Calorische inname voor voetballers

De gemiddelde voetballer loopt 5 tot 6,5 mijl in een typisch spel, waarvan een groot deel een sprint is waarbij het hartwerk 85 procent van zijn maximale snelheid vereist. Om onder deze omstandigheden het beste uit zichzelf te halen, moet een speler regelmatig voldoende calorieën binnenkrijgen en deze uit de juiste hoeveelheid voedzame voeding halen. Vraag een arts of sportvoedingsexpert om u te helpen een persoonlijk dieet te ontwikkelen dat uw voetbalvaardigheden verbetert.

Een voetbalspeler maakt een hoge trap tijdens een wedstrijd in een stadion. (Afbeelding: Aksonov / iStock / Getty Images)

Totale calorie-inname

Volgens Virginia Tech, gymleraar Jay Williams, moet een voetbalspeler gewoonlijk 20 tot 27 calorieën verbruiken voor elke kilo lichaamsgewicht per dag om de verbrande energie tijdens trainingen en wedstrijden te vervangen. Dit betekent dat een 120-pond vrouwelijke speler dagelijks ongeveer 2.400 tot 3.240 calorieën nodig heeft, terwijl een mannelijke speler van 160 pond 3.200 tot 4.320 calorieën per dag zou moeten hebben. Elite voetbalspelers kunnen meer nodig hebben, terwijl recreatieve amateuramateurs mogelijk minder nodig hebben.

Calorieën van koolhydraten

Ongeveer 60 procent tot 70 procent van de totale dagelijkse calorie-inname van een voetballer moet worden geleverd door koolhydraten, of ruwweg 4 gram koolhydraten voor elke kilo lichaamsgewicht van een speler, zegt Williams. Andere sportvoedingsexperts adviseren ongeveer 2 tot 3 gram koolhydraten per pond. Gemiddeld zou een man van 160 kilo na het advies van Williams ongeveer 2.444 calorieën per dag nodig hebben van koolhydraten, of 611 gram. Een vrouw van 120 kilo zou ongeveer 1.833 calorieën nodig hebben, geleverd door ongeveer 458 gram koolhydraten. Deze koolhydraten moeten afkomstig zijn uit een verscheidenheid van magere, suikerarme bronnen zoals volle granen, fruit, groenten en ongezoete sappen.

Calorieën van vet

Voetballers mogen vet niet vermijden, maar ze moeten zich concentreren op mono- en meervoudig onverzadigde bronnen zoals zeevruchten, noten en notenpasta, olijven, avocado's en plantaardige oliën zoals olijfolie, terwijl ze transvetten uit bewerkte voedingsmiddelen en verzadigd vet uit boter, volledige vet zuivel en rood vlees. Williams adviseert om minstens 20 procent van je dagelijkse calorieën uit gezonde vetten te halen, maar Nancy Clark, co-auteur van de 'Food Guide for Soccer', zegt dat je meer naar 25 procent moet streven. Een man van 160 pond zou dagelijks ongeveer 94 gram vet kunnen hebben, wat 846 calorieën levert; een vrouw van 120 pond zou ongeveer 70 gram vet kunnen hebben, dat 634 calorieën per dag levert.

Calorieën van Proteïne

Eiwit zou 10 procent van het typische voetbalspeelgoed moeten uitmaken, of 0,5 tot 0,8 gram eiwit voor elk pond dat je weegt, volgens Williams en een aantal andere sportvoedingsexperts. Mannelijke spelers met een gewicht van 160 kilo kunnen ongeveer 100 tot 130 gram eiwit hebben, in totaal 400 tot 520 calorieën per dag, terwijl een vrouw met een gewicht van 120 kilo gemiddeld 282 calorieën moet hebben van ongeveer 71 gram eiwit. Kies zonder vel gevogelte, mager vlees van rund of varken, vis, schaaldieren, bonen en peulvruchten, noten, zaden, sojaproducten en laag- of vetvrije zuivelproducten zoals yoghurt, melk of kaas om aan uw vereisten te voldoen.