Een lijst van langzaam verteerbare koolhydraten

Een voedingsmiddel genaamd glycemische index, of GI, meet hoe snel een koolhydraathoudend voedsel wordt verteerd en omgezet in glucose in het lichaam. Het handhaven van een stabiel niveau van glucose in uw bloedstroom in plaats van het rijden op een achtbaan van energiepieken en dalen kan een positief effect hebben op uw gezondheid, inclusief een verbeterd gewichtsbeheer en een verminderd risico op chronische ziekten. Traag verteerbare koolhydraten die onder de 55 op de GI staan, worden soms "langzame" koolhydraten genoemd omdat ze langzamer verteren.

Een lijst van langzame verteerbare koolhydraten (afbeelding: NataBene / iStock / GettyImages)

Groenten en fruit

De meeste groenten zijn laag-GI-voedsel, waaronder artisjokken, asperges, broccoli, kool, bloemkool, selderij, aubergine, alle soorten groenten, okra, paprika's, squash en courgettes. Voorbeelden van langzame koolhydraten tussen de zetmeelrijke groenten zijn erwten, wortels, pastinaken en yams zijn allemaal trage digestie. Vruchten hebben de neiging om hoger te zijn in natuurlijke suikers dan in groenten en worden daarom sneller verteerd en geabsorbeerd door het lichaam. Toch worden een aantal vruchten als langzame koolhydraten beschouwd, waaronder appels, sinaasappels, perziken, peren, pruimen, nectarines en grapefruit..

Bonen en peulvruchten

Bonen en peulvruchten zijn goede keuzes als je op zoek bent naar langzaam verteerbare koolhydraten. Degenen met een GI onder de 55 zijn bonen, erwten met zwarte ogen, zwarte bonen, kikkererwten, bruine bonen, marinebonen, linzen, sojabonen en pinda's. Het extra voordeel van deze voedingsmiddelen is dat ze rijke bronnen van plantaardig eiwit zijn als u probeert uw inname van dierlijke eiwitten te verminderen.

Soorten granen

Over het algemeen worden volle granen langzamer verteerbaar dan zeer geraffineerde granen zoals wit brood. Tot de langzaamst verteerbare granen behoren 100 procent steengemalen volkoren of roggebrood brood, tarwe- en maïs tortilla's, quinoa, bruine rijst, gerold of staal gesneden havermout, haverzemelen, gerst en bulgur. Hiervan hebben gerst en haver de laagste GI-waarden, volgens Grains and Legumes Nutrition Council.

Lees verder: Diabetes Low GI Voedsellijst

Zuivel en niet-zuivel alternatieven

Je kunt zuivelproducten niet als koolhydraten beschouwen, maar deze voedingsmiddelen leveren natuurlijke suiker in de vorm van lactose. Sommige langzaam verteerbare zuivelproducten bevatten magere en volle melk; kazen zoals Cheddar, mozzarella en cottage; en yoghurt. Niet-zuivelalternatieven zoals amandel- en sojamelk worden ook beschouwd als langzaam brandende koolhydraten, maar rijstmelk is dat niet.

Lees verder: Lijst van koolhydraatrijke voedingsmiddelen met een laag glycemisch gehalte

Noten en zaden

Met hun hoog vetgehalte, hoog eiwitgehalte en laag gehalte aan koolhydraten zijn noten en zaden langzaam verteerbaar voedsel. Bijvoorbeeld, walnoten, amandelen, pistachenoten, pijnboompitten, hazelnoten en cashewnoten rangschikken allemaal onder de 25 op de GI, terwijl sesam, amarant, squash, zonnebloem en gekiemde zaden onder de 35 zijn. Pindakaas is een langzame koolhydraatvertering, net als ongezoete pasta's en boters gemaakt van laag-GI-noten.

Voordelen van Low Glycemic Foods

LDL-cholesterol is geassocieerd met het risico op beroerte en hartaandoeningen, een belangrijke doodsoorzaak bij diabetici. Van laag glycemisch voedsel is aangetoond dat het het totale LDL-cholesterol verlaagt. Een studie evalueerde systematisch 28 onderzoeken naar de effecten van lage GI-diëten op bloedlipiden. Bevindingen gepubliceerd in Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Disease toonden consistent bewijs dat voedingsmiddelen met een lage GI het totale LDL-cholesterol verlagen zonder effect op HDL-cholesterol.

Een aandoening die foetale macrosomie wordt genoemd, zorgt ervoor dat een pasgeboren baby significant groter dan gemiddeld wordt geboren. Het komt voor bij vrouwen die tijdens de zwangerschap een hoge bloedsuikerspiegel ontwikkelen, zelfs als ze geen diabetes hebben. Een studie, gepubliceerd in het tijdschrift Medicine in 2016, vond dat een laag glycemisch dieet het risico op macrosomie aanzienlijk reduceerde.

Lees verder: Low-Glycemic Desserts