Zijn Pinto-bonen gezond?

Een goede beschrijving van pintobonen kan beginnen met labels zoals voedingsrijk, vetarm en een uitstekende bron van eiwitten en vezels. Hoewel deze termen nauwkeurig impliceren dat pinto bonen gezond zijn, sluiten de details over hun voedingsstoffen de deal af. Eén kopje pinto bonen levert meer dan 20 procent van de aanbevolen hoeveelheid zes vitaminen en mineralen, zolang je ze maar helemaal opnieuw bereidt in plaats van de ingeblikte variëteit te kiezen.

Pinto bonen in een witte kom op een houten oppervlak (Afbeelding: Paul Brighton / iStock / Getty Images)

Veel magere eiwitten

Als u een portie vis, vlees of gevogelte van 3 ounce eet, of een kopje sojabonen, krijgt u volgens het Institute of Medicine 20 tot 25 gram eiwit. Hoewel deze voedingsmiddelen die met de hoogste hoeveelheid eiwit vertegenwoordigen, zijn pintobonen niet ver achter. Je krijgt 15 gram mager eiwit uit 1 kopje gekookte pinto bonen. Deze portie biedt 33 procent van de vrouwen en 27 procent van de door mannen aanbevolen voedingswaarde, of RDA, van eiwitten. Een portie gekookte pinto bonen met 1 kopje bevat 245 calorieën en slechts 1 gram vet.

Hoog in vezel

Eén kopje gekookte pinto bonen levert 15 gram vezels op, of 60 procent van uw dagelijkse waarde op basis van een dieet van 2000 calorieën per dag. Als je geleidelijk pinto-bonen aan je dieet toevoegt en regelmatig eet, heeft je lichaam tijd om aan te passen, en je kunt gasachtige bijwerkingen vermijden, volgens FamilyDoctor.org. Wanneer deelnemers aan een onderzoeksstudie ½ kop pinto bonen, gebakken bonen of erwten met zwarte ogen per dag aten, meldde 70 procent van degenen die in de eerste week winderigheid ervaarden dat ze de bonen enkele weken lang regelmatig hadden gegeten, volgens de Versie november 2011 van de "Nutrition Journal."

Rijke bron van voedingsstoffen

Door de Amerikaanse Food and Drug Administration vastgestelde verordeningen definiëren een rijke of uitstekende bron van nutriënten als elk voedsel dat ten minste 20 procent van de ADH voor de voedingsstof in één portie bevat. Als u 1 kop gekookte pinto bonen eet, zijn ze een uitstekende bron van ijzer, magnesium, mangaan, thiamine en vitamine B-6. Ze zijn ook uitzonderlijk hoog in folaat. Eén kopje gekookte pinto bonen levert 294 microgram folaat, dat is 74 procent van de RDA van 400 microgram. Hetzelfde deel levert ook minstens 10 procent van uw dagelijkse waarde voor kalium en selenium op, gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën per dag.

In vergelijking met ingeblikt

Het inblikken verlaagt een aantal voedingsstoffen. Ingeblikte pinto bonen behouden minder ijzer, magnesium en kalium. Ze hebben ook vier keer minder thiamine en riboflavine dan gekookte pinto bonen. Ingeblikte pinto bonen hebben zeven keer minder folaat dan gekookte bonen, volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw. Aan de andere kant bevatten ingeblikte bonen aanzienlijk meer natrium. Pinto bonen die worden gekookt zonder zout aan het water toe te voegen, hebben slechts 2 milligram natrium in een portie van 1 kopje, vergeleken met ingeblikte pinto bonen met 409 milligram. Je kunt het natriumgehalte verlagen door merken met een laag natriumgehalte te kopen of bonen in blik te spoelen en vervolgens onder water te spoelen.