Kunnen appels u winst laten maken?

Elk voedsel - inclusief appels - kan je aankomen als je meer eet dan je elke dag verbrandt. In feite dragen appels gezonde calorieën bij als uw doel is om gewicht te winnen. Maar als je kijkt naar de totale calorie-inname, hebben appels meer kans om je te helpen gewicht te verliezen dan dat ze verantwoordelijk zijn voor extra kilo's. Het ster-ingrediënt is vezels, waardoor je je vol voelt, de bloedsuikerspiegel in balans blijft en een stap verder gaat. De vezels in appels kunnen darmmicro-organismen veranderen op manieren die gewichtsverlies ondersteunen.

Ongeveer de helft van de vezels van een appel zit in de huid. (Afbeelding: m-imagephotography / iStock / Getty Images)

Calorieën en gewichtstoename

Als het gaat om gewichtstoename of -verlies, gaat het allemaal om het verbruikte calorieën en het aantal verbrande calorieën voor energie. Een middelgrote appel met zijn schil heeft 95 calorieën. Dat is genoeg om te leiden tot gewichtstoename als je al je calorieën voor die dag consumeert, en dan een appel voor een snack. Ook al is het een gezond tussendoortje, als je elke dag 95 extra calorieën eet, verbruik je 475 overtollige calorieën aan het einde van een week. In dat tempo zouden appels een gewichtstoename van 1 pond in twee maanden kunnen veroorzaken.

Als u een koolhydraatbeperkt dieet volgt, is het belangrijk om te weten dat alle calorieën van de appel afkomstig zijn van 25 gram koolhydraten. Er is niet één standaarddefinitie van een koolhydraatarm dieet, maar 130 gram is het minimale aantal koolhydraten dat je dagelijks zou moeten krijgen, volgens aanbevelingen van het Institute of Medicine. Op basis van deze dagelijkse inname vult één middelgrote appel bijna 20 procent van uw totale koolhydraten voor de dag.

Fiber Fights Weight Gain

Eén appel met de schil heeft 4 gram vezels, maar je verliest de helft van de vezels als je de huid niet opeet. Vezels absorberen water, zodat het meer ruimte inneemt in de maag en je een vol gevoel krijgt. Het zorgt er ook voor dat voedsel langzamer door het spijsverteringskanaal stroomt, waardoor je een langer vol gevoel hebt. De oplosbare vezel in appels vertraagt ​​de uitscheiding van het hormoon ghreline, volgens Current Obesity Reports in juni 2012. Omdat ghrelin je hongerig maakt, helpt deze vertraging je te weerstaan ​​aan eten.

Hoewel de koolhydraten in appels 19 gram suiker bevatten, zorgt de aanwezigheid van vezels ervoor dat ze worden verteerd en langzaam en gestaag worden geabsorbeerd. Als een resultaat spike appels geen bloedsuikerspiegel. Bloedsuikerspiegel stabiel houden, voorkomt schommelingen van hoog naar laag, wat betekent dat u geen honger zult krijgen en te veel zult eten vanwege een lage bloedsuikerspiegel. Het voorkomt ook dat hoge niveaus van bloedsuikerspiegel worden opgeslagen als vet.

De glycemische index beoordeelt koolhydraten bevattende voedingsmiddelen op basis van hun effect op de bloedsuikerspiegel kort na het eten. Het gebruikt een schaal van nul tot 100, waarbij nul staat voor voedsel dat geen invloed heeft op de bloedsuikerspiegel; 100 vertegenwoordigt de enorme piek veroorzaakt door zuivere glucose; en elke score onder de 55 heeft een klein effect. Appels vallen in het lage glycemische bereik, met een score van 38.

Appels beïnvloeden gewicht via darm micro-organismen

De oplosbare vezel in appels wordt voedsel voor bacteriën die in de dikke darm leven. Het blijkt dat dit je kan helpen om af te vallen. Microben in de dikke darm van mensen met overgewicht zijn onevenwichtig, wat bijdraagt ​​tot ontsteking, metabole stoornissen en obesitas. Vezels en andere niet-verteerbare stoffen in appels - vooral Granny Smith-appelen - verplaatsen het evenwicht van micro-organismen naar een gezonde toestand, wat kan bijdragen aan gewichtsverlies, volgens een studie gepubliceerd in Food Chemistry in oktober 2014.

Hoewel meer onderzoek nodig is om precies te bepalen hoe vezel- en darmmicro-organismen gewichtstoename en andere ziekten beïnvloeden, ontdekte een groep Zweedse deskundigen dat de microbiota het aminozuurmetabolisme beïnvloedt, meldde Molecular Systems Biology in oktober 2015. Met behulp van laboratoriummuizen vond de groep dat sommige bacteriën in de darm glycine consumeren. Dit kan een verband zijn tussen darmbacteriën en gewicht, omdat glycine bij mensen met obesitas laag is, meldde professor Jens Nielsen in een artikel gepubliceerd door Science Daily.

Energiedichtheid voor gewichtsbeheersing

Een manier om af te vallen is om calorieën te verminderen door simpelweg minder voedsel te eten. Terwijl deze methode werkt, zul je hongerig worden en dan kun je in de verleiding komen om het dieet te verbreken. Maar als u voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid kiest, kunt u meer eten, zich vol voelen en nog steeds calorieën snijden. Energiedichtheid wordt bepaald door het aantal calorieën in één gram voedsel, dus hebben voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid minder calorieën per gram. Voedingsmiddelen die veel water en vezels bevatten, hebben een lage energiedichtheid omdat ze veel toevoegen aan voedsel zonder dat ze calorieën bevatten.

Net als veel fruit en groenten, helpen appels het gewicht te beheersen omdat ze vol zitten met water en vezels. Een middelgrote appel weegt 182 gram, inclusief 156 gram water, wat het voor 86 procent water maakt. Bovendien vertegenwoordigt 4 gram vezels 16 procent van de door vrouwen aanbevolen vezelinname van 25 gram per dag en 10 procent van de 38 gram vezels die mannen elke dag nodig hebben.

Appels gebruiken op een gewichtstoename dieet

Wanneer u een plan voor gewichtstoename gebruikt, is de eenvoudigste manier om appels te gebruiken om calorieën te stimuleren, om ze te eten voor snacks tussen de maaltijden en 's avonds. Drie appels voegen 285 voedingsrijke calorieën toe. Maar met het doel om kilo's toe te voegen, zijn er andere manieren om appels te gebruiken en calorieën te verhogen terwijl je gezond blijft eten.

Een andere eenvoudige snack is het verspreiden van pindakaas op appelschijfjes en dan granola toevoegen. Je kunt ook een appel in een kom snijden en bedekken met vanille-yoghurt, tarwekiemen of noten en andere bessen. Appels maken een goede smaak match met kalkoen, dus probeer een broodje met volkoren brood of pita en andere groenten.

Op Apple gebaseerde smoothies en shakes zijn een gezonde optie, plus je kunt calorieën aanzienlijk verhogen door een bolletje eiwitpoeder toe te voegen. Appels, bananen en sinaasappelsap maken een klassieke smoothie; het sap vervangen door bevroren yoghurt en melk verandert het in een shake. U krijgt uiteindelijk ongeveer 300 calorieën per portie voordat u eiwitpoeder toevoegt, wat nog eens 100 tot 200 calorieën of meer bijdraagt, afhankelijk van hoeveel poeder u gebruikt. Voeg voedingsstoffen, smaak en meer calorieën toe met verschillende combinaties van druiven, peren, bessen en wortels.