Voordelen van kikkererwten
Kikkererwten zijn in populariteit ontploft, en het is gemakkelijk te zien waarom. Ze zijn het essentiële ingrediënt in geliefde voedingsmiddelen zoals hummus, falafel, geroosterde kikkererwten en vegetarische curries.
We beantwoorden al uw vragen over kikkererwten en kikkererwtenvoeding, zoals: is hummus goed voor u? Is er eiwit in kikkererwten? En wat is de deal met kikkererwt pasta? (Afbeelding: Stocksy / Nadine Greeff) Ondertussen neemt de wereldwijde vraag naar plantaardig voedsel toe. En terwijl mensen manieren proberen te vinden om minder vlees te eten, zoeken ze naar plantaardige eiwitten die allemaal natuurlijk, voedzaam en glutenvrij zijn om toe te voegen aan hun voedingsdagboek. De machtige kikkererwt controleert alle drie die dozen.
We weten dat je waarschijnlijk een aantal prangende vragen hebt (is hummus goed voor me en zullen kikkererwten mij gas geven?). Sinds ik een boek schreef over pulsen, de verzamelnaam voor bonen, linzen, droge erwten en kikkererwten, weet ik wat goed is als het gaat om garbanzos. Lees verder om alles te weten te komen over kikkererwten en manieren om een aantal eenvoudige, gezonde recepten voor kikkererwten aan je arsenaal toe te voegen.
Wat zijn kikkererwten?
Kikkererwten zijn een soort van pols, een unieke categorie binnen de peulvruchtfamilie met weinig vet en een hoog gehalte aan eiwitten en vezels. Kikkererwten zijn eigenlijk de meest geconsumeerde puls ter wereld. Ze worden nu verbouwd in meer dan 50 landen, maar werden oorspronkelijk gekweekt in het Midden-Oosten en de Middellandse Zee (daarom associëren veel mensen ze met hummus).
Er zijn zoveel heerlijke manieren om van kikkererwten te genieten. Kikkererwtenmeel kan worden gebruikt bij het bakken of mengen tot smoothies. Hele kikkererwten kunnen in de oven worden geroosterd en als snack worden gegeten of aan salades worden toegevoegd, en ze vormen de basis voor de Indiase chana masala. Gepureerde kikkererwten kunnen worden gebruikt om soepen of sauzen te verdikken. Ondertussen kunnen gepureerde kikkererwten dienen als vervanging van een ei in een vegetarisch ontbijt scramble, of vormen de basis van plantaardige kikkererwten pasteitjes.
Kikkererwtenpasteitjes en geroosterde kikkererwten vormen de basis van deze stevige mediterrane kom. (Afbeelding: Instagram / @ veganvultures) Tegenwoordig vindt u een breed scala aan desserts en lekkernijen op basis van kikkererwten, van met chocolade bedekte kikkererwten en door kikkererwten aangedreven eiwitrepen tot kikkererwtenkoekjes, brownies en cupcakes. Mousse en meringue kunnen ook worden gemaakt van aquafaba, de vloeistof die wordt aangetroffen in ingeblikte kikkererwten of de vloeistof die overblijft wanneer de droge zaden worden doorweekt en gekookt.
Is er eiwit in kikkererwten?
Eén kopje ingeblikte, uitgelekte, gespoelde kikkererwten levert 10 gram eiwit op. Dat is een behoorlijke hoeveelheid, maar het is de moeite waard om op te merken dat dit gedeelte ook 34 gram koolhydraten levert, met ongeveer 10 gram voedingsvezels.
Wanneer u op kikkererwten vertrouwt als eiwitbron, houd dan de koolhydraten in gedachten. Als je ze koppelt met een ander voedsel dat rijk is aan koolhydraten, zoals quinoa, zoete aardappel of fruit, kijk dan naar de porties om overbelasting van koolhydraten te voorkomen.
Wat is de voedingswaarde van kikkererwten?
Naast een gehalte aan eiwitten, koolhydraten en vezels, biedt een kopje kikkererwten 210 calorieën en minder dan 4 gram vet. Maar als het gaat om de voeding van kikkererwten, zijn ze een echt krachtpatsereten.
Volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients, hebben mensen die regelmatig kikkererwten en / of hummus eten een hogere inname van verschillende belangrijke voedingsstoffen. Deze omvatten vezels, vitamine A, E en C, foliumzuur, magnesium, kalium en ijzer.
Kikkererwten zitten ook boordevol antioxidanten. Hoewel het meest gebruikelijke type dat in de Verenigde Staten wordt geconsumeerd, bekend als kabuli, crèmekleurig is, zijn er verschillende soorten en tinten kikkererwten. Kleinere en donkerdere desi-kikkererwten bevatten een grotere antioxidantstoot. Je vindt ze op Indiase markten of speciaalzaken.
Aquafaba, de vloeistof die wordt aangetroffen in ingeblikte kikkererwten, is een perfect alternatief voor eieren en eiwitten bij het koken en bakken. (Afbeelding: LIVESTRONG.com)Zijn kikkererwten goed voor gewichtsverlies?
Ja! Meer kikkererwten eten is een eenvoudige en effectieve strategie voor gewichtsverlies. Volgens overheidsgegevens hadden kikkererwten / hummusgebruikers 53 procent minder kans op obesitas. Ze hadden ook lagere BMI's en taille-metingen vergeleken met degenen die geen kikkererwten of hummus consumeerden.
Een Australisch onderzoek, gepubliceerd in Appetite, vroeg 42 vrijwilligers om dagelijks hun dagelijkse eetgewoonten te consumeren, plus ongeveer drie en een halve ons kikkererwten per dag gedurende 12 weken, en daarna een maand lang terug te gaan naar hun typische diëten..
De voedseldagboeken van de deelnemers lieten zien dat ze minder aten van elke voedselgroep, met name granen, tijdens de kikkererwteninterventie van drie maanden. Ze meldden ook dat ze zich meer tevreden voelden tijdens het kikkererwten-experiment. En in de vier weken na afloop van de studie verrijkte hun inname van verwerkte snacks.
Zijn kikkererwten goed voor mijn gezondheid?
Naast hun vermogen om gewichtsverlies te ondersteunen, verbeteren kikkererwten de darmgezondheid en helpen beschermen tegen hartziekten, diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker.
In één onderzoek waren de bloedsuikerspiegels aanzienlijk lager 45 minuten nadat vrijwilligers hummus met wit brood aten, in vergelijking met alleen witbrood. Dit suggereert dat hummus de glucosespiegels die veroorzaakt worden door het eten van voedingsmiddelen met een hoge glycemische index, gedeeltelijk kan compenseren.
In dieronderzoek vonden wetenschappers 65 procent reductie in voorstadia van laesies bij ratten waarvan het dieet 10 procent kikkererwtenmeel bevatte. Een andere conclusie was dat na acht maanden, ratten die een vetrijk dieet kregen plus kikkererwten, minder buikvet en verbeterde lipidenprofielen hadden vergeleken met knaagdieren die alleen een vetrijk dieet aten.
Kikkererwten helpen bij het bevorderen van gewichtsverlies, verbeteren de darmgezondheid en beschermen tegen hartaandoeningen en diabetes type 2. (Afbeelding: Instagram / @ dizengoff_philly) Zullen kikkererwten me gas geven?
U kunt meer gas ervaren wanneer u uw kikkererwteninname voor het eerst inneemt, maar uw lichaam zal zich aanpassen. Eén onderzoek van de Arizona State University heeft dit met behulp van bonen gemeten. Meer dan acht weken voegden 40 vrijwilligers een halve kop ingeblikte wortels per dag of een halve kop bonen toe. In de eerste week meldde ongeveer 35 procent van de boneneters een toename van flatulentie. (Opmerking: 65 procent deed dat niet!) Tegen week twee meldde slechts 19 procent overtollig gas. En het aantal bleef wekelijks dalen tot 3 procent in week acht, dezelfde reactie als de worteleters als de controlegroep. Omdat kikkererwten in dezelfde familie voorkomen als bonen, kunt u een vergelijkbare GI-aanpassing verwachten. Als je ingeblikte kikkererwten koopt, kan het grondig spoelen ook helpen om een opgeblazen gevoel in toom te houden.
Hoe kook je kikkererwten?
