Broccoli en gewichtsverlies
Broccoli is een goede keuze voor een afslankdieet omdat het zo weinig calorieën bevat, maar dat is niet het enige voordeel dat u kunt behalen. Het zit boordevol essentiële voedingsstoffen en bevat vezels, wat bijdraagt aan verzadiging. Verschillende micronutriënten in broccoli staan er om bekend dat ze gewichtsverlies ondersteunen en de fytochemicaliën hebben potentieel voor het afbreken van vetten.
Voedingsstoffen in broccoli ondersteunen gewichtsverlies. (Afbeelding: lacaosa / Moment / Getty Images)Low-Calorie Broccoli helpt gewichtsverlies
Als je wilt afvallen, is de eerste stap het afsnijden van vreemde calorieën zoals ongezonde snacks, snoepjes en calorierijke drankjes. Veel mensen consumeren porties die groter zijn dan de aanbevolen portiegrootte, dus de volgende stap is om porties te verkleinen, indien nodig. Afhankelijk van uw eetgewoonten zijn de eerste twee strategieën eenvoudig te implementeren. Het kan een grotere uitdaging zijn om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt, terwijl je minder voedsel eet. Dat is een gebied waar broccoli kan helpen.
Een portie gehakte, rauwe broccoli met 1 kopje bevat slechts 30 calorieën, terwijl dezelfde hoeveelheid gekookte broccoli 54 calorieën bevat. In ruil voor zo weinig calorieën levert een kopje rauwe broccoli meer dan 100 procent van je dagelijkse vitamine C en vitamine K. Het is ook een goede bron van foliumzuur en vitamine A en levert ook wat vitamine B-6 en kalium. Je krijgt ruwweg het dubbele van de voedingsstoffen in een kop gekookte broccoli, behalve vitamine C, die maar iets hoger is dan de rauwe broccoli, omdat sommige verloren gaan tijdens het koken..
Vullen met vezels in broccoli
Voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid zijn belangrijke componenten van een plan voor gewichtsverlies, omdat ze maar weinig calorieën per gram voedsel bevatten. Als gevolg hiervan kunt u grotere porties voedsel met weinig energie consumeren en zich vol voelen terwijl u calorieën beperkt. De voedingsmiddelen in deze categorie, waaronder broccoli, bevatten veel water en vezels, waardoor er veel wordt aangemaakt zonder dat er aanzienlijke calorieën aan worden toegevoegd. Broccoli is voor 90 procent gevuld met water en een portie van 1 kom, gekookt, heeft 5 gram vezels.
Vezel heeft andere kwaliteiten die u helpen gewicht te verliezen. Omdat het water absorbeert en uitzet, voelt het vol en vertraagt het de spijsvertering, waardoor het gemakkelijker wordt om minder te eten. Voedingsvezels vertragen de afscheiding van een hormoon dat je hongerig maakt - ghrelin - en voorkomt spikes in de bloedsuikerspiegel door de absorptie van glucose te vertragen, volgens een beoordeling in Current Obesity Reports in 2012. Het voorkomen van overtollige suiker helpt voorkomen dat bloedsuikersporen optreden. wordt opgeslagen als vet. De 5 gram vezels in een portie broccoli vertegenwoordigen 20 procent van de door vrouwen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 25 gram en 13 procent van de 38 gram vezels die mannen dagelijks nodig hebben.
Voedingsstoffen die gewichtsverlies ondersteunen
Verschillende voedingsstoffen in broccoli - vitamine C, calcium en chroom - kunnen gewichtsverlies bevorderen. Het lichaam heeft vitamine C nodig om een verbinding met de naam carnitine te synthetiseren, die essentieel is voor het metaboliseren van vetten in energie. Minder vet wordt verbrand tijdens het sporten als je weinig vitamine C hebt en mensen die een hogere hoeveelheid vitamine C consumeren, hebben meer kans om minder te wegen, volgens een artikel gepubliceerd in Journal of Nutrition in 2007.
Calcium kan de productie van nieuwe vetcellen verminderen en de afbraak van opgeslagen vet stimuleren. Het voorkomt ook dat sommige voedingsvetten geabsorbeerd worden door zich ermee in de darm te binden. Eén kopje gekookte broccoli levert 6 procent van de dagelijkse waarde voor calcium, gebaseerd op dagelijks 2000 calorieën. Onderzoekers ontdekten dat mensen met een laagcalorisch dieet die calciumsupplementen of calcium uit zuivelproducten bevatten, meer gewicht verloren dan mensen die een laagcalorisch, laagcalcium dieet gebruikten, volgens een studie gepubliceerd in Obesity Research in 2004..
Chroom wordt verondersteld de activiteit van insuline te reguleren. Door deze functie kan het het koolhydraatmetabolisme beïnvloeden en kan het gewichtsverlies toenemen, maar er is meer onderzoek nodig om de rol van het metabolisme in gewichtsverlies te verifiëren. Of het nu helpt om af te vallen, chroom is een essentiële voedingsstof en broccoli is een van de beste bronnen. Een kop gekookte broccoli heeft 22 microgram chroom, dat is ongeveer twee derde van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
De rol van fytochemicaliën bij gewichtsverlies
Broccoli is een goede bron van zwavelhoudende fytochemicaliën die kanker kunnen voorkomen. Onderzoekers beginnen te ontdekken dat twee van deze fytochemicaliën - sulforafaan en indool-3-carbinol - kunnen helpen het lichaamsgewicht te verlagen. Bij laboratoriummuizen die een vetrijk dieet gebruikten, kreeg de groep die indool-3-carbinol gebruikte minder gewicht dan muizen die geen supplementen kregen, meldde het tijdschrift Nutrition in 2011. Een nieuw type vetverlagende drug op indoolbasis aanzienlijk verminderd visceraal vet in laboratoriumratten, volgens het Journal of Medicinal Chemistry in 2012. Studies met mensen zijn nodig om te zien of dezelfde effecten bij mensen voorkomen.
Sulforafaan kan een vetverbrandend effect hebben door de afbraak van vetcellen op gang te brengen. Wanneer vetcellen 24 uur met sulforafaan werden geïncubeerd, veroorzaakte de fytochemische veranderingen in enzymen die vervolgens de decompositie van vetcellen bevorderden, in 2012 rapporteerden ze Biochemical and Biophysical Research Communications. Hoewel laboratoriumstudies de werking van sulforaphane verifiëren, is meer onderzoek met mensen nodig om bepalen of het eten van sulforaphane-bevattende voedingsmiddelen op dezelfde manier zou werken om het lichaamsvet te helpen afbreken.
