Zijn rozijnen slecht voor een dieet?
Rozijnen behoren tot de meest gegeten gedroogde vruchten. Hun energievriendelijke voedingsprofiel heeft onderscheidende gezondheidsvoordelen en rozijnen moeten deel uitmaken van uw uitgebalanceerde dieet. Rozijnen bevatten polyfenolen, antioxidanten en belangrijke micronutriënten die de spijsvertering bevorderen, het ijzergehalte verhogen en je botten sterk houden.
Een handvol rozijnen zal een aanzienlijke hoeveelheid essentiële voedingsstoffen aan uw dieet bijdragen. (Afbeelding: everydayplus / iStock / GettyImages)Tip
Rozijnen zijn van nature zoet en bevatten een hoog suikergehalte en calorieën. Ze kunnen echter wel een onderdeel zijn van uw afslankdieet als u er niet te veel van eet.
Rozijnen voor gewichtsbeheersing
Rozijnen zitten er hoog in calorieën - 129 in een klein doosje van 1,5 ounces. Van de calorieën in rozijnen, is 95 procent koolhydraten. Goede koolhydraten zijn een fundamenteel onderdeel van veel succesvolle diëten, zoals het Pritikin-programma. De koolhydraten in rozijnen bevatten belangrijk voedingsvezels dat is eigenlijk gunstig voor gewichtsbeheersing.
In vergelijking met een vetrijke snack met toegevoegde suiker, is een kleine doos met rozijnen een gezondere optie die alle voedingsstoffen van verse druiven in een geconcentreerde vorm aanbiedt. Rozijnen dragen een hoge vezel bij tot een langzame vertering, een lage tot matige glycemische index om bloedsuikerpieken te beheersen, en een algehele zoetheid en kauwgom die oraal en zintuiglijke verzadiging dat kan helpen beheers uw eetlust.
Een onderzoeksartikel gepubliceerd door het International Journal of Food Sciences and Nutrition in 2019 suggereert dat het drinken van water met je gedroogde vruchten het volume in je maag zal verhogen en de een gevoel van volheid dat kan overeten en gewichtstoename afremmen.
Bewijsmateriaal van een studie gepubliceerd in Food and Nutrition Research in 2017 beveelt de consumptie van rozijnen aan voor een gezondere levensstijl in termen van betere voedingsinname, voedingskwaliteit, gewichtsparameters en verlaagd risico op obesitas, vaak gekoppeld aan veel gezondheidsrisico's.
In de studie werden mensen die geen rozijnen aten vergeleken met deelnemers die rozijnen aten. Bevindingen waren dat de raisin-eters een 9 procent hogere inname hadden van energie, 34 procent toename in voedingsvezels, 16 procent toename in kalium, 22 procent toename in beide magnesium en vitamine E, en een toename van 24 procent in vitamine C. Bovendien hadden de raisin-consumenten 17 procent lagere inname van toegevoegde suiker, 15 procent minder verzadigd vet en 10 procent minder natrium.
Conclusies van het onderzoek waren dat mensen die rozijnen aten hadden lager lichaamsgewicht, body mass index en tailleomtrek. Rozijneters werden gemeld minder waarschijnlijk overgewicht of obesitas en had een 54 procent gereduceerd risico van metabool syndroom, de marker voor chronische hartziekten.
Fibre om het risico op ziekte te verminderen
Rozijnen hebben een vezelrijk inhoud met 3,7 gram in een doos van 1,5 ounce. Voedingsvezels houden je spijsvertering goed functioneren door het toevoegen van bulk aan voedsel om het te helpen bewegen door je maag, darmen en uit je lichaam. Door te helpen je regelmatig te houden, helpt vezel in rozijnen voorkomen constipatie, prikkelbare darm syndroom, diverticulitis en andere gastro-intestinale stoornissen.
Een vezelrijk dieet kan het risico op het verminderen van hartziekte, obesitas en suikerziekte, zegt Mayo Clinic. Bovendien helpt een inname van vezelrijke vezels het ontlastingsgewicht te verhogen, wat een van de factoren kan zijn die de incidentie van de ontlasting verminderen darmkanker, volgens een studie uit 2019 gepubliceerd in het International Journal of Food Sciences and Nutrition.
Gegevens uit de cohortstudie suggereren dat 7 gram extra vezels per dag is geassocieerd met een 8 procent vermindering van het risico op colorectale kanker.
In een andere grootschalige Nurses Health-studie, gepubliceerd door kindergeneeskunde in 2016, werd voedingsvezels geassocieerd met een significante verlaging van het risico op borstkanker. Bewijs suggereerde dat het eten van meer vezels tijdens de adolescentie bescherming kan bieden op volwassen leeftijd.
Lees verder: Rozijnen en darmgas
Koolhydraten voor herstel na training
Als u een atleet of bodybuilder bent, is de gezonde koolhydraten in rozijnen kan je de energie geven die nodig is voor een langere, hardere training. Terwijl u oefent, begint uw lichaam de glucosespiegels in uw bloed op te heffen, in plaats daarvan gebruikt het glycogeen, wat koolhydraten zijn opgeslagen in uw lever en spierweefsel.
Rozijnen hebben een hoge carb-proteïneverhouding -34 gram koolhydraten tot 1,3 gram eiwit per 1,5 ounces - waardoor ze een ideale snack zijn om spierglycogeen aan te vullen, nodig om je spieren te voeden en je energie te vergroten.
Het ijzer in rozijnen kan ook helpen bij het verbeteren van de atletische prestaties. Rozijnen bevatten een aanzienlijke hoeveelheid - 4 procent van uw dagelijkse waarde (DV) per portie. Je cellen hebben ijzer nodig om voedsel in energie te veranderen en zuurstof aan je spieren en weefsels door je hele lichaam af te geven.
