Een eiwitdieetplan voor vrouwen
Eiwit is een van de voedingsstoffen die goed is voor het verhogen van verzadiging, waardoor het een belangrijk onderdeel wordt van elk dieet. Het is echter niet de enige voedingsstof waar je je zorgen over moet maken, omdat je toch in het algemeen een gebalanceerd dieet wilt eten. Voor de beste resultaten op het gebied van gewichtsverlies, wilt u ook uw training verhogen. Raadpleeg uw arts voordat u met een afslankschema begint om zeker te zijn dat het veilig voor u is.
Het is het beste om een verscheidenheid aan verschillende soorten magere eiwitten te verkrijgen, zoals die te vinden zijn in bonen, velloos gevogelte, eieren, vis en zeevruchten. (Afbeelding: Anthony Bradshaw / Photographer's Choice / Getty Images)Hoeveelheid eiwit die nodig is voor vrouwen
Volwassen vrouwen hebben minstens 45 gram eiwit per dag nodig en moeten streven naar 10 tot 35 procent van hun calorieën uit eiwit. Er kunnen echter enkele voordelen zijn bij het afvallen, echter om te streven naar een hoeveelheid in de buurt van het hogere uiteinde van dit bereik - tot ongeveer 25 procent. Voor iemand die een dieet met 1200 calorieën volgt, zou dit ongeveer 75 gram eiwit per dag zijn, en iemand die een 1500 caloriearm dieet volgt, zou ongeveer 94 gram per dag nodig hebben. Een overzichtsartikel dat in juni 2015 in The American Journal of Clinical Nutrition werd gepubliceerd, merkte op dat het krijgen van ten minste 25 tot 30 gram eiwit per maaltijd lijkt te helpen bij het afvallen en verzadiging.
De beste eiwitbronnen kiezen
Niet alle eiwitbronnen zijn gelijk gemaakt. Sommige bevatten veel ongezond verzadigd vet en calorieën, waardoor ze minder dan ideaal zijn voor gewichtsverlies. Calorieën zijn nog steeds van belang in deze vergelijking, omdat de vergelijking niet alleen gaat over het aantal gram eiwit dat je eet. Het is het beste om een verscheidenheid aan verschillende soorten magere eiwitten te verkrijgen, zoals die te vinden zijn in bonen, velloos gevogelte, eieren, vis en zeevruchten. Hoewel noten rijk aan vet zijn, bevatten de vetzuren voornamelijk gezond onverzadigd vet, dus ze zijn een voedzame eiwitbron, zolang je ze maar met mate opeet. Bij het eten van varkensvlees of rundvlees, vasthouden aan de magerste delen, zoals die met "ronde" of "lendenen" in hun naam.
Door mager vlees te kiezen, krijg je meer eiwitten per gram. Zo heeft een portie van 70 gram mager rundergehakt ongeveer 14 gram eiwit, terwijl 90 procent mager rundergehakt 20 gram bevat. Een portie kip of gevogelte van 3,5-ounce levert ongeveer 20 tot 30 gram eiwit. Een portie roksteak heeft ongeveer 27 gram eiwit en een portie sojabonen van 1/3-kops heeft 17 gram. Een portie amandelen van 1/4-kops heeft ongeveer 6 gram eiwit en een portie niet-vette kwark van 3,5-ounce of een portie niet-vette Griekse yoghurt van 1/2-kops heeft 10 gram eiwit.
Vergeet gezonde vetten niet
Het hogere eiwit-, lagere koolhydraatdieet dat nuttig kan zijn voor gewichtsverlies is niet noodzakelijkerwijs een vetarm dieet. Meestal hebben deze diëten 25 tot 30 procent van hun calorieën uit vet. Het is dus belangrijk om de juiste soorten vet te kiezen. Indien mogelijk moet u transvetten en verzadigde vetten vervangen door gezondere enkelvoudig onverzadigde en omega-3 vetten. Een studie gepubliceerd in Diabetes Care in 2007 wees uit dat diëten rijk aan enkelvoudig onverzadigd vet hielpen bij het beperken van buikvetafzettingen en het ontwikkelen van insulineresistentie, wat kan leiden tot diabetes. De essentiële omega-3-vetten kunnen ook nuttig zijn voor gewichtsverlies, volgens een studie gepubliceerd in de Latijns-Amerikaanse Archives of Nutrition in 2013, waarin werd vastgesteld dat vrouwen die een caloriearm dieet volgden, hun omega-3-inname uitvoerden en verhoogden verlagingen in gewicht, lichaamsvet en body mass index.
Kies Low-Glycemic-Index Bronnen van koolhydraten
Samen met het verminderen van uw algehele koolhydraatinname, wilt u misschien ervoor zorgen dat de koolhydraten die u consumeert, laag zijn op de glycemische index, wat een meting is van hoe een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel beïnvloedt. Een studie gepubliceerd in The New England Journal of Medicine in november 2010 ontdekte dat mensen die een dieet aten dat rijk was aan eiwitten en laag op de glycemische index meer gewicht verloren dan degenen die diëten met een lager eiwit- of hoger dieet volgden op de glycemische index . Voedingsmiddelen met een hoog vezelgehalte of zuurrijke stoffen hebben doorgaans een lagere glycemische index, omdat beide indicatoren nuttig zijn om het ledigen van de maag te vertragen. Voedingsmiddelen met een hoog eiwit- of vetgehalte verlagen ook de algehele glycemische index van een maaltijd, terwijl lange kooktijden of voedingsmiddelen die in hoge mate worden verwerkt de neiging hebben om de GI te verhogen..
Het belang van lichaamsbeweging samen met dieet
Een combinatie van een hoger eiwit, lager koolhydraatdieet samen - met 5 dagen cardiotraining en 2 dagen weerstandstraining - helpt de lichaamssamenstelling te verbeteren, en deze combinatie lijkt een additief effect te hebben, volgens een studie gepubliceerd in The Journal van Nutrition in 2005. Cardio helpt het aantal calorieën dat je elke dag verbrandt te verhogen, en weerstandstraining helpt je bij het opbouwen en onderhouden van spieren terwijl je afvliegt. Spierweefsel verbrandt meer calorieën dan vetweefsel in rust, dus als u uw spiermassa lichtjes verhoogt, kunt u uw metabolisme verhogen. Proteïne levert de nodige aminozuren voor het opbouwen van nieuwe spieren terwijl je deelneemt aan weerstandstraining.
