Zijn rozijnen hoog in ijzer?
Rozijnen bevatten meer ijzer dan veel andere soorten fruit. Of ze een hoge hoeveelheid afleveren, hangt echter af van het deel dat je eet en van je geslacht, omdat vrouwen het ijzer verdubbelen dan mannen. Een typische portie - een kleine doos - kwalificeert niet als een hoge ijzerbron op basis van de voorschriften van de Amerikaanse Food and Drug Administration.
Een kom rozijnen in een witte kom op een zwarte bamboemat. (Afbeelding: StarsStudio / iStock / Getty Images)Rozijnen strijken
Een doosje pitloze rozijnen bevat 0,8 milligram ijzer. Het Institute of Medicine beveelt aan dat premenopauzale vrouwen dagelijks 18 milligram ijzer consumeren, terwijl mannen en vrouwen na de menopauze dagelijks 8 milligram nodig hebben. Op basis van deze vereisten biedt een kleine doos 4 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor menstruerende vrouwen en 10 procent voor andere volwassenen. Een hoge bron van voedingsstoffen moet volgens de FDA 20 procent van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid opleveren. Dit betekent dat rozijnen alleen een hoge ijzerbron bieden als mannen twee kleine dozen eten en vrouwen 4,5 kleine dozen consumeren.
Boost-absorptie van ijzer
Rozijnen bevatten een soort ijzer dat nonheme-ijzer wordt genoemd. De hoeveelheid non-egaal ijzer die wordt geabsorbeerd tijdens de spijsvertering wordt beïnvloed door een verscheidenheid aan stoffen die van nature in voedingsmiddelen voorkomen. Fytinezuur in peulvruchten en granen interfereert bijvoorbeeld met de opname van ijzer. Als je je rozijnen met tarwezemelen krijgt, zal je lichaam een kleinere hoeveelheid ijzer opnemen. Aan de andere kant verdubbelt vitamine C de absorptie van nonheme-ijzer bijna, volgens Virginia Commonwealth University. Om het meeste ijzer uit rozijnen te halen, spoel ze af met een kop sinaasappelsap, of eet ze op met andere vitamine C-rijke voedingsmiddelen, zoals aardbeien, zoete aardappelen en ananas.
IJzer ondersteunt energie en immuniteit
IJzer is vooral bekend vanwege zijn rol in de rode bloedcellen, waar het levensonderhoudende zuurstof naar cellen en weefsels in uw lichaam transporteert. Wanneer u niet genoeg ijzer in uw dieet krijgt, ontwikkelen de rode bloedcellen zich niet goed en hebben zij minder hemoglobine, wat betekent dat zij niet genoeg zuurstof kunnen aanleveren. IJzerhoudende verbindingen vullen andere essentiële taken in je lichaam, zoals het metaboliseren van energie en het synthetiseren van DNA. Je immuunsysteem is ook afhankelijk van ijzer. Het is nodig voor de normale groei van witte bloedcellen en ijzerafhankelijke enzymen helpen bij de productie van antioxidanten die de cellen van het immuunsysteem beschermen.
Risico's van een tekort
IJzergebrek verstoort je vermogen om fysiek actief te blijven omdat spieren niet genoeg zuurstof hebben en je snel moe zult worden. Er zit wat ijzer in je lever, dus als je niet genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt om normale dagelijkse verliezen te krijgen, haalt je lichaam het uit de opslag. Als uw dieet constant voldoende ijzer heeft, raken de winkels uiteindelijk leeg en ontstaat bloedarmoede. Zwangere vrouwen hebben een verhoogd risico op ijzertekort. Tijdens de zwangerschap neemt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid toe tot 27 milligram per dag om de toename van het bloedvolume van de moeder te ondersteunen en om te voldoen aan de ijzerbehoeften van de zich ontwikkelende baby..