IJzergebrek, vooral bij bloedarmoede, kan je prestaties verminderen door vermoeidheid en beperkt vermogen om te oefenen of actief te zijn, zegt de National Institutes of Health.
Vitaminen en Rozijnen Voeding
Rozijnen zitten boordevol vitamines. -In slechts één kleine doos bevatten rozijnen veel B-vitamines die nodig zijn voor verschillende metabolische en fysiologische functies in uw lichaam. Rozijnen leveren 3 procent DV per 1,5 ounces voor thiamine, wat nodig is voor het goed functioneren van je zenuwstelsel, spieren en hart.
4 procent DV per box leveren voor vitamine B6, rozijnen zijn goed voor de gezondheid van uw ogen, hart en hersenen. riboflavine helpt koolhydraten, vetten en eiwitten in je lichaam te metaboliseren, en een portie rozijnen levert 4 procent DV per portie. Een 1,5-ounce doos met rozijnen bevat 2 procent DV voor niacine, die helpt uw spijsvertering, huid en zenuwstelsel naar behoren functioneren.
Andere vitamines in rozijnen zijn de antioxidanten vitamine K en C.
Lees verder: Voeding Informatie over rozijnen
Rozijnen helpen bij het reguleren van de bloeddruk
Hoge bloeddruk, ook wel hypertensie genoemd, kan uw bloedvaten, hart en nieren beschadigen. Dit kan leiden tot een hartaanval, een beroerte of andere hartproblemen. Rozijnen bevatten mineralen - kalium, calcium en magnesium - die een belangrijke bijdrage leveren aan een goede bloeddrukregeling door uw lichaam.
Kalium is belangrijk voor de spierfunctie, inclusief de ontspanning van de wanden van uw bloedvaten. Dit helpt om de bloeddruk te verlagen of te reguleren. Het kalium in rozijnen beschermt ook tegen onregelmatige hartslag door de geleiding en overdracht van elektrische signalen in je zenuwstelsel en hart te beheren, zegt Harvard Health Publishing.
Rozijnen leveren 21,5 milligram calcium of 2 procent DV per doos. Calcium is een essentieel mineraal dat nodig is, niet alleen voor gezonde botten, maar ook om uw bloedstolsel en uw hart goed te laten functioneren. Calcium helpt bij spiercontractie, wat belangrijk is voor een gezonde bloeddruk doordat bloedvaten worden vastgemaakt en ontspannen wanneer dat nodig is.
Magnesium in rozijnen is een ander belangrijk mineraal dat helpt bij de spier- en zenuwfunctie. Rozijnen leveren 3 procent DV of 13,6 milligram per portie van 1,5-ounce. Magnesium helpt de bloedvaten ontspannen en houdt de bloedsuiker onder controle. Het helpt ook bij het transport van calcium en kalium dat bijdraagt aan het handhaven van een regelmatige bloeddruk.
Rozijnen voor Orale Gezondheid
De calcium in rozijnen is essentieel voor de gezondheid van uw tanden door het tandglazuur te versterken en te mineraliseren. Rozijnen bestaan voornamelijk uit fructose- en glucosetypen suiker - geen sucrose, zoals tafelsuiker, een van de belangrijkste boosdoeners van mondziekten.
Het eten van rozijnen kan sommige risicofactoren voor het ontwikkelen van mondeling verval verminderen. Onderzoekers hebben dat gevonden fytochemicaliën in rozijnen kan helpen caviteit veroorzakende plaquebacteriën geassocieerd met tandvleesaandoeningen te doden.
Rozijnen in de menselijke gezondheid: een overzicht identificeerde een van de antimicrobiële polyfenolverbindingen in rozijnen als oleanolic zuur. Oleanolic zuur heeft de capaciteit om de mondelinge ziekteverwekkers streptococcus en gingivalis te onderdrukken, allebei verbonden aan periodontal ziekte.
Rozijnen verhogen botsterkte
Een aantal mineralen in rozijnen zijn belangrijk voor je botten, namelijk calcium, magnesium en kalium.
Met 99 procent van je lichaam calcium voorraad opgeslagen in je botten en tanden, is je hele skeletstructuur afhankelijk van dit mineraal voor botsterkte, formatie en groei.
Als u een vrouw in de menopauze bent, zijn rozijnen een goede optie voor tussendoortjes omdat hun calciumgehalte de ontwikkeling van osteopenie of osteoporose helpt voorkomen, een aandoening die wordt gekenmerkt door poreuze en fragiele botten en een lage botmassa.
De magnesium in rozijnen is ook nuttig voor de gezondheid van de botten. Ongeveer 50 tot 60 procent van het magnesium in je lichaam zit in je botten, dus een dieet met veel magnesium wordt getoond de botdichtheid verhogen, dat is een maat voor de botsterkte, zegt NIH.
Het kalium in rozijnen - 322 milligram of 7 procent DV per 1,5 ounce - helpt botten door de mineraaldichtheid te verhogen. Een tekort aan kalium kan een uitputting van calcium in uw botten veroorzaken, volgens de National Institutes of Health. Je lichaam heeft ook kalium nodig voor een goede nier- en hartfunctie, spiercontractie en zenuwoverdracht.
Snacken op een doos met rozijnen levert ook fosfor, een ander botvriendelijk mineraal. Omdat 85 procent van de fosfor in je lichaam wordt aangetroffen in je botten als calciumfosfaat, speelt fosfor een cruciale rol in de gezondheid van botten.
Rozijnen bevatten andere voedingsstoffen, waaronder koper, ijzer en zink, die de gezondheid van je botten ten goede komen, volgens American Bone Health.
Lees verder: Kan je te veel rozijnen eten?
