer groenten - niet minder.
Groenten worden meestal niet geassocieerd met gewichtstoename. (Afbeelding: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)Calorieën in groenten
Meer groenten toevoegen aan uw dieet hoeft niet te betekenen dat u veel meer calorieën eet, als u niet-zetmeelrijke groenten gebruikt. Een portie van 3 ons radijzen, of ongeveer zeven radijzen, heeft slechts ongeveer 10 calorieën. Voor 15 calorieën kun je 1 1/2 kopjes geraspte sla eten, 1/3 van een middelgrote komkommer of twee stelen bleekselderij, en voor 20 calorieën kun je vijf speren van asperges eten, 3/4 kop sperziebonen , vijf middelgrote champignons of 1/2 middelgrote zomerpompoen.
Maar zetmeelrijke groenten, zoals aardappelen, zoete aardappelen of maïs, zijn veel calorieuzer, met elke portie tussen 90 en 110 calorieën. Vanwege dit verschil in calorieën worden niet-zetmeelhoudende groenten meestal aanbevolen voor gewichtsverlies.
Groenten en gewichtsverlies
Niet-zetmeelrijke groenten bevatten veel water en vezels en relatief weinig calorieën per portie; met andere woorden, ze hebben een lage energiedichtheid. Voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid kunnen helpen bij het afvallen, omdat je een voldoende groot deel ervan kunt eten om je te vullen zonder veel calorieën te verbruiken.
Een studie gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition in 2009 bleek dat het eten van meer groenten geassocieerd was met een kleine hoeveelheid gewichtsverlies in de tijd. Het tegenovergestelde is ook waar, met mensen die minder groenten eten die meer kans hebben om aan te komen. Een studie gepubliceerd in Obesity in 2007 bleek dat mensen die minder groenten en fruit per dag aten meer gewicht kregen over een periode van 10 jaar dan degenen die meer aten. Dit kan zijn omdat mensen die minder groenten eten waarschijnlijk meer voedsel eten dat verband houdt met gewichtstoename.
Aanbevolen groente-inname
De meeste mensen eten niet de aanbevolen hoeveelheid groenten. Vrouwen moeten elke dag minstens 2 tot 2 1/2 kopjes groente eten en mannen moeten 2 1/2 tot 3 kopjes eten. Elke kop rauwe, groene bladgroenten telt slechts als 1/2 kopje groente in de richting van deze vereiste.
Het is ook belangrijk om een verscheidenheid aan verschillende groenten te eten gedurende de week, inclusief donkergroene groenten, rode en oranje groenten, bonen en erwten, zetmeelrijke groenten en andere groenten, omdat elke categorie groenten een andere mix van essentiële vitaminen en mineralen bevat. Hoewel je zetmeelrijke groenten niet wilt overdrijven vanwege hun hogere caloriegehalte, wil je ze ook niet helemaal elimineren.
Elke week moeten vrouwen 4 tot 5 kopjes zetmeelrijke groenten eten en mannen moeten 5 tot 6 kopjes van deze groenten eten. Een goede manier om u te helpen uw groente-inname te verhogen, is door ten minste 1/4 van uw bord te vullen met niet-zetmeelhoudende groenten bij elke maaltijd en nog een 1/4 van uw bord met zetmeelrijke groenten of volle granen.
Plantaardige soorten en voorbereidingstips
Zetmeelrijke groenten, zoals aardappelen, en groenten bereid met calorierijke ingrediënten leiden hoogstwaarschijnlijk tot gewichtstoename. Bijvoorbeeld, een studie gepubliceerd in The New England Journal of Medicine in 2011, vond dat, hoewel de meeste groenten geassocieerd waren met gewichtsverlies, elke extra portie van elk type aardappelen geassocieerd was met gewichtstoename..
Probeer boter, zure room, room, mayonaise, kaas, ingeblikte sauzen of grote hoeveelheden volle vulling te beperken; deze toevoegingen maken het waarschijnlijker dat u uw calorieën voor de dag zult overschrijden en aankomen. Een eetlepel boter voegt 100 calorieën toe, en dezelfde hoeveelheid ranchdressing voegt 63 calorieën toe. Zelfs zure room met verlaagd vetgehalte heeft 22 calorieën per eetlepel. Gestoomd, geroosterd, rauw of in de magnetron bereid groenten zijn veel betere keuzes dan die die zijn gebakken, bereid gegratineerd of afgeroomd.
Gezonde manieren om de plantaardige inname te verhogen
Het gebruik van zoutvrije kruiden om uw groenten in plaats van vet te aromatiseren, houdt de calorieën laag en beperkt het risico op gewichtstoename. Basilicum, dilleonkruid, marjolein, peterselie, rozemarijn, tijm, salie, dragon, knoflook, citroen, ui en azijn maken je groenten allemaal smakelijk, dus experimenteer om te zien welke je het lekkerst vindt.
Als je merkt dat je niet genoeg groenten in je dieet krijgt, voeg dan 's morgens spinazie toe aan je smoothie of omelet, leg je boterham op de sla en tomaten, begin je met een grote salade, voeg je gepureerde groenten toe aan je favoriete pastasaus, of vervang een deel van het gemalen vlees in uw diner met linzen of andere peulvruchten.