Het kopen van ingeblikte kikkererwten is OK, maar als je ze gedroogd wilt kopen en zelf wilt koken, is het gemakkelijk. Voor een snelle weken drie glazen koud water gebruiken voor elke kop kikkererwten, twee minuten koken, van het vuur halen, afdekken en een uur laten staan, daarna laten uitlekken. Voeg na het weken drie kopjes water toe aan elke kop kikkererwten, breng aan de kook en laat het anderhalve tot twee uur sudderen..
Is hummus goed voor jou?
De ingrediënten in premade hummus kunnen sterk variëren. Sommige zijn eenvoudig gemaakt met kikkererwten in combinatie met olijfolie, tahini en smaakmakers zoals knoflook, zout, peper en citroensap. Andere kunnen echter worden gemaakt met oliën van mindere kwaliteit (zoals sojaolie) en kunstmatige conserveermiddelen.
Als je voor hummus gaat eten, lees dan eerst de ingrediëntenlijst. Het zou moeten lezen als een recept dat je in je eigen keuken had kunnen maken. Een van mijn favoriete merken is Hope. De originele versie is gemaakt met kikkererwten, water, tahini, extra-vergine olijfolie, zeezout, citroensap, kruiden, citroenzuur (om de versheid te behouden), knoflookpoeder en cayennepeper.
Een hummus met schoon ingrediënt is een gezond tussendoortje wanneer het wordt gecombineerd met rauwe groenten. Het kan ook worden gebruikt als een romige salade dressing, een verdikkingsmiddel voor soep, een mayo alternatief of topping voor gekookte aardappelen of spaghetti squash.
Kikkererwtenpasta is glutenvrij en meestal hoger in eiwitten, vezels en voedingsstoffen dan pasta's op basis van tarwe of griesmeel. (Afbeelding: stocksy / Pixel Stories) Wat is de deal met kikkererwtenpasta?
Kikkererwtenpasta wordt gemaakt met kikkererwtenmeel in plaats van griesmeel of bloem op basis van tarwe. De formuleringen variëren echter, dus zorg ervoor dat u de ingrediënten controleert. Sommige merken ondersteunen het eiwitgehalte door erwteneiwit toe te voegen dat is afgeleid van gele spliterwten (een ander type puls), en andere voegen witte rijstmeel toe..
De belangrijkste voordelen van kikkererwtenpasta zijn dat het glutenvrij is en over het algemeen hoger is in eiwitten, vezels en voedingsstoffen in vergelijking met de traditionele tegenhanger..
Zijn kikkererwten keker?
De termen garbanzo bonen en kikkererwten worden door elkaar gebruikt. Garbanzo, het Spaanse woord voor kikkererwten, wordt verondersteld oorspronkelijk afkomstig te zijn van het Baskische woord voor kikkererwten, "garbantzu", wat betekent droog zaad.
Probeer enkele van onze beste recepten voor kikkererwten!
Naast dat ze betaalbaar en direct beschikbaar zijn, zijn kikkererwten ook zeer veelzijdig om mee te koken. Als je kekers bent, probeer dan dit eenvoudige recept om ze in de oven te roosteren. Naarmate u meer ervaring opdoet, test u verschillende soorten kruiderijen om de smaken te variëren. Je kunt hartige versies maken of zoet, zoals kaneel of koemoken met cacao-gember.
Voor ontbijt of een snack, geef je avocado-toast een voedingsstimulans door zelfgemaakte hummus toe te voegen. Voor een vullende en energieke lunch die je kunt pakken voor je werk, gooi je deze kikkererwtensalade bij elkaar. En als je het pittig vindt, bekijk dan deze warme, hartige en gezonde kikkererwten-curry.
Voor doe-het-zelf hummus die net zo mooi is als heerlijk, gooi je dit op bieten gebaseerde hummusrecept. Of probeer deze chipotle-versie als je meer zin hebt in een rokerige hummus met een zinderende kick.
Hebben we elke vraag die je had over garbanzo bonen, kikkererwten of hoe je het ook wilt noemen beantwoord? (Afbeelding: Instagram / @ playswellwithbutter) Wat denk je?
Wat is je favoriete kikkererwt-recept? Heb je in dit artikel iets nieuws over kikkererwten geleerd? Laat het ons weten in de comments.
